Как да се храните през менструалния цикъл: По-добра ръководство с реални числа

Цикълът ви променя апетита, енергийните разходи и колко трудно се чувства тренировката всеки месец, независимо дали я следите или не. Вместо да се борим с волята, по-лесно е да правим две или три специфични корекции на фаза. Ето какво всъщност се променя, доколко и какво да се направи по въпроса.

Какво всъщност се променя през цикъла

Ден 1 е първият ден на кървене. Фоликуларната фаза продължава от там до овулацията (около 14-ия ден в един среден цикъл), а лутеалната фаза продължава от овулацията до следващия цикъл че е доста фиксиран на 12 до 14 дни. Нормалният цикъл е от 21 до 35 дни и няколко дни от месец на месец са добре.

Измерими разлики в лутеалната фаза в сравнение с фоликуларната фаза:

• разходът на енергия в покой е 28%8% за повечето жени е 80250250 ккал на ден
• температурата на ядрото е 0,30.0,5 °C по-високи, така че тежките сесии се чувстват по-трудно, особено през лятото
• спонтанното приемане на храна се увеличава с 9080280 kcal на ден това е хормонален сигнал, не е слабост на дисциплината.
• задържане на вода на 0,50 kg през последните 366 дни преди менструацията

Фоликуларна фаза (дневни 1114): Използвай го за тежката работа.

Енергията е по-устойчива, възстановяването е по-бързо и силата достига върха тук за повечето жени. Планирайте най-тежките си натоварвания сега например 455 серии от 366 повторения на приседания и мъртво вдигане.

• Въглехидрати около тренировките: хранене с 11.51,5 g/kg на въглехидрати 23 часа преди, плюс 306060 g 30 60 минути преди тежка сесия.
• Протеин: 1,6-2,2 g/kg на тегло на ден, разпределени на 4 ястия на ден. 254040 g - Всеки от вас. За жена с тегло 65 кг това е приблизително 105140140 г на ден.
• Калории: Ако строите, излишък от 150250250 ккал най-лесно да се държи тук; ако режете, 300500500 ккал Дефицитът е най-поносим в тази фаза.

Периодите ти: Желязото е единственият хранителен елемент, който си струва да следим.

Средната загуба на кръв на цикъл е 305050 ml, което е около 0,511 mg желязо дневно повече от колкото мъжете се нуждаят. Ето защо препоръчителният прием за жени в репродуктивна възраст е: 18 mg на ден 8 mg при мъжете.

• Желязо от хема (15335% абсорбирани): 100 g говеждо месо ≈ 2,5 3 mg, 100 g черен дроб ≈ 6 9 mg, 100 g тъмно пилешко месо ≈ 1 mg.
• Желязо, различно от хемовото (210%10% абсорбирани): 100 g варени леща ≈ 3, 3 mg, 100 g варени спанак ≈ 3, 6 mg, 100 g грах щука ≈ 2, 9 mg.
• Витамин С с храната повишава абсорбцията на нехема 2 3 пъти. 50100100 mg Достатъчно е половин червен пипер или една киви.
• Кафе и черен чай с храна намалява абсорбцията на желязо до 506060%. Премести кафето си поне един час от основното си месо или бобови ястия.

Не приемайте добавки с желязо. За всеки случай. излишъкът от желязо се натрупва и причинява свои собствени проблеми. Първо да направим кръвна проба. пълна кръвна картина и феритин.

Лутеална фаза (1528 дни): Изгаряш повече, така че яж повече.

Повечето грешки тук идват от третирането на глада като враг. По-добре е да добавите 100250250 ккал Вече гориш, нарочно и по график.

