Стресът от работата и възстановяването: Какво всъщност ти причинява и как да го възстановиш

Стресът от работата не остава в офиса - той те следва в фитнес зала, в леглото и в хладилника в 11:30 часа. Проблемът е, че рядко се случва да имаш един тежък ден; тялото ти може да продължи седмици, без да получи ясен сигнал, че заплахата е отминала. Ето какво се случва и какво трябва да се промени тази седмица.

Какво причинява хроничният стрес на тялото, което тренира

Кратките изблици на стрес са полезни: Кортизолът и адреналинът се покачват, фокусът се изостря, и след час или два всичко се оправя. Проблемът започва, когато това се повтаря пет дни в седмицата в продължение на месеци. След това получавате симптоми, които лесно се обвиняват в тренировките, но не са от тях: Сънят се съкращава с един до два часа, сърдечната честота в покой се увеличава с 5 до 10 удара, силата се забавя въпреки последователните сесии и апетитът се появява в 22 часа вместо на обяд.

Най-простият начин да го измерите без оборудване: Вземете си пулса веднага след събуждане, лежайки, за цели 60 секунди, седем последователни сутринта и запишете средната. Когато това число е 7 или повече удара над обичайния ти среден за три дни подред, тялото ти ти казва, че си в дълг независимо от това какво казва планът за тренировка.

Първите 15 минути след работа.

Тялото ти не отчита "работата свърши" като "заплахата е отминала", само защото си излязъл от вратата. Трябва да се превърне. В практиката: 10 до 15 минути разходка преди да влезеш, или душ в момента, в който се прибереш у дома, или пет минути седене без телефона. Важното е, че това е Същият ритуал всеки ден., защото повторението е това, което го превръща в сигнал. Проверката на служебните съобщения в леглото отменя всичко останало в тази статия.

Обучение под стрес: Свали го, не го прескачай.

Ако спрете тренировките по време на стресиращ период, обикновено нещата се влошават - губите рутината и единственият надежден дневен изход, който сте имали. Но да се опитваш да се провалиш с пет часа сън само натрупва умора върху умора. Средната пътека изглежда така:

• Намалете общите работни комплекти на сесия с 30-40%. Ако обикновено правите 18 серии, направете 11 или 12.
• Поддържайте натоварването на 70 до 80% от 1RM и оставяйте 3 до 4 повторения в резерва за всеки сет. Без опит за личен рекорд.
• Поддържайте основите на приседане, кретен, прес, редица, изтегляне но на 3 серии от 5 до 8 повторения вместо 5 серии.
• Починете 2-3 минути между сериите, не 60 секунди. Краткият почивка върху висока умора само увеличава възприемания труд без допълнителна полза.
• Сесии от 40 до 50 минути, три пъти седмично. Това е достатъчно, за да поддържате силата си докато главата ви е пълна.

Не се занимавай с кардио. 20 до 30 минути ходене или бавно колоездене с темп, който да поддържа разговор. Интервалите с висока интензивност са добре веднъж седмично, но в седмицата, когато спиш пет часа на нощ, пропусни ги.

Сънят е инструмент, не награда.

Стремете се да спате от 7 до 9 часа, като лягате в рамките на един час всеки ден, включително и през уикендите. Кофеинът има период на полуразпад от 5 до 6 часа, така че кафе от 16 ч. все още оставя близо половината доза в кръвта си в 22 ч. Поставете правило: последното кафе 8 часа преди лягане, общо по-малко от 400 mg на ден (приблизително 3 до 4 эспресота). Стая при 18 20 °C, тъмно, телефонът далеч от ръката. Ако сте будни повече от 20 минути, станете, седнете в слабо осветление за 10 до 15 минути, после се върнете - по-добре от час преобръщане.

Алкохолът изглежда като лек, защото заспиваш по-бързо, но 2-3 питиета вечер разрушават втората половина на нощта, а на следващия ден получаваш по-висок пулс за почивка и по-лоша сесия. Ако пиете, пийте поне 3 часа преди лягане.

Дишане и почивки, които са подходящи за истински работен ден.

1. Продължително издишване, 5 минути: Вдишвайте през носа за 4 секунди, издишвайте за 6-8 пъти, около 5-6 вдишвания в минута. Два пъти на ден, в идеалния случай веднага след сложна среща.
2. Правилото за 90 минути: на всеки час и половина, ставай за 3 минути, върви към прозореца, махни очите си от екрана.
3. 10 до 15 минути разходка след обяд.дневната светлина по-рано през деня също ви помага да спите през нощта.
4. Стъпка в края на деня: един час без работен екран преди лягане. Не две, не тридесет минути един час е възможно и достатъчно.

Когато си изтощен и имаш 20 свободни минути, разходка навън е по-добра от допълнителна тренировка и допълнително превъртане.

Храна, когато нямаш енергия да готвиш.

Протеинът трябва да бъде от 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло за човек с тегло 80 kg, което е 130 до 175 g на ден. Закуска с 30-40 грама протеин, вечерна преяждане, повече от всеки трик за воля. Не започвайте агресивен дефицит по време на най-лошата седмица; задръжте калориите на поддържане, докато сънят се върне на 7 часа. Ако готвенето е извън масата, дръж го просто: яйца, кисело мляко, консервирани риба тон, ориз, замразени зеленчуци. Вода в количеството от 30 до 35 ml на килограм телесно тегло на ден.

Кога да се консултирате с лекар

• Лош сън, продължаващ повече от три седмици въпреки постоянната рутина.
• Болки в гърдите, сърдечно увреждане в покой, припадналост или задух при усилията, които преди се справяше лесно.
• Загуба на интерес към всичко, включително и към неща, които обичаш, за повече от две седмици. Ако мислите за самонараняване се появят в същия ден, не чакайте.
• Непланирана загуба или увеличение на 5% от телесното тегло в рамките на един месец.
• Редовни главоболие, постоянни стомашни проблеми или кръвно налягане над 140/90 при повторни измервания.
• Нуждаете се от алкохол или хапчета, за да заспите.

Кратката версия.

• Проследете си сутрешния пулс за седем дни; 7+ удара над средния за три дни означава намаляване, не преминаване.
• В една стресираща седмица намалете 30 до 40% от сетите си, останете на 70 до 80% от 1RM и оставете 3 до 4 повторения в резерв.
• Сънят е първото лекарство. От 7 до 9 часа, последното кафе 8 часа преди лягане, един час без работен екран.
• Два пъти на ден, 5 минути дишане, като издишването е по-дълго от вдишването, плюс 10 до 15 минути разходка след обяд.
• Протеин в 1,6 2,2 г/кг и без агресивен дефицит, докато сънят ви се върне към нормалното.