Защо ръцете ти не растат

Ръцете разкриват грешки по-бързо от всяка друга мускулна група: Те са малки, бързо се възстановяват и се нуждаят от по-пряка работа, отколкото повечето хора им дават. Ако измерването на горната част на ръката не се е променило в продължение на шест месеца, причината почти никога не е генетика - това е сумата от три или четири измерващи неща. Ето какво да проверите и в какъв ред.

Не са достатъчно комплекти обичайният виновник

Бицепсът и трицепсът реагират добре на 10 до 20 твърди сета на мускул на седмица, разделени на две или три сесии. Типичната тренировка изглежда различна: 3 чифта къдрици, прилепени към края на деня, веднъж седмично, и това е. Това са 3 сета срещу 12-те, от които наистина се нуждаеш.

Редиците и изтеглянията помагат, но не заместват директната работа там бицепсът действа като асистент и рядко достига нивото на умора, което стимулира растежа. Ако в момента правите 4-6 серии на седмица, добавете 2 серии на всеки две седмици, докато достигнете 12-16, след което се задържите там поне 8-10 седмици, преди да промените нещо отново.

И не забравяйте трицепса: Той е около 2/3 от размера на горната част на ръката. Ако разделите 9 комплекта бицепс и 3 комплекта трицепс на седмица, обърнете го.

Сетът ти свършва твърде далеч от провал.

Сбор от 12, където имате още 5 в резервоара е загряване, не стимул. За оръжия, насочете се към 0 до 2 повторения в резерв на всеки работен комплект, и да вземе последния комплект на упражнение до техническа неизправност сега и тогава точка, където rep видимо забавя и форма започва да се счупи.

Практически тест: Ако можеш да проведеш спокоен разговор веднага след серия от къдрици и да започнеш следващия без почивка, или теглото или усилието са твърде ниски.

Няма напредък, защото нищо не е записано.

Без дъга ще използваш едни и същи тежести месеци наред и никога няма да забележиш. Дръж дневник и прави двойна прогрессия:

1. Избери реп диапазон, да кажем 8-12.
2. Останете със същото тегло, докато всяка серия достигне върха на диапазона (3 x 12).
3. Добавете 2,5 кг на пръчката или 1-2 кг на кабела и изтеглете обратно до дъното на диапазона.
4. Повтарям. - Добре. Реалистично темпо е един скок на тегло на всеки 3-6 седмици за всяко упражнение.

Измервайте ръката си веднъж месечно, винаги по едно и също време на деня, и никога веднага след сесия за ръце. Половин сантиметров люлее от седмица на седмица е вода и помпа, не мускул.

Техника: раменете и гърба поемат.

Най-честите грешки при къдриците са да се люлее от бедрата, оставяйки лакътя да се движи напред и да се намали обхватът на движение. Резултатът е повече тегло върху бара и по-малко работа върху бицепсите от преди.

• Дръжте лакътя закован настрани; ако се движи напред, предният делт е свързан.
• По-ниско под контрол, приблизително 2 секунди. На повтаряне и на пълно разширяване на лактите.
• Спрете за половин секунда в разтеглено положение, вместо да отскачате с теглото.
• За трицепса, включете поне едно движение над главата дългата глава се разтяга само там и в противен случай остава подтренирана.

Почивка между ръковете: 60 до 90 секунди- Не, не. По-малко от 45 секунди и броят на вашите репортери за следващия сет пада, което е точно числото, което проследявате като напредък.

Нищо за строеж.

Ако сте били в поддръжка или в дефицит от месеци, ръцете ще растат с едва измерима скорост. За да добавите мускули, трябва:

• Калоричен излишък от 200-300 ккал на ден, като се цели 0,25-0,5 kg на месец по скалата.
• протеин в 1,6-2,2 g на килограм телесно тегло- Не, не. При 80 kg, което е 130-175 g на ден, разпределяне на 4 хранения от 35-45 g всеки.
• Сън на 7-9 часа- Не, не. Няколко седмици на 5 часа и качеството на тренировката и възстановяването имат измерим ефект.

Общо правило: 40 см ръка не се появява на 60 кг тяло. Размерът на ръцете се увеличава заедно с общото тегло на тялото.

Каква е тази седмица, която работи?

Пример за директна работа с ръката, добавена към редовното ви обучение, два пъти седмично:

• Ден А: Спирачка 3 x 8-10, надглавни трицепсови удължения 3 x 10-12.
• Ден Б: Наклон на гантели 3 x 10-12, кабел 3 x 12-15, чук 2 x 12-15.

Това са 8 комплекта бицепси и 6 комплекта трицепси седмично, около 15 минути допълнителна работа на сесия. Достатъчна е началната точка; след 6-8 седмици добавете по една серия упражнения, ако възстановяването е стабилно.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в лакътя или рамото, продължаващи повече от 2-3 седмициИли да се появяваш в покой и през нощта.
• Пържоли, парене или изтръпване в ръцете и пръстите това е нервен знак, а не мускулен.
• Изведнъж загуба на сила, видима промяна в формата на мускулите или чуващ се пукване по време на сет: Възможен разкъсване на сухожилието, третирайте го като спешно.
• Силен подуване, скованост, която не намалява след 3-4 дни, и тъмна урина след необичайно тежка сесия потърсете спешна помощ.
• Ако 6-12 месеца на последователни тренировки и адекватна храна не водят до никакъв напредък, заедно с умора и загуба на тегло, проверете с Вашия лекар кръвните изследвания, щитовидната жлеза и витамин D.

Кратката версия.

• Целите са 10-20 серии на мускул на седмица в 2-3 сесии; трицепсите получават поне толкова, колкото и бицепсите.
• Завършва се с 0-2 повторения в резерва, с ~ 2 секунди намаляване на фазата и пълния обхват на движение.
• Регистрирайте сесиите си и проведете двойна прогресия: 8-12 повторения, след това +2,5 кг.
• Яжте 200-300 ккал над поддържането и 1,6-2,2 г протеин на килограм, спите 7-9 часа.
• Дайте на плана 10-12 седмици, преди да го наречете неуспех; болката, която продължава повече от 2-3 седмици, отива при лекар.