Обучение по време на бременност и след раждането: Какво е безопасно?

При медицинско одобрение и нормална бременност, тренировките с сила са безопасни и полезни. Основните акушерски насоки сега насърчават, вместо да ограничават, упражненията.

Основни правила

• Първо попитайте Вашия лекар. особено при бременност с висок риск, кървене, проблеми с плацентата или прееклампсия.
• Продължавай да правиш това, което вече правиш. Бременността не е време за нови записи, но е добро време за поддържане.
• Тестът по говоренето: Упражнявай се с такава интензивност, че да можеш да говориш в изречения.
• 150 минути умерено физическо натоварване на седмица Това е общата препоръка, включително две тренировки.

Какво да избягвате

• Лежане на гърба за дълги периоди след първия триместър (сгъстяване на вените) използвайте лек наклон.
• Упражнения с риск от падане или удар по корема (скокове с кутия, контактни спортове, бързи промени в посоката).
• Маневрата Valsalva (дълъг дъх под максимално натоварване) и максимални опити.
• Прегряване сауна, гореща йога, тренировка при екстремна жега.

Какво работи добре?

• Прес на краката, приседане на чаша на комфортна дълбочина, поддържане на стъпалата.
• Ръбовете и лат-пулнърите помагат за позирането на корема.
• Ходене, каране на велосипед, плуване.
• Работя с тазовото дъно и дишане полезно както за раждане, така и за възстановяване.

Спрете и се обадете на Вашия лекар, ако имате:

• кървене, теч, силна болка в корема,
• замайване, задух в покой, болка в гърдите,
• Редовни контракции.

След раждането

1. Първите 6 седмици: ходене, дишане, леко работа на тазовото дъно. Вашият постнатален преглед определя кога ще се развие (обикновено по-късно след цезарово сечение).
2. 61212 седмици: Машини и леки свободни тежести, 2 3 пъти седмично, нищо максимално.
3. 366 месеца: постепенно връщане към нормалното обучение, като се добавя около 10% натоварване седмично.

Ако забележите празнина в средата на корема (диастаза) или изтичане на урина при напрежение и двете са чести и лечими; вместо да се прокарвате, посетете физиотерапевт на тазовото дъно.

Кратката версия.

• С медицинско разрешение, теглото е безопасно и препоръчително.
• Вместо да преследвате, запазвайте записи; използвайте теста за говорене.
• Избягвайте падания, прегряване и задържане на дъха.
• Обратно постепенно, с внимание към тазовото дъно.