Пауърлифтинг срещу бодибилдинг: какво всъщност се различава в обучението

В мотоподготовката и бодибилдинга се използват едно и също оборудване и често едни и същи упражнения, но те измерват успеха по два напълно различни начина. Единият брои килограмите, които вдигаш в три движения, а другият броя колко мускули носиш и как изглеждат. Тази разлика в целта променя почти всяка тренировъчна променлива, от размерите на повторенията до времето за почивка.

Целта управлява всичко останало.

Пауърлифтингът е състезание в три вида: Дъскане, преса и кретен ход. Получавате три опита на всеки асансьор, вашите най-добри успешни опити се събират и това е резултатът ви. Никой не се интересува как изглеждаш, само дали си заключил тежестта според правилата.

Бодибилдингът се оценява визуално: Сърдечен размер, симетрия, кондиция и пропорции спрямо другите състезатели в класа ви. Силата е инструмент, не резултат. Ето защо културистът с радост ще замени скалчаните крячки с машина за кряскане, ако удари по-добре четворците, докато мотоподизачът не може, защото самият скалчани крячки са тест.

Как се различава обучението

Силно вдигане на тежки тежести

• Повторения и интензивност: повечето работят в диапазона от 155 повторения при 8092% от 1RM, с 36 работни сета на основен асансьор.
• Отдих: 3 5 минути между тежките сетове и 5 8 минути преди почти максимален сингъл. Краткото отдих само ще отслаби следващия сет, което ще провали целта.
• Честота: всеки лифт 2 3 пъти седмично; пейка често 3 пъти, тъй като техниката се разпада най-бързо без повторение.
• Обем: Приблизително 102020 твърди сета на движение на седмица, плюс допълнителна работа в диапазона от 61212 повторения.
• Планиране: Блокове от 488 седмици с оттоварване на всеки 46 седмици и работни комплекти с номинален RPE около 79.

Бодибилдинг

• Повторения и интензивност: повечето работят в диапазона 61515 повторения при 6080%80% от 1RM, като работата с изолация (странични повдигания, къдрици на краката) достига до 152525 повторения.
• Отдих: 60-120 секунди на изолация, 2-3 минути на съединения. Целта е да се труди, а не да се постави рекорд.
• Обем: 1020 сета на мускулна група на седмица, разделяни на 2 сесии за тази група.
• Близост до повреда: 033 повторения в резерва, като последният сет от упражнение понякога се води до технически провал, но не при всяко упражнение и не при всяка сесия.
• Изпълнение: Пълна гама от движение, контролирана 23 секунда ексцентрична, без люлеене. Прогрес означава +2,5 kg или +12 повторения спрямо последния път.

Избор на упражнения и техника

Силово вдигачът е изработил техника за съкращаване на пътя на бара: По-широка поза на приседане, арка на пейката, бара се влачи близо до тялото в крема. Това е законно и ефективно, но намалява товара върху мишената в разтеглена позиция.

Бодибилдерът прави обратното. Те нарочно избират варианта, който поставя мускула в най-дългата и най-твърда позиция: Спрете си с бухалки вместо с барабани, румънски трубобулки вместо с конвенционални. Като общо правило, мотоподигачът избира упражнението, което движи най-много тегло, а културистите избират това, което уморява най-много целевия мускул за най-малка цена на ставите.

Хранене и телесно тегло

Протеинът е един и същ и за двете: 1,62,2,2 g на килограм телесно тегло на ден, разпределени на 3 5 хранения от 25 40 g всеки. Въглехидратите в тежки тренировъчни дни са около 466 g/kg, а мазнините не трябва да падат под 0,6 g/kg.

Разликата е в посоката. Културистите цикъл: излишък от 200400400 kcal по време на фазата на увеличаване на телесното тегло за 0,250,0,5% на неделно увеличение на телесното тегло, след което дефицит от 300500500 kcal за 0,51%1% загуба на седмица в продължение на 122020 седмици. Силните повдигачи имат определена категория тегло и обикновено седят на поддръжка или на малък излишък, защото всеки килограм, загубен, има тенденция да отнеме някаква сила с него. Поставянето на 45%5% от телесното тегло във вода в рамките на 24 часа преди претеглянето е често срещана практика, но не е безвредно и няма смисъл без опит и надзор. Сънят от 7-9 часа е част от плана, не бонус.

Увреждания и възстановяване

Вдигането на тежки тежести носи риска от един голям проблем: Долен гръб, рамо на пейката, адуктори в приседането. Бодибилдингът по-често води до проблеми от натрупвания обем, най-вече лактите и раменните сухожилия. И в двата случая са полезни едни и същи неща: 81010 минути загряване, 35 сета на подвижване преди работното тегло и увеличаване на седмичния обем не повече от 1020%20% наведнъж.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, която продължава повече от 2-3 седмици или ви събужда през нощта, въпреки намаленото натоварване.
• изтръпване, изтръпване или слабост в ръка или крак, особено ако започнете да изпускате неща.
• Болки в гърдите, задух, замаяност или припаждане по време на сет.
• Внезапно подуване, видима деформация или неспособност да се наложи тежест върху крака след едно движение.
• Тъмна урина плюс силна болка два дни след екстремна сесия (възможно рабдомиолиза) което е спешно.
• Преди да започнете сериозна програма, ако сте над 40 години, или имате високо кръвно налягане, диабет или фамилна история на сърдечни заболявания.

Как да изберем

За първите 1 2 години разликата е по-малко важна, отколкото хората твърдят: И двамата се нуждаят от основни движения, чиста техника и стабилно развитие. След това, изберете от това, което ви държи в фитнеса. Ако числото на бара ви мотивира, отидете на мотоподдържане; ако огледалото го прави, отидете на бодибилдинг.

Хибридът е напълно легитимен. 2 тежки дни (на кряска и на пейка в диапазона от 355 повторения) плюс 2 хипертрофични дни (81515 повторения, повече изолация) седмично работят добре в продължение на години. Просто знай, че щом се подготвиш за среща или шоу, компромисът свършва и програмата се стеснява.

Кратката версия.

• В мотоподдържането се постигат три вдигания, в бодибилдинга се постига външен вид. Всичко останало следва от това.
• Повишаване на тежестта: 15 повторения при 80992% от 1RM, 35 минути почивка, всеки вдигане се тренира 23 пъти седмично.
• Бодибилдинг: 61515 повторения, 102020 сета на мускулна група на седмица, 60120120 секунди почивка, 03 повторения в резерв.
• Протеинът е 1,6 2,2 g/kg и в двете; разликата е в калориите и дали притежавате теглова класа.
• Болки след 2 3 седмици, изтръпване, болка в гърдите или тъмна урина означава спиране на тренировките и проверка.