Сънят и психичното здраве: Защо една лоша нощ те разстройва и как да я поправиш

Ако някога сте прекарвали седмица с пет часа вечер, знаете моделът: Кратки фикси, мъгла в главата, всичко се появява под кожата ти и не можеш да кажеш защо. Сънят не е пасивно изключване, а активен процес, в който мозъкът сортира емоциите, консолидира паметта и изчиства метаболитните отпадъци. Ето защо хроничният кратък сън се случва в съзнанието ти, преди дори да го забележиш в фитнеса.

Какво всъщност прави сънят за главата ти.

Нощта се движи в цикли от около 90 минути. Дълбокият сън (N3) доминира първата половина и се занимава с физическото възстановяване и повечето освобождаване на растежен хормон. РЕМ доминира втората половина и се занимава с емоционалната обработка. Това е важно. Ако си лягаш в полунощ вместо в 22:30, не си изрязваш равномерно през цялата нощ, а предимно прекъсваш РЕМ. Ето защо късите нощи те оставят емоционално изтощен, а не просто уморен.

Лабораторните изследвания показват, че след една нощ без сън амигдалата, центърът на заплахата и страха, реагира много по-силно на негативни сигнали, докато връзката му с префронталната кора, която обикновено спира тази реакция, отслабва. Да го кажа накратко: Същото съобщение от шефа ти в 9 сутринта е информация след 8 часа сън и атака след 4,5 часа. И двете посоки. Безсънието увеличава риска от развитие на депресия, а депресията уврежда съня. Така че сънят не е странична бележка в психичното здраве, той е един от малкото лостове, които можете да дръпнете директно.

Колко наистина ти трябва?

За възрастни на възраст между 18 и 64 години целта е 7 до 9 часа сън, а не време в леглото. За тийнейджърите е от 8 до 10. Малко малцинство наистина се движи на 6, но статистически е много по-вероятно да се адаптирате към дефицит, отколкото да сте имунизирани към него.

Два изпитания, които не изискват оборудване:

• Ако през уикендите спите 2 или повече часа повече, отколкото през работните дни, вие носите дълг.
• Ако заспиш след по-малко от 5 минути, това не е добър сън, а изтощение. Здравият диапазон е от 10 до 20 минути.

Шест неща, които всъщност движат иглата.

1. Фиксирано време за събуждане, седем дни в седмицата, в рамките на 30 минути. Това е най-силната мярка. Нека лягането се оправи.
2. Рано сутринта. Излезте навън за 10 до 20 минути в рамките на първия час след събуждане. На открито в облачен ден е от 5000 до 20 000 лукса; на закрито е от 100 до 300. Тази празнина е това, което променя часовника ти.
3. Брой кофеина, не го чувствай. Нейният период на полуразпад е около 5 до 6 часа. Пийте 200 мг в 16:00 и ще имате още около 100 мг в циркулация в 22:00. Последното кафе е 8 до 10 часа преди лягане.
4. Алкохолът не помага за сън. Две или три питиета съкратяват времето, необходимо за заспиване, но потискат РЕМ и обикновено ви събуждат около 3 часа сутринта, когато тялото ви е приключило с изчистването му.
5. Стаята е на 17 до 19 градуса, тъмна и тиха. Температурата трябва да падне с около 0,5 до 1 градуса, за да заспи. 10 минути топъл душ, 60 до 90 минути преди лягане, скоростта пада.
6. Правилото за 20 минути. Събуден повече от 20 минути? Ставай от леглото, отивай в друга стая с слаба светлина, връщай се, когато се почувстваш сънлив. Лежането там, разочаровано, учи мозъка си, че леглото е място за будност.

Тренировката и сънят са в двете посоки.

Редовната активност, 30 до 40 минути умерено сърдечно-съдови упражнения 3 до 5 пъти седмично, съкращава времето за заспиване с около десет минути в проучванията и удължава общия сън, но ефектът се проявява след 4 до 8 седмици, а не през първата нощ.

Сега в другата посока. След 4-5 часа сън, еднократният ти макс намалява сравнително малко, но всичко останало намалява забележимо: Общо повторения на сет, готовност за атака сет 4 и 5, и усещане за усилие. Същият работен сериал от 5 повторения при 100 кг. Субективно се чувства като 110 кг. Ако чакате тежък ден или тежка сесия, не влизайте в нея на пет часа. Ще се уморите без адаптация.

Тренировката не поправя лошата нощ. Лошата нощ проваля тренировката.

Ако тренираш късно, завърши последния си тежък сет поне 2 до 3 часа преди лягане, изпусни последния един или два сета, взети за неуспех, и изключи светлините след сесията.

Храна, вечерни и екрани

Голяма храна с 800 или повече калории час преди лягане влошава качеството на съня. Сложи си последното голямо хранене 2 до 3 часа по-рано, и ако наистина си гладен, дръж го леко, около 20 до 30 грама протеин с малко въглехидрати. Ако ставаш през нощта, спирай да пиеш течности след 20:00. Екраните нараняват по-малко от синята светлина, отколкото от съдържанието, което ви активира, така че правилото е просто: 30 до 60 минути преди лягане без съобщения, новини или проглеждане.

Кога да се консултирате с лекар

Не се опитвай да се проправяш през всичко. Запишете се за час, ако се отнася за:

• Проблеми с падането или съня 3 или повече нощи седмично, за повече от 3 седмици.
• Хъркане с пауза в дишането, задушаване или задушаване в съня, сутрешни главоболие, тежка сънливост през деня. Това може да е апнея и се нуждае от диагноза, не от добавка.
• Сънливост, която пречи на шофирането или работата.
• Ниско настроение, загуба на интерес или загуба на апетит, продължаващи 2 седмици или повече, особено когато се събудите в 4 часа сутринта и не можете да заспите отново.
• Някакви мисли за самонараняване. Това е спешно, същия ден.

Първото лечение за хронична безсъние не е хапче, а когнитивно поведенческа терапия за безсъние (КВТ- I), и Вашият лекар може да Ви насочи към нея.

Кратката версия.

• Целете се за 7 до 9 часа; съкращаването на нощта прекъсва най-вече РЕМ, частта, която обработва емоциите.
• Фиксирано време за събуждане в рамките на 30 минути плюс 10 до 20 минути утринна светлина навън надминава всичко останало.
• Кафето се пие 8 до 10 часа преди лягане; алкохолът не решава съня, той разваля втората половина на нощта.
• Стаята е на 17 до 19 градуса; ако сте будни 20 минути, станете от леглото.
• Безсъние 3 нощи седмично в продължение на повече от 3 седмици, хъркане с паузи в дишането или лошо настроение след 2 седмици означава да се консултирате с лекар.