Как да добавите 20 кг към печатния си стол?

Бързата спира почти за всеки, обикновено защото се тренира веднъж седмично, винаги по един и същ начин, винаги до провал.

Планът (12 седмици)

Два пъти седмично., с различен акцент:

• Ден 1 (тежък): 4 × 4 при 85% от максималната си сила, 3 минути почивка.
• Ден 2 (обхват): 4 × 8 при 70%, 2 мин почивка, 3 секунди сваляне.

Добавяйте 2,5 кг на тежкия ден всяка седмица, докато работи. Когато се забави за две седмици, пада с 10% и се изкачва отново.

Помощна работа (изберете две)

• Преса с гантели 3 × 10 фиксира слабия среден диапазон.
• Банка с близка хватка 3 × 8 trice трицепс е най-често срещаната слаба звено.
• Пейка с пауза (2 секунди на гърдите) 3 × 5 убива скока.
• Ред с барабани 4 × 8 силна гърба е платформата, от която натискате.

Техника, която дава безплатни килограми.

1. Раменете са сгъстени за целия комплект.
2. Краката се удрят в пода (законно в повечето условия, бедрата остават надолу).
3. Спирачка до гърдите, предмишниците вертикални.
4. Натиснете леко назад, към лицето си.

Защо хората се бавят с години?

• Всеки сет е с неуспех, но няма възстановяване между сесиите.
• Само веднъж седмично.
• Схемата на представяне никога не се променя (винаги 3 × 10).
• Слаба гърба и трицепс.
• Твърде малко сън и храна силата не расте при дефицит.

Реалистични очаквания

За начинаещи: +20 кг за 344 месеца. Средна степен: +10 кг за 3 месеца. По-напреднал: +5 кг за 6 месеца е добър цикъл.

Кратката версия.

• Два пъти седмично: Един тежък ден, един тежък ден.
• Два упражнения за подпомагане, редът е задължителен.
• Не се тренирай да се проваляш всеки път.