Разсъждение и тренировка: Какво всъщност прави

Медитацията при фитнес обикновено се продава или като нещо мистично, или като пълна загуба на време, а реалността е по-скучна и по-полезна от и двете. Това е тренировка за внимание и дишане, измерва се в минути на ден и се припокрива с повдигане на няколко много специфични места. Ето какво да очаквате и как да го впишете в една седмица, без да губите час на ден.

Какво прави и какво не прави.

Тя няма да добави килограми към бара, няма да ускори синтеза на протеини и не замества съня или храната. Това, което се показва най-последователно в изследванията е умерено Влияние върху три неща: възприятие на усилията и болката, качество на съня и способността да се фокусира върху една задача. Преведено от фитнес: Серия от 8 повторения, която се чувстваше като RPE 9 миналата седмица може да се чувства като RPE 8, и е по-лесно да започнете четвъртия работен сериал в деня, когато не се чувствате така.

Втората част е чисто механична и няма нищо общо с философията. Бавното дишане с 5 до 6 вдишвания в минута понижава сърдечната честота при повечето хора с 5 до 15 удара в минута в рамките на 2 до 3 минути. Това е инструмент, който използваш между сета, след тренировка и през нощта.

Основният протокол: 10 минути, 5 дни в седмицата.

Ако никога не сте го правили, не започвайте с 30 минути. Осем седмици от 10 минути пет пъти седмично надминават три героични часови сесии, последвани от отказване.

1. Седни на стол, с крака на пода. Не ти трябва възглавница, тамян или лотосова поза.
2. Настрои таймера за 10 минути.
3. За първите 2 минути бройте дишанията от 1 до 10, после започнете отначало. Вдишвайте през носа за 4 секунди, издишвайте за 6.
4. Следващите 6 минути просто наблюдавай усещането за въздух в ноздрите. Когато забележите, че мислите за работа или за програмата си, върнете се към дишането. Това връщане е упражнението, не прекъсване на него.
5. За последните 2 минути нека дишането да е естествено и забележи как тялото седи.

Реалистични очаквания: През първите 10 дни вниманието ви ще се разхожда от 20 до 40 пъти през тези 10 минути. Това е нормално и не е знак, че си лош в това.

Преди тежък сет: 60 до 90 секунди

Това е най-практичното приложение и няма нищо общо със седене със затворени очи. Преди да се упражнявате приседания, вдигане на трупове или нещо над 85% от максималната си сила:

• 3 до 5 бавни цикъла на дишане с издишване по- дълго от вдишване (4 секунди в, 6 секунди навън).
• Едно изречение в главата ти за това, което правиш технически в този комплект: Коленете са навън, ребрата са надолу, ребрата са над средата на крака. Един знак, не пет.
• Последният дъх преди да се приготвите отива в корема, не в раменете и остава там през цялото време.

Не седяйте 15 минути преди тренировка. Това те успокоява твърде много и ти трябва обратното състояние.

След тренировка и през нощта.

Пет минути бавно дишане веднага след последната серия съкращава времето, което отнема за сърдечния ти ритъм да се върне близо до началната стойност. През нощта 10 до 15 минути 4-7-8 дишане (вдишване 4 секунди, задържане 7, издишване 8 за 8 до 10 цикъла) обикновено съкращава времето, необходимо за заспиване. Ако спиш 6 часа и се опитваш да го поправиш с медитация, губиш време: Първо премести времето за лягане 45 до 60 минути по-рано, после добавете дишането.

Ако не можеш да стоиш неподвижно...

Някои хора просто не работят седнали. Алтернативи със сходен ефект:

• Ходене 15 минути без телефон и без музика, внимание на краката и дишането.
• Скенер на тялото лежащи 10 минути, крака към главата, 20 до 30 секунди на област.
• Загряване като тренировка: Първите 5 минути на бягащата лента или на колелото без екран, просто броейки дишанията.

Най-честите грешки

1. Опитвам се да изпразня ума. Не се изпразва. Целта е да забележиш, че си се разхождал и да се върнеш.
2. Сесии, които са твърде дълги твърде рано, а после се отказват след 4 дни.
3. Задържане на дъха под натоварване през 12 повторения. Маневрата на Валсалва е разумна за 1 до 5 тежки повторения, не и за дълги серии.
4. Очакваме медитация да поправи хроничния стрес, който идва от конкретна ситуация. Няма да стане, просто ще ти даде малко свобода да се справиш с ситуацията.

Кога да се консултирате с лекар

Дишането и медитацията са безвредни за повечето хора, но потърсете лекар, ако:

• имате замаяност, болка в гърдите или нередовен пулс по време или след дихателни упражнения;
• не можете да заспите повече от три седмици или се събуждате в 3 часа сутринта. повече от 3 пъти седмично;
• имате астма, хипертония или сърдечно заболяване, преди да добавите спирачки за въздух;
• това не е рядкост при травма и се нуждае от професионално ръководство;
• тревожност или лошо настроение продължава повече от две седмици и влияе на работата, съня и апетита ви.

Кратката версия.

• 10 минути на ден, 5 дни в седмицата, в продължение на 8 седмици това е дозата, която си струва да се прави.
• Преди тежък сет: 3 до 5 цикъла от 4 секунди в, 6 секунди извън, плюс една техническа следа.
• Нощем 8 до 10 цикъла на 4-7-8 дишане съкратяват началото на съня; не замества 7 до 9 часа сън.
• Това влияе на усещането за усилие, сън и концентрация, а не на силата или мускулната маса.
• Замайване, болка в гърдите, безсъние след три седмици или паника по време на тренировка: - Да отидеш на лекар.