Повече повторения срещу по-тежък тегло: как да изберем

Аргументът за по-тежките срещу повече повторения се появява във всеки фитнес салон, обикновено свързан с твърдението, че единият изгражда маса, а другият изгражда дефиниция. Това не е правилно. И двата подхода изграждат мускули, но не развиват същите качества със същата скорост, и тази разлика се превръща в много конкретен план.

Какво всъщност стимулира растежа на мускулите?

Основният сигнал за растеж е механичното напрежение в влакната, а напрежението е високо, когато сте близо до провал. Серия от 8 с 80 кг и серия от 20 с 45 кг, взети близо до границата, изпращат подобно съобщение към мускула. Проучвания, сравняващи натоварвания около 30-40% от максималния си обем за едно повторение срещу 70-80% откриват сравнимо увеличение на мускулния размер, когато серите се приемат близо до неуспех. При хипертрофия, всичко от приблизително 5 до 30 повторения е използваем.

Силата е друга история. Това е умение, колкото и качество. Ако искаш да вдигнеш повече за едно представяне, трябва да тренираш близо до това натоварване. Групите, които тренират в диапазона от 20-30 повторения, обикновено печелят мускули, подобни на групите, които тренират с 5-8 повторения, но те вдигат значително по-малко на максимален тест.

Практически диапазони и периоди на почивка

• 1-5 повторения (85-95% от максималния) чиста сила и техника под натоварване. Отдих. 3-5 минути.- Не, не. Запази го за приседане, крехкане, прес и редица.
• 6-12 повторения (67-80%) най-добрият компромис между сила, размер и време. Отдих. 2-3 минути.- Не, не. Повечето от работата ти принадлежи тук.
• 13-20 повторения (50-65%) добре за краката, раменете, ръцете и всичко, което не харесват ставите ви под тежка натоварване. Отдих. 60-120 секунди- Не, не.
• 20-30 повторения Изолационни работи, гантели, кабели, машини. Работи, но боли и отнема време. Отдих. 60 секунди.- Не, не.

Колко близо до провал.

Това е частта, в която повечето хора грешат. Използване РИР повторения в резерва, което означава колко още може да си направил в края на сета.

1. Тежки серии от 5-8 повторения: RIR 1-3- Не, не. Не е нужно да удариш неуспех; формата се разпада преди мускула.
2. Серии от 12-20 повторения: RIR 0-1- Не, не. Светлинните комплекти, които прекъсваш, просто не вършат работата.
3. Излизат от реално отказване рядко и само при машини и работа с изолация приблизително веднъж на мускулна група в седмицата.

Обем и прогресия в числа

За растеж, се стреми към 10-20 серии работа на мускулна група в седмицата, разделен на две сесии. За силата обемът е по-малък, но честотата е по-висока: Дърпане или натискане 2-3 пъти седмично за 3-5 серии от 3-5 повторения.

Движи напредъка с двойно правило. Вземете диапазон да кажем 3 серии от 8-12 повторения при 60 кг. Работете, докато достигнете 12, 12 и 12 на две сесии подред, след което добавете 2,5 kg на повдигащите устройства за горната част на тялото и 5 кг на приседания и крепостни. Повтарянията се връщат на 8-9 и цикълът започва отново. Това са няколко килограма на месец, не на сесия.

Нищо от това не работи без храна. Разчитай на мен. 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден за човек с тегло 80 kg, което е около 130-175 грама, разпределяне на 3-4 хранения от по 30-45 грама.

Кога да избера кой?

• По-тежко. ако имате по-малко от 45 минути на сесия, ако изпитвате максимуми или се подготвяте за среща, или ако дългите серии на шлифоване убиват мотивацията ви до точката, в която пропускате тренировка.
• Продължавай. ако лоста, раменете или коленете ви боли при натоварване, ако се връщате след почивка по- дълга от два месеца, ако тренирате сами без наблюдател или ако изграждате сухожилие и съединителна тъкан, които се адаптират по- бавно от мускулите.
• Сложи ги заедно. Най-простото решение е да изпълните първите две упражнения в диапазона от 5-8 повторения и всичко след това в диапазона от 10-20. Получаваш сила и размери без да се нуждаеш от отделни блокове.

Три мита, които губят време.

Високите повторения създават определение. Не, не, не. Колко добре изглеждаш зависи от процента на телесните мазнини, което е въпрос на хранене, а не на брой.

Теглото е автоматично опасно. Лошата техника и големите скокове в товар са опасни. Контролирана серия от 5 е по-безопасна от 20 повторения с закръгляване на гърба.

Трябва да сменяте диапазоните, за да объркате мускулите. Мускулите не се объркват. Проследява натоварването и умората. Използвай една и съща програма 8-12 седмици, после я сменяй.

Кога да се консултирате с лекар

Дърпането на трупове е безопасно за повечето хора, но някои неща не трябва да чакат.

• Болки в гърдите, задух, непропорционален на усилията, замаяност или припаяване по време на сет спрете тренировките и се прегледайте незабавно.
• Изтръпване, изтръпване или слабост, разпространяваща се по ръката или крака което предполага проблем с нервите, не го прокарвайте.
• Остра внезапна болка с бушуващ звук или усещане, последвана от подуване или натъртвания.
• болки в ставите, продължаващи повече от две седмици Това не е лесно, когато намаляваш товара.
• Ако имате неконтролирано кръвно налягане, сърдечно заболяване, херния или сте бременна, се споразумейте с Вашия лекар за безопасен диапазон на натоварване, преди да правите тежки серии и задържане на дъха.

Кратката версия.

• Мускулният растеж е подобен при 5-30 повторения, стига сетите да са близки до неуспех.
• Максимална сила на натоварване: 3-5 серии от 1-5 повторения при 85-95% от максималната сила, почивайки 3-5 минути.
• За повечето хора най-добрият компромис са 6-12 повторения, 10-20 серии на мускулна група на седмица.
• Добавяне на 2,5 kg от горната част на тялото и 5 kg от долната част на тялото е необходимо само след достигане на върха на диапазона за всички серии, два пъти подред.
• Болка, продължаваща повече от две седмици, изтръпване или болка в гърдите означава медицински преглед, а не промяна в броя на повторенията.