Защо не трябва да тренирате корема всеки ден

Ако правиш 100 сибула всеки ден и не забелязваш промяна след два месеца, проблемът не е, че правиш твърде малко. Коремните ти мускули следват същите правила като гърдите, гърба или краката ти: Натоварваш ги, увреждаш влакната и тогава те се нуждаят от време да се възстановят и да станат по-силни. Ако правите едно и също движение всеки ден, обикновено ще имате скована шия, изморени бутови мускули и никаква видима промяна.

Мускулите ти са мускул като всеки друг.

Старата история казва, че средата е специална, че е пълна с бавно свиващи се влакна и затова се нуждае от ежедневна работа. Анализът на влакната показва, че ректусът е наполовина бавен и наполовина бърз, състав близо до квадрицепса. Логиката на възстановяване е следната: След истинска работа, тя се нуждае от 24 до 48 часа да се върнеш.

Упражнявайки го седем дни в седмицата, постоянно работиш на уморен мускул. Качеството на движението спада, започвате да дърпате главата си с ръцете си и да люлее тялото си, и никога не достигате натоварването, което всъщност задвижва адаптацията.

200 повторения са навик, не тренировка.

Ако можеш да направиш 50 ситуации без спиране, това ти казва едно: Съпротивата е твърде ниска, за да се построи нещо. Правилото, което се прилага за приседанията, важи и тук. Ако искате по-дебела, по-силна коремна стена, увеличавате натоварването с течение на времето вместо да добавяте повторения завинаги.

В практиката: вместо 3 серии от 40 скрещи, направи 3 серии от 8 до 12 повторения срещу съпротива, която наистина те спира. Това съпротивление може да бъде 5 до 10 килограм плоча на гърдите ви, кабел, окачен крак или аб колело. След като 12 повторения се чувстват лесни, добавете 2 до 2,5 килограма и отслабнете обратно до 8.

Сложи не изгарят мазнини.

Това е най-скъпото недоразумение в всеки фитнес. Сто седалки изгарят грубо. 5 до 10 калории- Не, не. Един килограм мазнини съдържа около 7 700 калории. За да изгориш този килограм само чрез подвизи, ще ти трябват около 100 000 повторения, и само ако не си ял нито една допълнителна хапка.

Тялото не решава откъде да изтегли мазнини, въз основа на това кой мускул е болен. Абс става видим на приблизително 10 до 14 процента телесен мазнин при мъжете и 18 до 22 процента при женитеТова е работа за приема на храна и обща активност. Конкретно: Дефицит от 300 до 500 калории на ден води до загуба от 0,3 до 0,5 килограма на седмица, с 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек с 80 килограма това са 130 до 175 грама протеин на ден.

Колко е достатъчно?

• 2 до 3 абортни сесии седмично, с разстояние поне 48 часа.
• 10 до 15 минути За всеки сеанс, прикрепени към края на основната тренировка.
• 3 до 4 упражнения, 2 до 3 комплекта всеки.
• Динамична работа: 8 до 15 повторения- Не, не. Изометрични стойки като дъски: 20 до 45 секунди- Не, не.
• Почивка между сериите: 60 до 90 секунди.

Петминутна дъска не е тренировка, а издръжливост. След като издържите 60 секунди, преминавайте към по-трудна вариация вместо да добавяте време.

Пробна седмица

1. Понеделник: Висящо коляно повдига 3 x 10, дъска 3 x 30 секунди, странична дъска 2 x 25 секунди от всяка страна.
2. Сряда: Без директни коремации (крака, гърб, каквото и да е в плана).
3. Четвъртък: Кръш 3х10, мъртъв буболечка 3х8 на страна, палоф прес 2х12 на страна.
4. Събота: Ab колело разгръщане 3 x 8, куфар за носене 3 x 30 метра, странична дъска 2 x 30 секунди на всяка страна.

Влак, долна част на гърба и качество на движенията

Когато мускулите се уморят, други мускули поемат работата. Обикновено врата, защото ръцете ви влачат главата към коленете, и тазобедречните гънкачи, защото след определена точка в пълното сидене те правят по-голямата част от работата. Резултатът е болен врата и стегнати слабини, с почти не засягащи корема.

Не е лесно да се повтори огъването на гръбначния стълб. Лабораторните изследвания на гръбначната тъкан показват, че дисковете понасят хиляди цикли на огъване лошо, така че ако правите 200 повторения на ден, сте натрупали 6000 идентични цикъла за месец. Затова всеки план трябва да включва упражнения, при които гръбначният стълб се съпротивлява на движение, вместо да се огъва: дъски, странични дъски, преси за палоф, носители с една ръка.

Ако на следващия ден усетиш мускулите на шията и бедрата си повече от мускулите на корема, проблемът не е в броя ти, а в изпълнението ти.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето оплаквания за средата се изчистват с няколко дни почивка и техническа поправка. Проверете се, ако забележите някое от следните:

• болки в долната част на гърба, продължаващи повече от 2 седмици или се влошава с всеки изминал ден.
• Болка, излъчваща се надолу по крака, игли и игли, или слабост в крака.
• Загуба на контрол върху пикочния мехур или червата или изтръпване в седлото. Това е спешен случай.
• Видима издутина в корема или слабините, която се появява при напрежение, което може да е херния.
• Пробел между коремните мускули по-широк от 2 пръста. след бременност, или хребет, който се появява, когато се поддържаш.
• Болки в корема с треска, повръщане или кръв в изпражненията.

Кратката версия.

• Абс се възстановява за 24 до 48 часа като всеки друг мускул, така че 2 до 3 сесии седмично е достатъчно.
• 3 сета от 8 до 12 зареждани повторения надвишават 300 неразредени.
• Сто си-ап са от 5 до 10 калории; мазнините от корема са с дневен дефицит от 300 до 500 калории.
• След 60 секунди, направи дъската по-твърда вместо по-дълга.
• Болки в шията и бедрата означават лоша изпълнение; болки в краката или изтръпване означават посещение на лекар.