Работните места и здравето: Какво всъщност прави седенето и какво го поправя

Ако работиш на бюро, вероятно прекарваш 8 до 10 часа на ден, плюс един час в колата и още два пред екрана у дома. Проблемът не е само в това, че лошо положение на тялото е, че тялото ви държи една позиция с часове и не изгаря почти нищо. Ето какво всъщност се случва и какво да се направи, без да се купува нищо.

Какво ти причинява дългото седене?

Когато седите повече от 30 до 60 минути без да се движите, се случват три измерими неща:

• Метаболизмът забавя. Активността на ензимите, които изчистват мазнините от кръвния поток, рязко намалява, когато седите без прекъсване, а кръвната захар остава висока по-дълго след хранене.
• Налягането върху гръбначните дискове се увеличава. Ако седите в запетая, това ще наточи гърба ви значително повече, отколкото ако стоите в изправено положение. Това е тъпата следобедна болка.
• Укораване на мускулите на бедрата и гърдите защото стоят на около 90 градуса с часове, докато гънките и гърба са изключени през цялото време.

Едно нещо си струва да се споменава: Може да си. активни, но заседнали- Не, не. Един час в салона в 18 часа. не отменя 10 часа тишина. Това са два различни проблема и и двата се нуждаят от решение.

Правилото за прекъсване най-важната част

Най-добрата възвръщаемост на усилията идва от прекъсване на седенето, не от по-дълга тренировка- Не, не. В практиката:

1. Стани за... 2 до 3 минути на всеки 30 минути- Не, не. Ако това ви разваля концентрацията, направете го на всеки 50 до 60 минути.
2. Направете нещо в тези минути, не просто стойте: 30 до 40 стъпки, 10 крясъци, 10 повдигания на краката, 5 бавни хълмови панти.
3. Запазвайте водата в чаша от 300 ml вместо в бутилка от 1,5 l. Това те кара да ставаш 5 или 6 пъти на ден.

Осем почивки са 24 минути движение, които не сте имали преди, и не сте пропуснали нито една работна задача.

На бюрото ти, в числа.

• Монитор: на върха на екрана на ниво очи или 5 до 10 cm под него, на разстояние от 50 до 70 cm на около една ръка.
• Кланки: 90 до 100 градуса, предмишниците успоредни на пода, раменете надолу.
• Столът: бедрата 2 до 3 см над коленете и 2 до 3 пръста между ръба на седалката и задната част на коляното.
• Кръстни стъпала: ако не достигат, поставете кутия от 5 до 10 см под тях.
• Очи: Правилото 20-20-20 на всеки 20 минути, погледнете нещо на около 6 метра разстояние за 20 секунди.

Стоящото бюро не е лек. Стоенето в продължение на 8 часа създава свои собствени проблеми с вените и краката. Целта се сменя: 20 до 30 минути стоящи, след това 30 до 40 минути седящи, завършва около половината и половината.

Обучение, което възстановява равновесието

Два до три пъти седмично, 35 до 45 минути. Фокусирайте се върху задната верига и средата на гърба, защото това е, което седянето пренебрегва най-много.

• Румънски труп 3 серии от 8 до 10
• Ръчка (барбел, кабел или лента) 3 x 10 до 12
• Български split squat или lunge 3 x 8 на крак
• Свлачи лице или свлачи лента 3 x 15
• Плочи 3 x 30 до 45 секунди и мъртви буболечки. 3 x 8 на страна
• Напрежение на флексора на бедрата 2 x 45 секунди на страна, плюс 10 гърди на гърба на стол.

Прогресът е прост: След като достигнете върха на реп линията във всички три серии с чиста форма, добавете 2,5 до 5 кг в следващата сесия.

Стъпки, кардио упражнения и хранене

Целта на 7000-8000 крачки на ден- Не, не. Под 5000 вече се брои като много седнал ден. Ако сега сте на 3000 стъпки, не скачайте до 10,000 и добавете 1000 стъпки на седмица.

И на всичкото отгоре, 150 минути умерено сърдечно-съдово упражнение седмично: пет сесии от 30 минути или три от 50 минути. 10- до 15-минутна разходка веднага след обяд значително намалява скока на глюкозата след хранене и не струва нищо освен почивка.

За храната: Работата на бюро изгаря няколко стотин калории по-малко от физическата работа, а апетита ти не знае това.

• протеин в 1,6 до 2,0 g на килограм телесно тегло за 80 kg, което е 130 до 160 g на ден.
• Закуска с поне 30 g протеин Държи те на обяд и отрязва пасището.
• Вода в 30 до 35 ml на килограмТака че около 2,4 до 2,8 литра при 80 кг.
• Кафе до 400 mg кофеин в ден (приблизително 3-4 эспресота), но нищо след 14 ч. ако сънят ви страда.
• Промяна, която усещаш веднага: вместо 100 g бисквити (около 470 kcal), яжте 150 g кисело мляко с 20 g орехи (около 250 kcal и 12 g протеин).

Ако промениш само едно нещо, не купувай нов стол... не поставяй аларма за 30 минути.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето болки, свързани с бюрото, се успокояват в рамките на 2 до 4 седмици, след като добавите почивки и тренировка. Консултирайте се с лекар, ако имате:

• болка, излъчваща се надолу по крака под коляното, с изтръпване или слабост на краката;
• изтръпване на ръцете, което ви събужда през нощта, или изплъзване на предмети от ръцете ви;
• болки в гърба или шията, които продължават повече от 4 до 6 седмици въпреки промените;
• ежедневни главоболие, замаяност или повтарящи се показания над 140/90.

Същия ден, спешно.: загуба на контрол на пикочния мехур или червата с изтръпване около седлото; или подуване на един крак с болка в краката, топлина и зачервяване което може да бъде съсирек, особено след дълъг полет или шофиране.

Кратката версия.

• Ставайте на два до три минути на всеки 30 минути това са 24 минути движение на ден и е най-голямата промяна.
• Скрина на ниво очи 50 до 70 см, лактите на 90 градуса, краката плоски; използвайте изправен бюро половин и половин.
• Сила 2 до 3 пъти седмично: Дъдлифт, роу, лундж, дъска 3 сета от 8 до 15.
• 7000 до 8000 стъпки и 150 минути кардио упражнения седмично, плюс 10-минутна разходка след хранене.
• Болки в краката, нощен изтръпване на ръцете или симптоми след 6 седмици означават лекар; проблеми с пикочния мехур или подуване на болния теле означава днес.