Защо ми е толкова трудно да наддавам на тегло?

Ако скалата не се е движила от месеци, първото заключение обикновено е: "Имам бърз метаболизъм". На практика това почти никога не е основната причина. Много по-често седмичното приемане на калории просто не е по-голямо от разходите, а тренировките не дават на тялото причина да изгради мускули.

Първо: Измервайте какво всъщност ядете.

Преди да промениш нещо, претегли и запиши всичко, което ядеш в продължение на седем дни, включително уикендите. Не го гледайте в очите - разликата между 40 и 80 грама фъстъчено масло е около 250 ккал, и това е цялата разлика между растеж и неподвижност.

Типичната картина при естествено слабите хора: две големи хранения, чувство на наситаност и 2000 калории за целия ден. Освен това, по-слабите хора са склонни да се движат повече, без да забелязват треперене, допълнителна ходене, обща безпокойство така че част от излишъка се изгаря, преди да се регистрира.

Колко калории ти трябват?

Оригинална оценка за някой, който тренира 3-4 пъти седмично: 30-35 kcal на килограм телесно тегло- Не, не. При 70 кг това са 2100-2450 ккал на ден за поддръжка.

Добавяне 300-500 ккал на ден. Целта е да спечелим 0,25-0,5% от телесното тегло на седмица при 70 kg, което е 175-350 грама седмично или приблизително 1-1,5 kg месечно. По-бързо от това обикновено означава повече мазнини и вода, отколкото мускули.

Измери се 4-5 пъти седмично, винаги след тоалетната и преди закуска, после сравнявай седмичните резултати. средно до миналата седмица. Един ден не ти казва нищо. Ако средното е равно две седмици подред, добавете още 200 ккал на ден.

Как да ядеш повече, когато нямаш апетит?

За повечето хора проблемът не е волята, а обемът на храната. Решението е да изберете храна с по-голяма калорийна плътност и да ядете по-често.

• 4-5 хранения на ден вместо две големи, разделени на 3-4 часа.
• Течни калории. Шейк с 400 мл мляко, 80 г овесеното масло, един банан и 30 г фъстъчено масло е около 700 ккал и се намалява за две минути.
• Добавете мазнини. Една супена лъжица масло съдържа около 120 ккал, 30 грама орехи около 200 ккал калории, които не заемат почти никакво място в стомаха.
• Избери по-малко обемна версия. Сушено плодо вместо прясно, месо и ориз вместо огромна салата, пълномаслено кисело мляко вместо безмасно.
• Не пийте половин литър вода или газирана вода в рамките на 30 минути преди хранене.
• Ако ви се надува много зеленчуци и бобови растения, временно ги намалете; 25-30 г фибри на ден са достатъчни.

Сплит на макронутриентите

• Протеин: 1,6-2,2 g на kg при 70 kg, което е 112-154 g на ден, най-лесно като 4 хранения от 30-40 g.
• Мазнини: 0,8-1,2 g на kg 56 56-84 g при 70 kg.
• Въглехидрати: Всичко останало., обикновено 4-7 g на kg. Те са гориво за тежки комплекти и са най-лесният начин да добавите калории.

Добавките не са решаващият фактор тук - храната изпълнява същата работа. Ако протеиновият прах е по-лесен за вас от готвенето на четвърто ястие, това е удобство, а не необходимост.

Обучение: превръщането на излишъка в мускул.

Без стимул за тренировка, излишъкът от калории се превръща в телесна мазнина. Най-малкото:

1. 3-4 тренировки на седмица, или цяло тяло или горна/долна част.
2. 10-20 серии работа на мускулна група в седмицата, предимно в 5-12 повторения Обхват.
3. Използвайте серии до 1-3 повторения на провал. Последните две повторения трябва да са бавни и силни.
4. Придържай се към основните модели: приседане, мъртво вдигане или румънско мъртво вдигане, пейка, редица, изтегляне или изтегляне, преса над главата.
5. Запишете си тежестите и повторенията. Прогресия: След като достигнете върха на реп диапазона във всяка серия, добавете 2,5 кг при упражненията на краката и 1,25-2,5 кг при упражненията на горната част на тялото.

Почивайте 2-3 минути между тежките серии. Не забравяйте да правите кардио тренировки по два пъти седмично, но всеки час бягане трябва да бъде компенсиран с храна.

Ако теглото на бара не се е преместило в рамките на три месеца, проблемът е в програмата или възстановяването, а не в генетиката.

Сън, стрес и последователност

Спи 7-9 часа. Ако не се тренирате достатъчно, качеството на тренировките пада и умората през деня убива апетита ви. Пропускането на хранене по време на натоварване е най-честата причина седмичната средна стойност да е по-ниска от очакваното: Пет перфектни дни плюс два дни, които са 1200 ккал по-малко, изтриват целия излишък.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето случаи са свързани с приема, но трябва да се консултирате с лекар, ако:

• губите тегло. непреднамерено, особено повече от 5% от телесното тегло в продължение на 6-12 месеца;
• освен че сте с наднормено тегло, имате бърз пулс, треперене на ръцете, потене и лоша толерантност към топлина (възможно е свръхактивна щитовидна жлеза);
• ако имате хронична диария, подуване на корема, мазнини в изпражненията или болка след хранене (целиокия и други проблеми с абсорбцията);
• имате постоянна жажда, често уриниране и забележима умора;
• сте яли по план в продължение на 8-12 седмици без никаква промяна на везната;
• забелязвате, че избягвате храна, че броите всяка хапка или се чувствате виновни след ядене.

Основната работа е проста: пълни кръвни показатели, TSH, глюкоза, феритин и целиакични маркери.

Кратката версия.

• Измери храната си за седем дни без това число, което познаваш.
• Поддържането е приблизително 30-35 ккал/кг; добавете 300-500 ккал и се стремете към 0,25-0,5% от телесното тегло седмично.
• Протеин 1,6-2,2 g/kg, останалото от въглехидрати и мазнини; течните калории решават проблема с апетита.
• 3-4 тренировки на седмица, 10-20 серии на мускулна група и записвайте напредъка си.
• Ако нищо не се промени след 8-12 седмици на прием, направете кръвна проба.