Как да дишате, когато вдигате: Вдишване, издишване и време за задържане

Дишането е част от вдигането, която се прави без да се мисли, затова почти никой не го тренира. Той определя колко стабилен е торсът ти под бара и дали ще свършиш въздуха на петото повторение. Ето практическата част: кога да вдишваш, кога да издишваш и колко време ти е позволено да задържиш.

Основното правило: Издишвай по време на усилието.

За около 80% от това, което правите в фитнес са достатъчно едно правило: Вдишвай, докато теглото пада, издишвай, докато го изтласкаш нагоре.- Не, не. Спускането отнема 2-3 секунди и тогава въздухът влиза; вдигането отнема 1-2 секунди и тогава излиза.

В практиката: На пейката вдишваш, докато пръчката се движи към гърдите ти и издишваш, докато я натискаш. При бицепса вдишваш, докато теглото намалява и издишваш, докато го въртиш. Изключение е мъртвото вдигане, защото сечът започва с вдигането. преди Ти дърпаш, докато си още на бара.

Защитни устройства: стомахът е стегнат, не е засмукан.

Ако дишаш само в гърдите си и оставиш раменете си да се издигнат, тялото ти ще остане меко. Въздухът трябва да влезе в корема и по-долните ребра, разширявайки се във всички посоки, като да надуваш кола за 360 градуса около кръста си. Представете си, че някой ще ви удари в стомаха: Това е напрежението, което искаш, и няма нищо общо с това да си всмукваш червата.

Две минути тренировка преди деня на краката: Легнете на гърба си, с една ръка на корема, с другата на долните ребра. Вдишвайте през носа за 3 секунди, така че ребрата да се натиснат встрани в ръката ви с поне 2 см, задръжте 1 секунда, издишвайте за 4 секунди. Направете 8-10 повторения. След това повторете стоейки, с празна 20 кг. пръчка на гърба.

Васалва: Когато задържаш дъха си, добре.

На тежки декори, издишването по средата на репетиция ти струва стабилност. Ето защо големите асансьори използват маневра на Валсалва: Вдишайте дълбоко, дръжте се здраво и Дръжте въздуха през най-трудната част на движението., след което издишвате, след като сте минали от точка на залепване или когато сте приключили с изпитването.

• Всяка задържане продължава 2-5 секунди., и никога повече от 10 секунди наведнъж.
• Използвай го за серии от 1-5 повторения на около 80-95% от максимума ти, не за серии от 15.
• За първите 4-6 седмици тренировка, останете под 70% и се научете да държите твърдо торса. без задържане на дъха.
• Налягането в гърдите се покачва бързо и силно по време на държането и някои хора се появяват замайвани. Ако това се случи, теглото или задържането е твърде дълго.

Колко повторения на вдишване?

1. 1-3 повторения (85-95%): един дъх на престой. Намалете теглото, издишнете, след това поемете свеж дъх и се подгответе отново преди следващия.
2. 4-6 повторения (75-85%): Дръжте през повторението, издишвайте в края на движението (горе на приседането, ръцете са заключени на преса), вдишвайте 1-2 секунди, продължете.
3. 8-15 повторения (60-70%): дишайте всеки представител, използвайки основното правило, без да държите нищо.
4. Кругове и кондициониране: Не преследвай перфектния ритъм, просто не спирай да издишваш. Кратките издишвания през сгъстените устни контролират сърдечната ти честота.

Между сериите

Периодът на почивка е част от тренировката, не почивка от дишането. След тежка серия от приседания отнемайте 2-4 минути; след допълнителна работа, 60-90 секунди. Дишайте през носа. 4 секунди в, 6 секунди навън, 5-6 пъти. По-дългото издишване от вдишването понижава сърдечния ти ритъм по-бързо, отколкото задушаването през устата, и след минута или две си готов за следващия сет.

Четири грешки, които виждаш всеки ден.

• Задържате дъха си през целия набор от 12. Тялото остава твърдо, но последните три повторения са с червено лице и извън контрол.
• Изсмукваш стомаха си, докато затягаш колана. Коланът ти дава нещо, срещу което да натискаш въздух, така че дишай в него, докато го затягаш, не след това.
• Издухване на въздуха в началото на фазата на спускане. Празните бели дробове означават меко тяло в момента, в който най-много се нуждаеш от стабилност.
• Диша само в гърдите, с вдигнати рамене. Раменете се издигат, ребрата никога не се разширяват и нищо не става стабилно.

Кога да се консултирате с лекар

Задръжката на дъха повишава кръвното налягане, така че не всеки може да го направи. Ако имате високо кръвно налягане (например редовно над 140/ 90), известно сърдечно заболяване, аневризма, глаукома или други проблеми с очите, херния или операция на корема през последните 6 седмици, консултирайте се с лекар преди да добавите тежки комплекти. Същото важи и по време на бременност.

Спрете серията и се консултирайте с лекаря, ако по време или веднага след вдигане на труп имате припадналост или черни петна в зрението, болка в гърдите или налягане, внезапна силна главоболие, задух, който не се променя след 5 минути почивка, или усещане за пробождане или издутие в слабините.

Кратката версия.

• Вдишвай надолу, издишвай нагоре. Това обхваща повечето упражнения и всеки сет от 8 повторения или повече.
• Вътре в стомаха и в долните ребра се вмъква въздух във всички посоки; стомахът се стиска, а не се вдъхва.
• Използвайте Васалва само за серии от 1-5 повторения, 2-5 секунди на повторение, никога повече от 10.
• Между сериите: 4 секунди в носа, 6 секунди навън, 5-6 пъти.
• Замайване, болки в гърдите или високо кръвно налягане означава първо лекар, после бар.