Обучение по време на бременност: Какво да правите през всеки триместър

Бременността обикновено не е причина да спреш тренировките, а просто причина да промениш начина си на тренировка. При некомплицирана бременност повечето жени могат да продължат да тренират почти до раждането, но това, което има смисъл, се променя на всеки няколко седмици. Ето практическа разбивка по триместър, с цифри вместо неясни съвети.

Рамката, която се прилага за трите тримесечия

Целете около 150 минути умерено физическо натоварване на седмица, най- лесно като 5 сесии от 30 минути, плюс 2 тренировки за сила- Не, не. Осъдете интензивността на речта: Ако можеш да говориш с пълни изречения, темпото е правилно. Ако имаш нужда от въздух на всеки три думи, отдръпни се.

Сърдечният ритъм е лоша индикация по време на бременност. Сърдечният ритъм в покой се повишава с 10 до 20 удара, така че използвайте възприемано усилие (5 до 7 от 10) и теста за говор.

• Никога не тренирай за провал. Оставете 2 до 3 повторения в резерва на всеки сет.
• Дишане: Издишвай с усилие, без да задържаш дъха си под натоварване.
• Течности: около 500 ml два часа преди сесията, след това 200 до 250 ml на всеки 15 до 20 минути по време на сесията.
• Топлина: избягвайте стаи за тренировки над 28 градуса по Целзий, гореща йога и сауни.
• Храна: Калориите през първото тримесечие остават същите, през второто тримесечие се добавят около 340 ккал на ден, през третото тримесечие около 450 ккал. Протеин около 1,2 до 1,5 г на килограм телесно тегло.

Първи триместър (седмица 1 - 13)

Ограничаващият фактор тук не е корема или равновесието, а гадене и умора. Нищо не се вижда, но енергията често пада с една трета.

Ако вече тренирате, запазете същата програма и намалете общия обем с 10 до 20 процента. Ако започвате от нулата, прекарайте първите две или три седмици на 20 до 30 минути ходене, 4 до 5 пъти седмично, след това добавете сила работа.

Сила: 2 до 3 сесии седмично, 5 до 6 упражнения на сесия, 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения- Не, не. Достатъчен избор е приседане, румънско мъртво вдигане, надводно или пехотно пресване, редове, разделен приседане и натоварване за 2 кръга от 30 метра. Не преследвай лични записи и не въвеждай товари, с които никога не си се занимавал.

Коремната работа е добре, но свиквай с дъски и кучета вместо с кранчове, защото скоро ще се откажеш от кранчовете.

Втори триместър (14 до 27 седмици)

Енергията се връща, но буталото променя механизмите ти. Две конкретни промени:

1. След като приблизително 16 седмица, спрете да правите упражнения, лежащи на гърба си повече от 2 до 3 минути наведнъж. Наклонете пейката на 15 до 30 градуса и всичко ще продължи нормално.
2. Спускане на скръбта, подвижки и подвижки на краката. Рискът е отделянето на коремната стена. Заменете ги с птиче куче, 3 комплекта от 8 до 10 на страна- Да. Странична дъска, 3 куршума от 20 до 30 секунди., и Паллоф прес, 3 комплекта от 10- Не, не.

Силата остава 2 до 3 сесии седмично, 3 серии от 8 до 12, използвайки натоварване, при което все още можете да правите още 3 повторения. Премествайте трупоподкрепленията от пода на блокове или на капан, тъй като буталото пречи на пътя на бара.

Бягането е добре, ако вече си бил бягащ. Срежете на 20 до 40 минути и гледайте таза си. Ако имате болки в слабините или таза, превключете на велосипед, или на елиптичен или на 30 минути плуване.

Трети триместър (от 28 седмица нататък)

Тази фаза е поддържане, не напредък. Намалете общия обем с 20 до 40 процента в сравнение с втория триместър.

• Сила: 2 сесии седмично, 2 серии от 10 до 15 повторения, по- леки натоварвания, по- дълъг почивен период (90 до 120 секунди).
• Приседания: По-широка позиция и спиране на кутия или пейка, вместо да отидете на пълна дълбочина.
• Ходене: 20 до 30 минути на ден на плоска земя.
• Пеленово дъно: 3 серии от 10 свивания, които се провеждат 5 секунди, плюс 10 бързи, два пъти на ден. Да се научиш да отпуснеш тези мускули е също толкова важно, колкото и да ги стискаш.
• Мобилност: Кот-корова за 10 повторения, с отворени бедра за 2 кръга от 45 секунди от всяка страна.

Ако се замайваш, докато стоиш или имаш свивания след сет, завърши сесията без да преговаряш.

Какво да се отреже за цялата бременност

• Контактни и рискови от падане спортове: баскетбол, ски, езда на кон, катерене без въже.
• - Потапяне.
• Дългите се поставят на гърба след 16-та седмица.
• Максимално натоварване и задържане на дъха под бара.
• Трениране над 2500 метра надморска височина, ако не сте вече приспособени.

Кога да се консултирате с лекар

Веднага спрете сесията и се обадете на Вашия лекар, ако имате вагинално кървене, теч, редовни контракции, болка в гърдите, задух, преди дори да сте се затоплили, силна главоболие, която не се изчиства, замаяност, болка и подуване в едно теле или намалено движение на плода.

Преди да започнете, уведомете Вашия лекар, ако имате прееклампсия, гръдна кухина, предшестваща плацента след 26- та седмица, многоплодна бременност, тежка анемия (хемоглобин под 100 g/ l) или известно сърдечно или белодробно заболяване. В тези случаи упражненията не са автоматично забранени, но планът трябва да бъде написан от някой, който може да види резултатите.

Кратката версия.

• Целе 150 минути умерени физически упражнения седмично плюс 2 тренировки, винаги оставяйки 2 до 3 повторения в резерва.
• Първи триместър: Същата програма, обемът е намален с 10-20%, няма нови лични записи.
• Второ тримесечие: без да лежите на едно място след 16 седмица и без къркания, сменяйте с птичи кучета, странични дъски и преси за палоф.
• Трети триместър: обемът намалява с 20 до 40%, 2 серии от 10 до 15, плюс ежедневна разходка и работа на тазовото дъно.
• Кървене, изтичане на течност, болка в гърдите или контракции означава спиране на тренировките и обаждане на Вашия лекар в същия ден.