Как всъщност изглежда една програма за женска сила

Силовата програма за жени не е фундаментално различна от тази за мъже: Същите подвизи, същите правила за прогресия, същите механизми, които правят мускула по-силен. Разликите са в началните натоварвания, в факта, че повечето жени понасят повече обем на краката от обема на горната част на тялото и в няколко здравословни теми, които си струва да се знае. Ето как изглежда такава програма, изложена в рамките на една седмица, с реални числа.

Колко често и колко дълго

Три сесии седмично са най-добрата възможност за връщане на времето за повечето хора. Вторият е етапа, в който силата все още се изгражда надеждно, а четвърти е смислено само след като имате година или повече последователни тренировки зад гърба си. Сеансът отнема 45 до 70 минути, включително загряването.

Седмичен обем на мускулна група: 10 до 20 работни комплекта- Не, не. Ако сте напълно начинаещ, започнете с 8 до 12 комплекта на група на седмица и добавяйте един или два комплекта на всеки две до три седмици. Работащ комплект е този, който е на път да се провали; разгряващите комплети не се броят.

Асансьорите, които пренасят програмата.

Програмата се основава на шест движения. Всичко останало е съпътстващо.

• Скъпа. клекване на гърба, клекване на чашата, машина за клекване на гърба.
• Завой на бедрата Румънско мъртво вдигане, конвенционално мъртво вдигане, бутане на тазобедрената става.
• Горизонтален прес пейка, бухалка, натискане на гърба.
• Вертикален прес преса за пресаване на въздуха, стояща или седнала.
• Издърпайте. с помощта на лента, с помощта на лат, с броня или с барабана.
• С еднокрак Лундж, български разделен клек, стъпка нагоре.

Тридневен план

1. Ден А: Скук 4х5, преса 3х8, румънски дедлифт 3х8, барабана 3х10, дъска 3х30 до 45 секунди.
2. Ден Б: Делфифт 3х4, пейка 4х6, български сплит сквот 3х10 на крак, лат трих10, теле 3х12.
3. Ден В: Движение на бедрата 4x8, натискане на гантели 3x10, приседане на чаша или предната част 3x8, седнал ред 3x12, привличане на лицето 3x15.

Тренираш два пъти седмично? Използвайте само ден А и ден Б и сменяйте натиска на бедрата на мястото на последния аксесоар.

Повторения, почивка и колко близо до провал.

Главни асансьори: 3 до 5 серии от 4 до 6 повторения, когато целта е чиста сила, или 3 серии от 6 до 10 когато искате сила и мускули заедно. С изключение на: 2 до 4 серии от 8 до 15 повторения.

Почивка между сериите: 2 до 4 минути на приседане, кретен и пейка, 60 до 90 секунди за аксесоарите. Краткият почивка не прави сесията по-ефективна, само по-трудна.

Завършвайте сета с 1 до 3 повторения в резерва. Рядко се проваляш. най-много на последния сериен изолиращ се тренировъчен процес, а не всяка седмица.

Как всъщност се случва напредъкът?

Прогресът е единственото нещо, което превръща тренировката в сила. Правилото е просто: Когато достигнете върха на диапазона на повторенията във всеки сет с 1 до 2 повторения в резерва, добавете тегло 2,5 kg на лифтовете за горната част на тялото и 5 кг на приседане и труп. Ако в салона няма плочи с тегло 1,25 кг, добавете по едно повторение на сет, докато не сте направили достатъчно за скока.

Реалистични очаквания: През първите 3 до 6 месеца начинаещият често преминава от празна 20 кг. решетка до 50 или 60 кг. за пет повторения. След първата година напредъкът се измерва с 2,5 кг на всеки два до три месеца, което е нормално.

На всеки 6 до 10 седмици, вземете по-лесна седмица: Същата серия на 60 процента от обичайното тегло или обичайното тегло за половината серии.

Цикълът, бременността и постнаталният период

За повечето жени силата варира по време на менструалния цикъл по-малко, отколкото хората предполагат, така че няма причина да се изгражда програма около фази на цикъла. Практическата версия: запазете същия план, но си позволете да отслабнете с 10 до 20 процента през първите два дни от менструацията си, или да смените тежкия комплект с по-леки.

При некомплицирана бременност, тренировките по сила обикновено продължават, но с лекар в петра и с промени: по-леки натоварвания, без продължително лежане на гръб след първия триместър и без упражнения с риск от падане. След раждането, връщането обикновено започва 6 до 8 седмици след проверката, започвайки с телесното тегло и леките гантели.

Изтичането на урина по време на приседане или скок и усещането за натиск надолу в таза не са нормални условия за тренировка. Те са знак да спрете тежките сесии и да си прегледате тазовото дъно.

Храна и сън

Протеин: 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло на ден- Не, не. За 65-килограмска жена, която тежи от 105 до 145 г, разпределете я на 3 до 4 хранения от 25 до 40 г.

Калории: за изграждане на сила, седнете при поддържане или малък излишък от 100 до 200 kcal на ден. За да отслабнете, но да запазите силата си, използвайте дефицит от 300 до 500 ккал, не повече. По-голям дефицит изяжда снаха и мускулите.

Спи 7 до 9 часа. Ако сте постоянно уморени и изморен от тренировки, които преди се чувстваха лесни, си струва да проверите желязото и витамин D.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в ставите или гърба, които продължават повече от 2 седмици, или болки, които се влошават през нощта.
• Изтичане на урина, тазово налягане или болка при поддържане.
• Без цикъл от 3 месеца или повече, особено заедно с загуба на тегло.
• Замайване, припадък, болка в гърдите или задух, непропорционален на усилията.
• Преди да започнете ако имате остеопороза, диабет, високо кръвно налягане или се връщате след раждане или операция.

Кратката версия.

• 3 сесии седмично, 45 до 70 минути всяка, 10 до 20 серии за всяка мускулна група.
• Шест движения: Дърпане, панделка, два преса, издърпване и работа с един крак.
• Основни асансьори 3 до 5 сета от 4 до 6 повторения, аксесоари 2 до 4 сета от 8 до 15, спиране от 1 до 3 повторения, без да се провали.
• Добавете 2,5 kg на горната част на тялото и 5 kg на долната част на тялото, когато достигнете върха на диапазона на повторенията; вземете лесна седмица на всеки 6 до 10 седмици.
• 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм, 7 до 9 часа сън и посещение на лекар за продължителна болка, изтичане или липса на менструация.