Защо лявата ми страна е по-слаба (и какво да направя за това)

Почти всеки, който тренира повече от няколко месеца забелязва, че едната страна работи по-добре. Лявата ръка се отказва на осем, докато десната все още има две, или пръчката леко се движи на една страна на пейката. Повечето от времето това е напълно нормално, но има точка, след която си струва да прекарате част от обучението си върху него.

Колко от разстоянието е нормално?

А. 5 до 10 процента Разликата в силата между лявата и дясната е толкова често срещана, че е стандарт. Ако дясната ръка получи 10 повторения с 24 кг преса и лявата получи 9, това никога няма да е причината да си заседнал на пейката.

Пролуката е свършила. 15 процента заслужава внимание. Свършено. 20 процента Това ще ограничи основните ви повдигания, защото стойката се движи от по-слабата страна, а не от средната стойност на двете. Конкретно: 10 повторения вдясно и 6 вляво с еднакво тегло означава, че имаш работа.

От къде идва разликата?

Доминиращата ти страна.

Ако си десничар, десната ръка е изпълнявала няколко хиляди пъти по-малки, точни движения през целия си живот. Това не изгражда мускулите, но изгражда контрол. нервната ви система просто познава тази страна по-добре. За повечето хора това е единствената причина, а обучението я поправя.

Техника, не мускули.

Много често страната не е по-слаба, просто е по-зле позиционирана. Държането се измества с 1 до 2 см от центъра, един крак 3 см напред от другия или едно рамо, което се опуска по-малко в началото. Заснеми един работен комплект отпред и отгоре с телефона си. Ще се изненадате колко се появяват.

Ограничена мобилност

Използвайте теста от коляното до стената: Слагайте крака си срещу стената, дръпнете коляното напред, докато петата остава надолу. Ако едната страна падне 2 см или повече, кряската ти автоматично ще се наклони. Същото важи и за обръщането на гърдите и за вдигането на ръката над главата.

Стара рана.

Изкълчен глезен от преди 3 години, или рамен налягане, което се е излекувало без рехабилитация, оставя устойчивост, която издържи на травмата с години. Тялото се научава да натоварва тази страна по-малко и продължава да го прави дълго след като болката изчезне.

Структура

Разликата в дължината на краката от 5 до 10 мм е често срещана и обикновено безвредна, но се проявява като наклон на таза при приседане и мъртво вдигане. Лека сколиоза прави същото.

Измервай, вместо да гадаеш.

Усещането е ненадеждно. Извършете трите теста в един и същи ден, най-малко 48 часа след последната си тежка сесия и винаги започнете с по-слаб Отстрани.

1. Пенатографски преса с едноръка гантели: Изберете тегло, с което да направите 10 повторения. Направете лявата ръка до едно повторение, починете 3 минути, после дясната ръка със същото тегло.
2. Български разделен присест: тегло или две 12-килограмови гантели, максимално чисти повторения на крак, 3 минути почивка между двете страни.
3. Сдържане с една ръка: Една 24-32-килограма, време на секунди, докато го пуснете. Резултатът от 45 с срещу 30 с е реална информация.

Изчислите разликата така: (силен минус слаб) разделен на силен, умножено по 100. Напиши числата, не се опитвай да ги запомняш.

Как да се обучавате, за да запълните разликата

1. Добавете поне две едностранни упражнения седмично. за горната част на тялото и две за долната част. Без работа от едната страна, разликата не се променя, тя просто се крие.
2. Винаги започвай от по-слабата страна. По-свежо е и ти дава честна цифра.
3. Силната страна прави точно това, което слабата страна. Не и още един, колкото и лесно да изглежда.
4. Дайте на слабата страна още един сет. на две упражнения седмично, не на всяко упражнение. Така че 4 набора отдясно, 5 отляво.
5. Не гони товар. Първо съпоставяйте повторенията, после добавете 2 до 2,5 кг от двете страни.

Правилото, което решава повечето случаи: Слабата страна определя броя на представителите, а силната просто го повтаря.

Как изглеждат осемте седмици?

Ден А, горната част на тялото: еднокраен преса с матраци 4x8-10, еднокраен прес на редица 4x10-12, еднокраен прес на главата 3x8. Добавете пети набор на пресата за по-слабата страна.

Ден Б, долна част на тялото: Български разделен приседане 4х8 на крак, еднокрак румънски deadlift 3х10, куфар носи 4х30 метра на страна.

Повторете теста на 4 и на 8 седмица със същите тестове и със същите теглилки. Реалистични очаквания: 20 процента разлика пада до 8 до 10 процента за 8 до 12 седмици последователна работа. Ако след 8 седмици не е мръднал дори 5 процента, проблемът вероятно не е в обема на тренировката.

Кога да се консултирате с лекар

Неравномерната страна обикновено е навик. Не се включват:

• Изтръпване, изтръпване или парене, което се появява в ръката или крака.
• Видима загуба на мускулите от едната страна. Измервайте обиколката на горната част на ръката или бедрото си в една и съща точка от двете страни. Разликата над 2 см, която продължава да расте, се нуждае от проверка.
• Слабост, която се появи внезапно, в продължение на няколко седмици, без промяна в тренировката.
• Изпускане на предмети или хванене и съпътстване на един и същи крак многократно.
• Болка, която продължава повече от 2 до 3 седмици и не намалява с почивка.

Внезапна слабост от едната страна на тялото, падащо лице, неразбираема реч или силна главоболие от нищото не са проблем с фитнес. Това е спешна помощ, незабавно.

Кратката версия.

• Разликата от 5 до 10 процента е нормална и не изисква намеса.
• Измервайте я правилно: Същото тегло, слабата страна първа, три теста в един ден.
• Обичайните причини са ръка, техника и подвижност, не истинска загуба на мускули.
• По-слабата страна прави повторенията; давайте й по един допълнителен набор на седмица за две упражнения.
• Изтръпване, видимо мускулно отслабване или внезапна слабост отидете при лекар, не към допълнителни комплекти.