Как да останеш мотивиран през първата седмица в фитнес залата

Първата седмица в фитнес са редко провали заради слаба воля провали се заради твърде много амбиции. Хората започват с пет двучасови сесии и план, който би съсипал някой, който е тренирал година, и до вторник на втората седмица не могат да седнат на стол. Това, което следва, е обратният подход: Съзнателно малък план, защото единствената цел на първата седмица е да има втора седмица.

Мотивацията е резултат, а не начално условие

Първата седмица е най-лошото време да чакате докато не се почувствате готови. Няма нищо, което да ме мотивира: Няма видими напредък, няма рутина, няма навик. Това, което имаш е календар и спортна чанта. Така че планирайте първата седмица около срещите, не около настроението три фиксирани часа, които не се движат, по същия начин, по който една смяна не се движи.

Направи това сега, докато четеш: поставяйте три точни слота в телефона си (например понеделник в 18:00, сряда в 18:00, събота в 10:00 ч.) и поставяйте напомняне 90 минути преди всеки. Това рано напомняне е по-важно, отколкото звучи това е последният момент, в който все още можете да преместите вечеря или среща, вместо да преместите сесията.

Планът: три сесии от 405050 минути

Цялата сесия, включително загряването, се състои от 40 до 50 минути. Загряването е 5 минути на бягаща пътека или велосипед плюс една светлина на упражнение. Да. 2 серии от 101212 повторения с 90 секунди почивка между сета, използвайки тежест, която може да натиснете за още 4 5 повторения, ако е необходимо. Това означава, че ще напуснеш фитнес зала с чувството, че си имал повече в резервоара. В първата седмица, точно това е целта.

Сесия А

• Скук на чаша или с кук на машина 2 x 10
• Плоска пена с дънки 2 x 10
• Седалки за кабели 2 x 12
• Скрайност на изтегляне 2 x 12
• Планка 3 x 20 секунди

Сесия Б

• Дъмбъл Румънски труп 2 x 10
• Преса за седене 2 x 10
• Раздвоено приседане на място 2 x 8 на крак
• За едноръки гантели 2 x 10 на ръка
• Мъртъв буболечка, на пода, спускайки една ръка и другия крак 3 x 8 на страна

Сесия В

Повторете сесия А, но добавете 2,5 кг към повдигането на горната част на тялото и 5 кг към повдигането на краката само ако сте завършили всеки сет чисто последния път, без люлеене и без пауза по средата на сета. Ако не сте, повторете същите тежести. Това е цялата прогрессия за първата седмица, и не ви трябва нищо по-сложно.

Какво става извън фитнес зала?

Не преработвайте диетата си през първата седмица. Три неща носят почти целия резултат и всички три са измерими:

• Протеин: около 1,6 g на килограм телесно тегло. За 80 кг това е приблизително 130 g на ден или 304040 g при три до четири хранения. За справка: 150 г пилешко съдържа около 30 г, три яйца около 18 г, 200 г гръцко кисело мляко около 20 г.
• Вода: 303535 ml на килограм, т.е. 2,42,8 литра при 80 kg, плюс още половин литър в тренировъчните дни.
• Сън: 7-9 часа. Ако в момента спите 6, не се стремете към 8 преместете времето за лягане 30 минути по-рано и го задръжте за седем дни.
• Стъпки: 7000-8000 на ден, включително почивните дни. През първата седмица това прави повече за чувството ти за напредък, отколкото всеки допълнителен комплект.

Какво да правите, когато не искате да ходите?

Ще се случи, най-вероятно около четвъртия ден. Не разчитай на решението в момента. Разчитай на правила, които си поставил предварително.

1. Правилото за 10 минути: Задължи се само на загряването и първото упражнение. Ако все още се чувствате зле след 10 минути, вървете си и го броите като завършена сесия. На практика ще останете през цялото време.
2. Половината сесия е пълна сесия. Ако имате 20 минути вместо 45, направете една серия от първите три упражнения и си вървете. Това не е утешителна награда, но поддържа срещата жива.
3. Никога не пропускай две поредни: Една пропусната сесия е почивка, две са спиране. Ако понеделникът изчезне, вторникът става задължителен.

Първата седмица не зависи от това колко си вдигнал. Оценяват се, ако си се появил три пъти.

Болки: Какво е нормално?

Мускулната болка 24 до 72 часа след тренировката, достигайки своя връх около 48 часа, е нормална особено след първата сесия. То е тъпо, симетрично, по-лошо е да се докосва и се облекчава, когато се стоплиш, като ходиш. Не пропускай следващата сесия заради нея; ако наистина те притеснява, намали теглото с 20-30 процента и запази сесията кратка.

Кога да се консултирате с лекар

Консултирайте се с Вашия лекар преди първата сесия, ако сте имали известни сърдечни заболявания, кръвно налягане, което не е под контрол, диабет, астма, ако сте бременна или ако сте претърпяла операция през последните 6 месеца. През първата седмица спрете и потърсете помощ в тези ситуации:

• Болки в гърдите или налягане, или задух при леко натоварване спешно, не утре.
• Припадък, замаяност или силно ускоряване на сърдечните удари по време или след тренировка.
• Остра, удряща болка в ставите, подуване или загуба на пълен обхват на движение, продължаваща повече от 3 4 дни.
• Мускулна болка, много не пропорционална на тренировката, заедно с тъмна урина и забележима слабост спешна помощ в същия ден.
• Ако приемате лекарства за кръвно налягане, сърдечни заболявания или диабет, попитайте как редовно упражнение влияе на дозата ви.

Кратката версия.

• Три сесии от 40-50 минути, фиксирани часове в календара, напомняне 90 минути преди.
• 2 серии от 101212 повторения, 90 секунди почивка, тегло, което оставя 45 повторения в резерв.
• Навън са само три номера: 1,6 г протеин на килограм, 7-9 часа сън, 7000-8000 крачки.
• В лоши дни: Правете 10 минути и после решете, и никога не пропускайте две сесии подред.
• Болки в гърдите, припадналост, подуване на ставите или тъмна урина спрете и се консултирайте с лекар.