• Добавете една планирана закуска от приблизително 30 g протеин + 40 g въглехидрати например 200 g гръцко кисело мляко с 40 g овес и плодове.
• Изкарвайте протеина на върха на диапазона. 2,02.22,2 g/kg, тъй като прогестеронът леко увеличава разграждането на протеините.
• Не намалявайте въглехидратите; 355 g/kg В този случай, ако тренировката е с продължителна продължителност от около 30 минути на ден, тя поддържа качеството на тренировката и настроението стабилни.
• Пийте. 2,53 литра на вода на ден и Не го прави. намаляване на солта ограничаване на солта обикновено прави подуването по-лошо, а не по-добре.

Желание за захар

Забраната на сладките се отвръща. Какво работи: да ядеш. 203030 g протеин и 810 г фибри преди да се докоснете до нещо сладко, и да се изгради в Планиран десерт от 150250250 kcal всеки ден. Сънят също има значение под 6 часа значително повишава глада на следващия ден, така че се стремете към 799 часа- Не, не.

ПМС: Какво подкрепят числата?

• Калций 10002001200 mg на ден има най-силните доказателства за намаляване на симптомите на ПМС. Три порции мляко (200 мл мляко + 150 г кисело мляко + 40 г сирене) ще ви дадат приблизително 90010001000 мг.
• Магнезий 200360360 mg на ден помага при спазми и подуване на гърдите при група жени.
• Омега-3, 12 g EPA+DHA на ден две порции 100150150 g мазна риба седмично намалява интензивността на болката при менструацията.
• Съхранявайте кофеина под 200-300 mg (един еспресо ≈ 608080 mg) и алкохол минимално през последната седмица; и двете влошават съня и раздразнителността.
• Фибри 253030 g на ден поддържа стабилното храносмилане, тъй като прогестеронът забавя транзита на червата.

Подуване и мазнини

А. 0,50 kg Повишаването преди менструацията е вода, не мазнини, и изчезва в рамките на 366 дни. Така че не съди напредъка от една сутрин: използвайте 7-дневна текуща средна стойност, или сравняване на една и съща фаза месец след месец. Да намаляваме калориите още повече заради този скок е най-често срещаният начин да разрушим един иначе добър план.

Ако цикълът ви е спрял

При жените, които тренират, обичайната причина е: ниска наличност на енергия под 30 kcal на килограм мазнина без мазнини на ден след като извадите това, което изгаряте на тренировка. За жена с тегло 60 kg и с телесна маса от 20% мазнини (48 kg мазна маса) този праг е около 1450 ккал остава след тренировка. Липсата на менструация не е признак за форма; тя е изключване на функциите на тялото, с загуба на костна плътност, която е трудно да се възстанови.

Кога да се консултирате с лекар

• Кървене по- дълго от 7 дни, или накисване на подложка или тампон на всеки час в продължение на 2 часа подред.
• Цикли, които са постоянно по-кратки от 21 дни или по-дълго от 35 дни, или няма срок за 3 месеца или повече, ако не сте бременна.
• Болка, която не се докосва от стандартните болкоуспокояващи и която ви струва работен ден ендометриоза и фиброми трябва да бъдат изключени.
• Уморение, задух при леко натоварване, бледност, сърцебиене или загуба на коса поискайте пълен кръвен анализ и феритин за проверка на анемия.
• Промени в настроението, които разрушават работата и взаимоотношенията ви всеки месец (възможно PMDD) които могат да бъдат лекувани, а не нещо, което трябва да се понася.

Това е обща информация, не заместител на консултация. Ако използвате хормонална контрацепция, фазите са много по-равни и повечето от тези промени не се прилагат вместо това запазете приемът стабилен през месеца.

Кратката версия.

• Протеин 1,6-2,2 g/kg Втората половина на цикъла е най-високата.
• В лутеалната фаза, умишлено добавете 100250250 ккал вместо да се борим с глада.
• Желязо 18 mg на ден, съчетани с витамин С и държани на час от кафето; добавка само след тест за феритин.
• Калций 10002001200 mg, магнезий 200360360 mg и две порции мазна риба на седмица са най-добрите ти ходове срещу ПМС.
• А. 0,50 kg Пре-периодният скок на скалата е вода проследявайте седмичната средна стойност и оставете плана си.