Превенция на наранявания на коляното: Какво наистина работи и какво губи времето ти

Рядко коленете се взривяват от нищото. Обикновено е купчина малки грешки: Натоварването е твърде бързо, бедрата и бедрата не се тренират и техниката се разпада в последните три повторения. Ето конкретната версия какво да правите, колко серии и повторения, и колко бързо да напреднете.

Защо коляното боли, когато проблемът е някъде другаде?

Коляното е построено да се движи напред и назад. Не обича да се върти и не обича да се сгъва. Когато бедрото няма силата да контролира въртенето на бедрото, коляното се срива при приседане или кацане и тъканта около коленете взема сила, за която никога не е била проектирана. Това е мястото, където най-често срещаната оплакване от фитнес и бягане идва от болки в пателофемора, тъпа, трудно посочвана болка около или под коленете, която се появява при слизане по стълбите, след дълго седене и при дълбоко приседане.

Другата често срещана история е соковата тендинопатия: остри болки точно под коленната капка, по-лоши след скокове и спринтове, а често временно по-добри след първите два или три сета. Обикновено и двете са натоварване проблеми, не проблеми с щетите. Затова пълният покой рядко ги поправя - разтовареното сухожилие просто се отслабва.

Силата е превенция номер едно.

Две сесии на тялото на седмица, с интервал най-малко 48 часа, покриват по-голямата част от работата. Основна сесия:

• Приседане или преса на краката: 3 серии x 6-10 повторения
• Румънски мъртво вдигане или бутане на бедрото: 3 x 8-10
• Български разделен клек или лундж: 3 x 8-12 на крак
• Кръглен или скандинавски: 3 x 6-8
• Продължение на крака: 3 x 12-15, с 2-секундно контролирано сваляне
• Повишаване на телетата: 3 x 12-15

Завършвайки всеки сет с две повторения в резерва, когато почувстваш, че можеш да направиш още две чисти, спре. Прогрес в +2,5 kg или +1 повторение седмично Не по-бързо. Разумна шестмесечна цел за редовен вдигач е български разделен приседане с 20-24 кг в ръцете за 8 повторения и къдрица на краката при приблизително 40% от телесното тегло.

Продължителната крака не е врагът.

От години хората повтарят, че удължаването на краката разрушава коленете. За здраво коляно това не е вярно това е едно от малкото упражнения, които натоварват четворците директно през пълния диапазон, а слабата четворка е най-известният предиктор на проблеми пред коляното. Ако вече боли, работи в диапазона без болка (да кажем 90 до 30 градуса) и поддържай болката по време на сета под 3 от 10.

Бедрата и краката определят какво прави коляното.

Добавете 8-10 минути в края на всяка сесия:

• Извличане на бедра с ленти или кабел: 3 x 15 на страна
• Странична дъска: 3 x 30-45 секунди на страна
• Пост на един крак, очи отворени и затворени: 3 x 30 секунди
• Повишаване на еднокрака теле: 3 x 12 на крак

Три технически детайла са най-ценни.

1. Следите от коляното са върху крака. Ако коляното ти се движи навътре, когато се приземиш или се разхлабиш, това означава, че тежестта е твърде тежка или бедрото е твърде слабо. Заснеми един отпред на телефона си. Това е достатъчно, за да го видиш.
2. Използвай дълбочината, която можеш да контролираш. Дълбоко приседнало е безопасно, ако гърбът и петите останат стабилни. Ако таза ви се наклони или петите ви се вдигнат, нарежете 10-15 см дълбочина и се упражнявайте върху движението на глезена.
3. Не разпилявай последните повторения. Повечето наранявания се случват в последните две повторения на финалния сет, когато формата се отказва. Направете още един сет с по-малко повторения.

Прогресия: където хората грешат.

Едно правило важи и в салона и на пътя: не увеличавайте седмичната натоварване с повече от 10 процента- Не, не. Ако миналата седмица тичаше 20 км, следващата седмица ще тичаш 22 км, а не 30. Ако си направил 12 сета за крака, следващата седмица ще са 13-14, а не 20. На всеки 6-8 седмици, вземете седмица на оттоварване с около 40% по-малко обем с същите тежести. Искрите се адаптират по-бавно от мускулите и им трябва този пробел.

Бягане и скок.

Ако тичате и коляното ви се оплаква, първо проверете ритъма. Целта на 165-180 крачки в минута; ако намалите стъпката си с 5-10% при същата скорост, това значително намалява натоварването на коленете. Използвайте плиометрични измервания (скокове, кацания, пресичане) най-много два пъти седмично. 60-100 общи контакти на земята, с 60-90 секунди между сета, и никога ден преди тежка сесия.

Осем минути загряване.

1. 4-5 минути на колело или бързо ходене по наклон
2. 10 люлеи на крака отпред назад и 10 отстрани настрани, на крак
3. 2 x 10 приседания с телесно тегло и 10 стъпки
4. 2 леки серии от първото упражнение, при 50 и 70 процента от работното тегло

Статичното разтягане преди тренировка не предпазва коляното; запазете го за края, ако ви харесва.

Тегло, сън, протеини

Когато слизаш по стълбите, коляното изисква три до четири пъти повече сила от теглото на тялото. Така че 5 кг по-малко на везните отнема 15-20 кг сила от всяка стъпка надолу. За възстановяване на тъканите, запазете протеина на 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло на ден (за човек с тегло 80 kg това е 130-175 g) и да спите 7-9 часа. Това не е пълнител хронично кратък сън значително забавя възстановяването на съединителната тъкан.

Кога да се консултирате с лекар

Ето на кои знаци не трябва да седите:

• Оток, който се появява в рамките на 2 часа след нараняването
• Удар, който сте почувствали или чули в момента на нараняването, като коляното ви се чувства като че ли се отстъпва
• Коляното се блокира или не се изпъва напълно.
• Не можеш да направиш 4 стъпки, като сложиш тежест на крака.
• Болка, продължаваща повече от 2-3 седмици въпреки модифицирано обучение
• Зачервяване, горещина и треска спешно

Ако сте диагностицирани или сте претърпели операция, нека физиотерапевтът или лекарят да одобри плана, посочен по-горе, преди да започнете.

Кратката версия.

• Две сесии на ден, три серии на упражнение, винаги с две повторения в резерва.
• Упражнете бедрата и бедрата си като четворки, плюс 8-10 минути стабилност.
• Никога не добавяйте повече от 10% от натоварването или километрите на седмица и разтоварвайте на всеки 6-8 седмици.
• Болка до 3 от 10 по време на сет е приемлива; подуване, блокиране и отстъпване не са.
• 1,6-2,2 грама протеин на килограм и 7-9 часа сън правят повече за коленете ти, отколкото всяко допълнително упражнение.