Дишане за успокоение: Какво да правим, колко дълго и кога

Когато пулсът ти се покачи преди тежък сет, преди интервю за работа или в 3 часа сутринта. Когато не можеш да заспиш, дишането е единствената част от автономната нервна система, която можеш съзнателно да поемеш. Това не е уелнес пълнител, а механизъм, който променя сърдечния ритъм за няколко вдишвания. Ето какво точно да направите, колко секунди, колко цикъла и в коя ситуация.

Защо по-дългото издишване работи

Сърцето ти се ускорява при вдишване и забавя при издишване. Това е нормално и се нарича респираторна синусова аритмия. Издишването е по-дълго от вдишването и средното сърдечно налягане спада. При повечето хора, 2 до 3 минути дишане с издишване около 1,5 пъти по-дълго от вдишването намалява сърдечната честота с 5 до 15 удара в минута, и ще го почувствате в раменете и челюстта си, преди да го видите на часовника.

Втората половина е цена. Възрастният човек диша от 12 до 18 пъти в минута, когато е в покой. Успокояващите техники намаляват това до 5 или 6 дишания в минута, което е темпът, в който сърдечната честота достига върха си. Нищо мистично в това: По-бавно издишване, по-бавно сърце, и мозъкът получава сигнал, че нищо спешно не се случва.

Основната техника: 4-6 дишане

Научи първо това. Всичко останало е вариация.

1. Седни изправено или легни на гърба си. Една ръка на корема, друга на гърдите.
2. Вдишвайте през носа за 4 секунди. Стомахът се разширява, ръката на гърдите едва се движи.
3. Издишвайте през носа или леко закръглени устни в продължение на 6 секунди.
4. Без пауза. Започнете следващото вдишване незабавно.

10 цикъла отнемат 100 секунди. Целта е 5 минути, което е 30 цикъла. Ако 6-секундното издишване се чувства принудено, започнете с 4-5 и добавяйте половин секунда на всеки няколко дни.

Три протокола за три ситуации.

Физиологичният въздих, за остра паника.

Два вдишвания през носа назад. нормален, после кратък попълване. След това дълъг издишване през устата, 6 до 8 секунди. Повторете от 3 до 5 пъти, общо около 30 секунди. Това е най-бързият инструмент, който имате и работи в асансьор, в трафик или по средата на дискусия.

Дишане в кутия 4-4-4-4, преди представлението и между сериите

Вдишвай 4 секунди, задръж 4, издишвай 4, задръж 4. Един цикъл е 16 секунди, така че 8 до 12 цикъла ви дават 2 до 3 минути. Ако задържането след издишването ви кара да се чувствате сякаш се задушавате, пуснете го и бягайте 444.

4-7-8, за сън.

Вдишвайте през носа 4 секунди, задръжте 7, издишвайте през устата 8. Първата седмица прави само 4 цикъла, после се увеличава до 8. Не прави това докато шофираш; дългата задържане прави някои хора леко главоболие.

Приспособяване към обучението

• Между тежките серии. (сквот, мъртво вдигане, 3-5 повторения): И без това ще почиваш три минути. Прекарвайте първите две дни в дишане през носа 4-6 пъти, след това превключете към нормално дишане за последните 30 секунди докато се настройвате.
• След сесия: 5 минути лежа с 8-секунден издиш. Пулсът ти се връща към началната стойност по-бързо, отколкото ако седиш и се движиш.
• Леко кардио: 20 до 30 минути бягане или ходене само с дишане през носа. Ако трябва да отвориш устата си, темпото е твърде бързо за тази цел.
• Преди лягане: 10 минути от 4-6 дишания, светлините изключени, телефонът извън обхват.

Четириседмичен план.

1. Седмица 1: два пъти дневно, 3 минути от 4-6 дишания, сутрин и преди лягане.
2. Втора седмица: Два пъти на ден, 5 минути, плюс физиологичен въздишка всеки път, когато забележите напрежение.
3. Седмица 3: веднъж на ден, 10 минути, плюс 2 минути веднага след тренировка.
4. Четвърта седмица: 10 минути дневно, плюс 2 минути дишане, преди всяка ситуация, която знаеш предварително, да повиши пулса ти.

Това е около 3 до 4 часа за месец. Въпросът не е в един покой, а в това, че техниката работи, когато имаш нужда от нея.

Грешките, които хората правят.

• Бъркаш дълбочината с голямата. Прекалено големи инхалации са хипервентилация: изтръпване на пръстите, замаяност, повече напрежение, не по-малко. Вдишването трябва да е тихо и малко.
• Дишане на уста в покой. Носът филтрира, затопля и забавя потока. Запази си устата за спринтове и тежки сетове.
• Първи опит в паника. Практикувайте това спокойствие поне 20 пъти, преди да се разчитате на него при стрес.
• Слагане на гърбовете. Ако раменете ти се придвижват към ушите, дишаш в горната част на белите дробове. Ръката на корема е твоя чек.

Кога да се консултирате с лекар

Дишането е успокояващо средство, не диагноза. Консултирайте се с лекар, ако имате:

• ново затруднение на дишането при леко натоварване или в покой;
• болка в гърдите, усещане за задушаване, припадък или неправилен пулс;
• панически атаки, които са по-често от веднъж седмично, или безсъние, продължаващо повече от 3 седмици;
• астма или ХОББ, при които техниките за задържане на дъха трябва да бъдат изчистени първо;
• бременност, неконтролирано кръвно налягане или епилепсия, при които е най-добре да се избягват продължителни пребивавания;
• замайване всеки път, когато тренираш, което не изчезва, когато съкратиш задържането.

Кратката версия.

• Издишването по-дълго от вдишването понижава сърдечния ритъм; 4 секунди в, 6 секунди навън е основата.
• Цели се да дишаш 5 до 6 пъти в минута, 5 до 10 минути на ден.
• Остра паника: 2 вдишвания през носа и 1 дълъг издишване през устата, 3 до 5 пъти, около 30 секунди.
• Упражнявай се спокойно за четири седмици, така че техниката да издържи, когато има значение.
• Новото затруднение с дишането, болката в гърдите или седмичните панически атаки са част от работата на лекаря, а не от дихателните упражнения.