Как изглежда умното обучение на 50 години

На 50 тялото ти не е счупено, но възможността за грешка е по-малка, отколкото на 25. Възстановяването отнема повече време, сухожилията се приспособяват по-бавно, а мускулната маса изтича, ако нищо не я държи на място. Принципите не са се променили, откакто си бил по-млад; дозата е.

Какво се променя след 45?

Без тренировка за сила, средният човек губи около 0,5 до 1% от мускулната маса годишно след 40 години, а силата и мощта се увеличават още по-бързо, около 1,5% годишно. Това не е скала, а бавно изтичане, което тренировката спира и често се обръща с няколко години.

Три практически последствия за начина, по който планирате:

• Възстановяване: За да се отървеш от тежките крака, сега ти трябват 48 до 72 часа.
• Тела и сухожилия: адаптират се по-бавно от мускулите, затова внезапно 20-процентно скок в натоварването за една седмица е най-честата причина за дразнене на раменете, лакътя и коляното.
• Загряване.: бюджет от 10 до 12 минути вместо 5, плюс два леки комплекта за подвижни каруци преди първия работен набор на големите асансьори.

Силата е основата, не допълнение.

Два до три тренировки на седмица, 45 до 70 минути всяка. Структурата, която работи за повечето хора: 4 до 6 упражнения, 2 до 4 серии всеки, 5 до 10 повторения, почивайки 90 до 180 секунди при големи повдигания и около 60 секунди при малки.

Едно упражнение от всяка група обхваща цялото тяло:

• Скърт модел: Клоун на чаша, прес на крака, клоун на машина
• Завой на бедрото: Румънско вдигане на труп, вдигане на труп от блокове, натиск на бедрото
• Хоризонтален преса: пена, пена с брони, преса с вдигнати ръце
• Вертикално притегляне: С помощта на лента за изтегляне или за изтегляне на лентата
• Ряд: с тегло на предавката не повече от 50 mm, но не повече от 150 mm,
• Работа с един крак: прекъсване, разделено приседане или стъпка нагоре, 2 серии от 8 до 12 на крак

Оставете 2 до 3 повторения в резерва на повечето сетове. Тренировката до истински провал на големи повдигания не изгражда значително повече мускули, но добавя ден или два към възстановяването и разрушава техниката на последното повтаряне, което е точно когато е най-скъпо.

Ако не можеш да направиш още две чисти повторения в края на сета, теглото е твърде тежко за тази фаза.

Как да увеличите теглото си без да наранявате?

Използвай двойна прогресия. Изберете диапазон, да кажем от 6 до 10 повторения. Когато достигнеш 10 на трите сета, добавете тегло и изтеглете обратно до 6. Реалистичен скок е 2,5 кг на горната част на тялото и 5 кг на долната част на тялото, а не всяка седмица. В средна стойност за една година обикновено се изчислява 1 до 2 кг на месец на повдигане.

На всеки 6 до 8 седмици, вземете лесна седмица: Същите упражнения, същата тежест, половината серии. Слаганията се справят с неща, които мускулите ти не са усещали.

Кардио на две скорости.

Основата е 150 до 180 минути умерено кардио упражнение седмично, разделено на 3 или 4 сесии от 40 до 45 минути: бързо вървене нагоре, каране на велосипед, гребане, плуване. Можете да съдите интензивността на речта, можете да говорите с пълни изречения, но не можете да пеете.

Веднъж седмично добавяме една по-кратка, по-трудна сесия: 6 до 8 интервала от една минута твърдо с две минути лесно между тях, общо около 30 минути, включително загряването. Това е най-силното движение в фитнеса ви и заедно със силата има най-силна връзка с общото здраве на 50-годишна възраст.

Баланс и среден разрез

10 минути, два или три пъти седмично, в идеалния случай веднага след загряването.

• Стойте с един крак, 3 пъти 30 секунди за крак; затворите очите си, когато стане лесно.
• Ходене от пети до крака, 10 метра навън и назад, 3 пъти.
• Мъртъв буболечка, 3 комплекта от по 8 на всяка страна.
• Странична дъска, 3 пъти 20 до 30 секунди
• Издигане на телето, 3 серии от 15, за стабилност на Ахиллесовото сухожилие и глезена

Храна и сън

Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден. За човек с тегло 85 кг това е 135 до 185 грама, на практика 30 до 40 грама на четири хранения. Ако губите тегло, запазете го до 0,3 до 0,5 кг на седмица; по-бързо от това означава загуба на мускули, които ще ви е трудно да възстановите след 50.

Спи 7-8 часа. Седмицата от 5 до 6 часа намалява честотата на упражненията при същото тегло и прави апетита по-труден за контролиране. Ако трябва да изберете между лош сън и ранна сесия, първо поправете съня.

Болка: Какво е добре и какво не е.

Закъсняваща мускулна болка 24 до 48 часа след сесия, тъпа и симетрична, е добре. Острата болка в ставите, болката, която се натрупва по време на сет, или болката, която продължава повече от 72 часа, не е. Първата реакция не е да спреш всичко, а да промениш: намалете обхвата на движенията, отслабнете с 20-30% теглото, забавете темпото и смените с друго упражнение от същата група за 2 до 3 седмици.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите или налягане, задух, непропорционален на усилията, замаяност или припаяност по време на упражнения. Същия ден, не чакайте и вижте.
• Преди да се върнете на тренировките след дълго отсъствие, ако имате високо кръвно налягане, диабет, сърдечно заболяване или ранен инфаркт в семейството.
• Болки в ставите, продължаващи повече от 2 до 3 седмици, въпреки намаленото натоварване, или подуване и усещане за затваряне в коляното.
• Изтръпване, изтръпване или загуба на сила или усещане в ръка или крак.
• Непланирана загуба на тегло, постоянна умора или сърдечен ритъм в покой с 10 или повече удара в продължение на повече от седмица без ясна причина.

Кратката версия.

• 2 до 3 тренировки на седмица: 4 до 6 упражнения, 2 до 4 серии от 5 до 10 повторения, оставяйки 2 до 3 повторения в резерв.
• 150 до 180 минути умерено сърдечно-съдово упражнение плюс една интервална сесия седмично.
• Прогрес с 2,5 kg на горната част на тялото и 5 kg на долната част на тялото, с лесна седмица на всеки 6 до 8 седмици.
• 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм и 7-8 часа сън, или тренировката никога не се превръща в напредък.
• Болки в ставите след 2 до 3 седмици или всеки симптом на гърдите, отиват при лекар, не в следващата сесия.