Превенция на болки в гърба: Какво наистина работи

Около 80% от хората имат болки в гърба поне веднъж в живота си, а за повечето от тях това не е сериозно увреждане - това са мускули и стави, които не са готови за натоварването, което са получили. Превенцията не изисква петчасова седмична програма. Това изисква три неща: Дневно движение, с относително силни бедра и тяло и знание как да вдигате неща.

Защо ме боли гърбът?

Обичайната история не е, че нещо е счупено. Това е комбинация: 8 часа седене, после внезапно скок в натоварването... едно движение, 2 часа работа в двора, или 5 серии трудови повдигания с тегло, което не си докосвал от 3 месеца. Тъканите се адаптират бавно. Увеличаването на седмичния обем на тренировките с около 10% е това, което повечето хора понасят без проблеми; скок от 40% за една седмица е класическата настройка за две седмици на твърд гръб.

Дисковите хернии са реални, но по-рядко, отколкото хората предполагат. Изследванията на хора без симптоми откриват изпъкнали дискове при 30-40% от тези на 30-те години. Откритието от сканирането не обяснява болката.

Дневното движение е по-добро от всяко едно упражнение.

Ако седиш осем часа, една 60-минутна тренировка не го отменя. На практика:

• Ставайте на всеки 30-45 минути и ходете поне 2 минути.
• Стремете се да правите по 7000-8000 крачки на ден. Под 4000 е мястото, където се натрупва скованост.
• Два пъти на ден, 30 секунди на хълма сгъвателя на всяка страна това са общо 2 минути.

Работа с сила: 3 пъти седмично, 20 минути.

Това не е програма за сила, а издръжливост за корема и бедрата, което е най-добре свързано с по-малко болки. Починете 60 90 секунди между сериите.

1. Птичен куче: 3 серии × 8 повторения от всяка страна, задръжте 5 секунди в крайната позиция.
2. Странична дъска: 3 × 203030 секунди на страна. След като издържите 45 секунди, вдигнете горния крак.
3. Румънски труп: 3 × 810.10. Започнете с приблизително 30% от телесното тегло (25 kg, ако тегнете 80 kg) и добавяйте 2,5 kg на всеки две седмици.
4. Глутен мост: 3 × 121515 с 2-секундно задържане на върха.
5. Пътуване на фермер: 3 × 30 метра, около 50% от телесното тегло е разделено между двете ръце.

Ако имате място за още едно нещо всяка седмица, направете 20-30 минути бърза разходка или колоездене.

Как да вдигнете

Няма един единствен правилният начин да вдигнеш, а закръглените гърбове не са автоматично наранявания. Но гръбначният стълб е най-слаб в позиции, на които не е свикнал, така че се придържайте към това, когато товарът е тежък или непознат:

• Дръжте товара близо. Същата кутия, държана на 30 см от тялото ви, натоварва гърба ви с два пъти повече, отколкото ако я държите срещу него.
• Първо бедрата, после коленете. Не започвай движението с гърба си.
• Вдишайте преди асансьора, издърпайте през най-трудната част, издишвайте отгоре.
• Не се върти с тежестта в ръцете си премести краката си вместо това.

Когато движението е ново за теб, прекарай първите три седмици с тегло, с което можеш да направиш още 4 5 повторения във всеки сет.

Седене, сън и телесно тегло

Настанете стола си така, че бедрата да са малко над коленете и горната част на екрана да е на ниво с очите. Няма позиция, която да е добра за осем часа. Промяната на позицията е по-важна от намирането на перфектната.

Редовното спане под 6 часа повишава чувствителността към болка; стремете се към 79. Ако носите допълнително тегло, загубата на 5-10% от телесното тегло значително намалява натоварването на долната част на гърба. За възстановяване на мускулите, изчислявайте 1,6 2,2 г протеин на килограм телесно тегло на ден 130 това е 130 17 175 грама за човек с тегло 80 кг.

Какво да правя, когато вече ме боли?

• Ако лежиш повече от 1 2 дни, нещата се влошават. Върви 10-15 минути, 3-4 пъти на ден.
• Намалете теглото си с 40-50% и спрете движенията, които боли, но не спирайте тренировките напълно.
• След първите два дни, топлината обикновено помага повече от леда.
• Повечето епизоди се успокояват в рамките на 2 - 6 седмици. Ако нищо не се е променило след 6 седмици, това е сигнал, не причина за повече търпение.

Кога да се консултирате с лекар

Това не са ситуации, в които чакаме и виждаме:

• Същия ден, спешно: загуба на контрол върху пикочния мехур или червата, изтръпване около слабините и вътрешните бедра, внезапна слабост в двата крака.
• Болка в крака под коляното, продължаваща повече от 2 седмици, или изтръпване и слабост на краката (не можете да ходите на пети или пръсти).
• Болка след падане, автомобилна катастрофа или пряк удар.
• Болка, която ви събужда през нощта, с треска или непланирана загуба на тегло над 5 kg.
• Болка, която не се е подобрила след 6 седмици на разумно натоварване.

Ако имате остеопороза, ракова история или сте били на кортикостероиди дълго време, прагът за проверка е по-нисък.

Кратката версия.

• Дневно движение: Ставайки на всеки 30-45 минути и 7 000-8 000 крачки, правите повече от една дълга тренировка.
• Три пъти седмично, 20 минути: Птичен куче, странична дъска, румънски труп, глютен мост, фермерска разходка.
• Увеличаване на обема на тренировките с около 10% седмично внезапните скокове са най-често срещаният фактор за това.
• Когато боли, вървете и намалете на половина теглото си, вместо да лежите; повечето епизоди изчезват след 266 седмици.
• Бързо се консултирайте с лекар за проблеми с пикочния мехур, изтръпване на слабини в слабините на слабините в слабините на слабините в слабините на слабините в слабините на слабините.