Дали вдигането на тежести ще направи жените да изглеждат мъжествени? Не ето защо

Най-често задаваният въпрос от жените в фитнес са: "Искам да се оттегля, но не искам да стана обемна". Добра новина: Това не е решение, което трябва да вземеш. Мускулният растеж при жените е достатъчно бавен, за да не станеш "твърде голям" случайно.

Защо не?

Жените имат 102020 пъти по-малко тестостерон от мъжете, а тестостеронът е основният двигател на мускулната маса. Същото обучение при жената произвежда:

• почти същите относителни печалби в сила- Да.
• За от една трета до половина. на мускулната маса.

В практиката: При подходящо обучение и хранене, жената придобива 355 кг мускули през първата година. Това количество прави тялото по-твърдо и по-формено, а не масивно. Жените, които изглеждат мъжествени на снимки, почти без изключение използват анаболни стероиди това не е това, което правят тежестите.

Какво всъщност се променя?

• Първите 466 седмици: се чувствате по-силни, балансът се подобрява, по-малко болки в гърба от седене.
• 23 месеца: дрехите се прилягат по-добре, размерът на кръста пада дори когато везната не го прави.
• 6 месеца: Видими форми на раменете, гънките и задната част на ръцете. Това е, което хората наричат "тонизиран".

Кардио не е отговорът за фитнес.

Един час на бягащата пътека изгаря калории, но не създава форма. Формата идва от мускулите под кожата. Така че планът, който работи изглежда така:

• 3 сесии с тежест на седмица (цяло тяло или горната/долната част),
• 810 000 стъпки ден или 23 лесни кардио сесии за здравето на сърцето,
• хранене при поддържане или малък дефицит, с достатъчно протеини (1,62.22,2 g/kg).

Конкретен план (горни/ниски)

Долна част на тялото

1. Скруч или преса за крака 3 × 81010
2. Дъмбъл Румънски труп 3 × 10
3. Лунги или разделени приседания 2 × 10 на крак
4. Движение на бедрото 3 × 12
5. Повишаване на теля 2 × 15

Голяма част от тялото

1. Lat pull-up или асистирано изтегляне 3 × 10
2. Банков прес с гангстер 3 × 10
3. Кабелен ред 3 × 12
4. Крайни стойности на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на стойността на на на на на на на на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност на стойност
5. Плоча или мъртъв букет 3 × 30 s

Вашият цикъл и тренировка

Силата и енергията често се променят през месеца. Практически подход: в фазата, когато се чувствате по- слаби, запазете плана, но намалете теглото с 102020 % или направете една серия по- малко. Не е нужна специална "програма за жени", а гъвкавост в рамките на една и съща програма.

Три неща, които не помагат.

• Упражнения "само за проблемните области". Мазнините не се изхвърлят локално; 500 скрещи не премахват мазнините от корема.
• 1 кг тегло за 50 повторения. Ако последните повторения не са тежки, тялото няма причина да се променя.
• Детоксикационни чаи и мазнини. Няма ефект и често има проблеми с храносмилането.

Кратката версия.

• Теглото не създава мъжки вид, тестостеронът го прави и не е достатъчно.
• 3 тренировки с мазнини + ходене + достатъчно протеин.
• Формата идва от мускулите, не от кардио.
• По-добре да се приспособявате към дневния работен ден, отколкото да променяте плана.