Да се върнеш в фитнес след цезарово сечение

Цезаровото не е "лесно раждане" - това е коремен хирургичен интервал, който пресяга няколко слоя на коремената стена и навлиза в матката. Затова връщането към тренировките следва ред, който не можеш да пропуснеш, без значение колко си силна преди бременността. Ето един конкретен план: какво, кога, колко серии и колко тегло.

Какво всъщност се случва под белега?

Разрезът минава през кожата, подкожната мазнина, фасцията (твърдият лист, който държи коремните мускули), след това мускулите се разкъсват настрани, после перитонеума и накрая маточната стена. Фасцията е най-важна тук. Това е, което предава натоварването, когато вдигнете нещо или кашлите.

Временна линия на оздравяване: в 6 седмици белегът е с около 50~60% от здравата тъкан, при 3 месеца около 70%, а след 61212 месеца някъде близо до 80%. Никога не се връща на 100%. Това не е причина да се страхуваш, а да не тестваш максималния си брой повторения през третия месец.

Малки кожни нерви са били прерязани също, така че изтръпване или странно усещане над белега е нормално и може да продължи 61212 месеца.

06 седмици: Това не е тренировка още.

Целта е кръвообращението, дишането и движението без да се натоварва белега.

• Вървя. Седмица 1: 5-10 минути, 2-3 пъти на ден, на равна земя. 23 седмици: 15 минути. До седмица 6: 25-30 минути наведнъж.
• Дишане. 2 3 пъти на ден, 10 бавни вдишвания. Легнете на гърба, ръката върху ребрата, вдишвайте 4 секунди, така че ребрата да се разширят настрани, издишвайте 6 секунди. Това е основата за всичко по-късно.
• Дърпане. Нищо по-тежко от бебето в носилката реалистично до 5 кг. Без да носите 12-15 кг. бебе, без чанти за пазаруване, без количка по стълбите.
• Излизам от леглото. Свали си краката, натисни с ръката. Не седя изправена от лъжа през първия месец.

6-седмичният преглед не е зелена светлина за всичко.

Стандартното 6-седмично посещение потвърждава, че раната изглежда чиста и матката се е възстановила. Това не означава, че си разрешен за барабана. Това означава, че можете да започнете леко, контролирана работа. Ако можете да получите такава, оценка от физиотерапевт на тазовото дъно е по-ценна от всеки план от интернет цезарово не предпазва тазовото дъно, защото бременността го е натоварила, а не раждането.

612 седмици: изграждане на базата

Три пъти седмично, 15-20 минути. Без бързане и без дръпване на белега ако тегли, съкращава обхвата на движение.

1. Мост за глюто 3 серии от 12, 2 секунди задръжте на върха.
2. Мъртъв буболечка. 3 серии от 8 от всяка страна, бавно, долната част на гърба на пода.
3. Птичен куче 3 комплекта от по 8 на всяка страна.
4. Отвличане на бедрото в странична позиция. 2 комплекта от 15.
5. Пътуване на фермер 6-8 кг на ръка, 3 комплекта от 20 метра.
6. Сглобяване с телесно тегло на паралелно място 3 комплекта от 10.

От седмица 68, след като белегът е напълно затворен без сканиране, започнете с мобилизиране на белега: 3 5 минути на ден, използвайки върховете на пръстите си, за да движите кожата нагоре и надолу, от една страна на друга и в кръг. Трябва да е странно, не болезнено.

36 месеца: действително натоварване

Сега фитнес залата. Два до три сесии на цяло тяло седмично, 233 серии от 81212 повторения, RPE 6).7 (което означава 34 повторения в резервоара).

• Скъкане на чашата начална тежест 81010 kg.
• Румънски труп 20 кг. пръчка или 12 16 кг. кеттълбел.
• За един ръкав 81212 кг.
• Пресоване на въздуха две 57 кг. гантели.
• Раздвоено присещане Първо теглото, 3 комплекта от 8 на крак.

Прогресия: когато последният комплект е чист, без изтичане на урина и без издърпване на белега, добавете 2,5 kg Следващата сесия. Ако се пропилявате или почувствате натиск надолу, когато се придържате, тежестта е твърде тежка отстъпете една стъпка назад и се върнете към дишането.

Диастаза: Как да го проверите сами

Легнете на гърба, сгънати колене, пръстите на едната ръка поставени по средата на кръга точно над пъпа. Подигнете главата и раменете си леко. Ако между мускулите на корема са нужни два пръста или по-малко и дъното е твърдо, добре сте. Ако се нуждаете от 3 или повече пръста или ако дъното ви е меко и потъва, пропуснете схващания, подвижки и дъски през първите 344 месеца и се придържайте към мъртвите буболечки и птичи кучета, издишвайки докато се упражнявате. При 3+ пръста, вижте физиотерапевт.

Бягане и скок.

Не и преди. 12 седмици, и реалистично 162020 седмици за повечето хора. Тест преди първия ти ход: 30 минути бърза ход без симптоми, 10 крякания с един крак, 10 скокове с един крак и 20 скока на място всичко без изтичане на урина, без болки в таза и без натиск надолу. Първи изстрел: 1 минута бягане / 2 минути ходене, общо 15 минути.

Храна, кърмене и темпо

Кърменето струва допълнително 450500500 ккал на ден. Ако кърмите, не падайте под 1800 2000 ккал доставката на мляко и възстановяването на тялото ви страдат преди мазнините. Протеин 1,6 2,0 г на килограм телесно тегло (за 70 кг това е 110 140 г на ден). Течности 2,53 литра. Реалистичната скорост на загуба на мазнини е 0,3 0,5 кг на седмица, не повече.

Още нещо. на 5 часа нарушен сън, сесията, която преди беше RPE 6, днес е RPE 8. Това не е отстъпление, това е умора. В такива седмици, намалете сесията до 20 минути, вместо да я пропускате.

Кога да се консултирате с лекар

Потърсете лекарства, ако имате:

• треска над 38 °C, зачервяване, топлина или отделяне от белега;
• белег, който се разтваря или твърд, болезнен подуване под него;
• тежко кървене (накисване на подложка в рамките на един час) или кървене с съсиреци след седмица 6;
• болка, зачервяване или подуване на едно лято, или задух и болка в гърдите това е спешно;
• изтичане на урина или изпражнения или усещане за нещо, което изпъква от влагалището;
• Болка от белези, която се влошава седмица след седмица вместо да се успокои.

Кратката версия.

• Първите 6 седмици: само ходене (до 30 минути), дихателна работа и нищо по-тежко от 5 kg.
• 612 седмици: мъртви буболечки, птица куче, глютеново пътешествие, фермерска разходка 3 пъти седмично за 15-20 минути, плюс 3-5 минути ежедневна мобилизация на белезите.
• 36 месеца: 2 3 пъти седмично, 2 3 комплекта 8 12, RPE 6 7, добавете 2,5 кг наведнъж.
• Използване не по-рано от 12-та седмица и само след като е преминал изпитването за 10 хълцания на еднокрак без теч.
• Ако кърмите: най-малко 1 8002,000 2 000 kcal, 1,62. 2,0 g протеин на кг и не повече от 0,5 kg загуба на тегло седмично.