Тренировки на слабините: Какво всъщност работи?

Глутниците са голям мускул с три части и се нуждаят от тежки натоварвания и работа с пълен диапазон. Дълбоките седат са отлични, но покриват само част от работата.

Три движения, които покриват всичко.

1. Насочване на бедрата най-голямата активизация в горната част на движението. 344 × 812.12.
2. Румънски труп натоварване на разтягане, също тренира мускулите на бедрата. 3 × 810.10.
3. Български раздвоен клек или лундж един крак, голям обхват, фиксира различията от страна на страна. 3 × 10 на крак.

Добавяне отвличания (кабелен или ленточен крак се повдига встрани) 23 × 15 за средното гърло.

Колко често?

Два или три пъти седмично, 101616 комплекта общо. Глутовите мускули се възстановяват бързо, така че те понасят повече честота от повечето мускули.

Други, с тегло или ленти

Загревачките са чудесни за загряване и допълнителни сетове, но растежът идва от прогресивно натоварване. Ако използвате едни и същи ленти с месеци, няма сигнал за растеж.

Техниката, която го определя.

• Насочване на бедрата: брадичката леко сгъната, ребрата надолу, стиснете за една секунда отгоре не извивайте долната част на гърба.
• RDL: хълбовете назад, коленете леко огънати, бара се плъзга по крака; спрете, когато почувствате мускулите на бедрата, вместо да притискате бара към пода.
• - Да. - Да. Леко наклоняване на торса увеличава задействането на глута.

Какво не работи?

• Само машина за отвличане без тежка работа.
• "30-дневни предизвикателства" от 100 клеквания с телесно тегло те не променят формата си.
• Тренировка без излишък от калории, ако целта е растеж.

Кратката версия.

• Движение на бедрата + RDL + упражнение с един крак го покрива.
• 2 3 пъти седмично, 10 16 комплекта.
• Добавяйте натоварването постепенно, не само ленти.