Гърди и тренировка: Какво можеш да промениш и какво не можеш

Гърдите са една от малкото части на тялото, които жените се опитват да променят с тренировките, въпреки че вътре в тях няма мускули. Ето защо те привличат повече полуистини от почти всичко друго в фитнес зала, от упражненията, които предполагаемо ги повдигат до страха, че натискането на пейка ще ги изравни. Ето какво всъщност се случва и какво наистина можете да контролирате.

От какво са направени гърдите?

Мястото на гърдата е смес от мастна тъкан, жлези и съединителни (Купърски) връзки, които държат всичко на място. Под него е грудният мускул, и този мускул е единствената част, която можете да тренирате директно. Съотношението на мазнините към жлезите варира значително между жените - около 40% мазнини при някои, над 80% при други - и това съотношение определя колко се променят гърдите ви, когато се промени телесното тегло.

Практическата последица: тренировките на гърдите не увеличават гърдите и не ги повдигат. Може да удебели мускула отдолу и да даде малко по-пълно горно гърдо, но връзките не могат да бъдат тренирани, и веднъж разтегнати, те остават разтегнати.

Какво се случва, когато загубите мазнини?

Когато губиш мазнини, губиш и гърдите си. И не можеш да избираш реда. За повечето жени, 57 кг по-ниско означава приблизително един размер по-ниско. Ако искате да запазите колкото се може повече:

• Дръжте нивото на 0,5% до 1% от телесното тегло на седмица за 70 кг, което е 350700700 g, а не 1,5 kg.
• Яжте. 1,62.22,2 g протеин на килограм на телесно тегло дневно (за 70 kg: 11215154 г).
• Вдигане 2 3 пъти седмично за цялата диета, не само за кардио.
• Избягвайте да подскачате 58 kg нагоре и надолу на всеки 23 месеца. Тези цикли разтягат кожата и връзките повече от една контролирана фаза на загуба на мазнини.

Спортният сутиен е по-добрият от всякакви упражнения.

По време на бягане гърдите се движат с 8 15 см нагоре и надолу, напред и назад и от страна на страна. Добрият спортен сутиен го намалява наполовина, което намалява болката и трайното разтягане на връзките. Как да проверите собствения си:

1. Запътът трябва да е достатъчно тесен, за да ти пасне. два пръста. под него и нищо повече. Запътът носи 70~80% от опора; ремъците носят много по-малко.
2. Скочи 10 пъти пред огледалото. Ако гърдите ви се движат повече от 2 3 см, сутиенът е твърде малък или износван.
3. Замени го след 61212 месеца или около 70 прането, или веднага след като лентата се простира през четири пръста.
4. За бягане и скок изберете дизайн с отделни чаши; за повдигане на ръце и йога, стила на компресия е достатъчен.

Измиване при 30 °C и сушене на въздух сушилникът убива еластичната лента в рамките на няколко месеца.

Истинска програма за гърдите.

Цели се за 101414 твърди комплекта за гърдите на седмица, разделени на две сесии. Последният сет ще е труден, остават 1 3 повторения.

Сесия А

• С изключение на тези от No 8303 и 8304 3 x 610Отпуснете се 2 3 минути.
• Наклонете бухалката, натиснете на 30°: 3 x 81212Отпуснете се за 90 секунди.
• Кабелна муха: 2 x 121515Отпуснете се за 60 секунди.

Сесия Б

• Повишаване на ръка или вдигане на ръце на пейка, ако не можете да направите 8 чисти. 3 сета до 2 повторения без провал.
• Плоска преса с гантели: 3 x 101515
• Потапяне, ако рамото ви е безболезнено: 2 x 81212

Прогресът е прост: Когато достигнете върха на реп диапазона на всички три серии две седмици подред, добавете 2,5 кг към бара или 1 2 кг на гангел. Първата видима промяна в формата се появява на 8-12 седмици, не на три.

Болка и нежност.

Цикличната болка преди менструацията обикновено продължава 37 дни, засяга и двете страни и е дифузна, а не в едно място. Какво помага: Добра подкрепа и през деня, намаляване на обема на гърдите с 30~40% през тези дни и топъл душ преди лягане. Кафеинът и витамин Е са постоянно споменавани, но доказателствата са слаби. Не ги разчитайте.

Ако боли само докато тича, проблемът почти винаги е в сутиенът, а не в тренировката. Болката, която е едностранна, силно локализирана и не е свързана с цикъла, не е нормална и трябва да бъде разгледана.

Бременност, кърмене и хирургична интервенция

Тренировките не намаляват доставката на мляко и не го развалят. На практика: да се хранят или изпомпват 306060 минути преди тренировка, да се пият 2,5 2.53 литра течност на ден и да се носят сутиени, които не се притискат в едно място, тъй като налягането може да блокира канал. Целта е 150 минути умерено физическо натоварване седмично плюс две тренировки. Обикновено бягането се започва отново 8-12 седмици след раждането и само веднъж 30 минути бърза ходене е безболезнено и без течове.

След всяка операция на гърдите, обичайната пауза за натискане и натоварване е 4-6 седмици, но вашият хирург определя точната дата, не интернет.

Кога да се консултирате с лекар

• Нов бум, който не изчезва след един цикъл, или бум, който се чувства твърд и не се движи.
• Изхвърляне от една зърна без стискане, особено кърваво или прозрачно.
• Бързо се изплъзва кожата, която прилича на портокалова кора, зачервяване, което не се оправя.
• Боли в едното място в продължение на повече от два цикъла или болка, която ви събужда през нощта.
• Ако кърмите: зачервяване, твърдост и температура над 38 °C се наблюдават в рамките на 24 часа.
• Оток или бучка в подмишницата.

Проверете се веднъж месечно, 57 дни след началото на менструацията. Скрининг мамографията обикновено започва на 50 и се повтаря на всеки две години, по-рано, ако майка или сестра ви е имала рак на гърдата обсъдете времето с Вашия лекар.

Кратката версия.

• Няма мускули в гърдата. Тренировката на гърдите изгражда основата отдолу, не разширява или повдига.
• Загубата на мазнини свива гърдите; най-много се запазват 0,5% от телесното тегло на седмица и 1,6% от протеин на килограм.
• 10-14 серии на гърдите на седмица в две сесии, 13 повторения в резерва, добавете 2,5 кг, след като достигнете върха на диапазона.
• Стерилни сутиени: 2 пръста под лентата, сменяни на всеки 6-12 месеца; намалява болката повече от всяко упражнение.
• Къпче, едностранно изтичане, привличане на кожата навътре или температура над 38 °C по време на кърмене означава лекар, а не тренировка.