Защо трябва да записвате тренировките си в приложението за бележки

Повечето хора знаят. приблизително Какво са направили в последната си сесия. Тази дума. приблизително Защо някой се намира на една и съща скамейка от 50 кг. в продължение на две години и се чуди къде е напредъкът. Логопис на тренировките в приложението за бележки на телефона ви го поправя и ви струва около 15 секунди за упражнение.

Защо паметта не е достатъчна

Една сесия включва от 4 до 6 упражнения и 15 до 25 работни серии. 48 часа по-късно си спомняте първото упражнение и може би последния сет; всичко между тях се замъглява. Прогресът не идва с скокове, а с стъпки от 2,5 кг или с едно допълнително повтаряне. Тази стъпка е твърде малка, за да я помним, но достатъчно голяма, за да се увеличи с 15 до 30 кг. за 12 седмици.

Втората полза е по-важна: Без досие не можеш да разграничиш лош ден от истинско плато. Ако днешните кряски са ви били тежки, вашият дневник ще ви каже дали това е първата сесия или третата по ред. Това са две различни ситуации, които изискват две различни реакции.

Какво да запиша всъщност?

Минималният, който работи.

1. Дата и сесия (напр. Сесия А, 3 от 8)).
2. Името на упражнението.
3. Теглото умножено по повторенията, за всеки сет поотделно, не средно.
4. Една кратка бележка в края на сесията, максимум 10 думи.

Струва си да добавя

• Заместни представители в резерв (RIR) за последния комплект: Колко повторения ти останаха. Броят от 0 до 4 е достатъчен.
• Почивка между сериите- Поне приблизително. Сет с 90 секунди почивка не е същият със 3 минути.
• Тегло на тялото, 3 сутринта седмично след тоалетната, така че четете седмичната средна стойност вместо дневните колебания от 1 до 2 кг.
• Сън. в часове и болки на скала от 0 до 10, ако нещо ви притеснява.

Как изглежда една от записите.

14 март Сесия А (4 от 8), спал 6 часа

Приседнал. 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Плоска пенатка: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), почивка 2 мин.

Ряд с барабани: 50х10, 50х10, 50х10

Забележка: Лявото коляно е неудобно 2/10 по пътя надолу.

Това е цялата система. Нямате нужда от таблица, формула или приложение с диаграми. Трябва да можеш да отвориш телефона си след три седмици и да видиш какво наистина се е случило.

Как числата се превръщат в прогрес

Най-простото правило е двойното прогресиране. Изберете диапазон, да кажем 3 серии от 8 до 12 повторения. Дръжте същото тегло, докато не направите 12 повторения и на три сета. Само тогава добавяш товар: 2,5 kg при повдигане на горната част на тялото, 5 kg при приседане и мъртво повдигане- Не, не. Повтарянията се връщат на 8 и цикълът се повтаря.

Без дневник не можете да изпълните това правило, защото не знаете, че последния път сте имали 11, 10 и 9. С един дневник знаеш точно каква е днешната работа: 12, 11, 10. - Какво? Целта на сесията престава да бъде Да го направим. и става конкретен номер за удар.

Същото важи и за кардио. Вместо... Направил си малко бягаща лента.Напишете 25 минути, 6,5 км/ч, наклон 4. След месец ще видите дали нещо се е преместило или сте повторили една и съща сесия 12 пъти.

Когато броят на хората се забави.

Разпознаваш плато в дъното, не с усещане. Ако сте били заклещени със същото тегло и повторения на лифт за три сесии подред.Или ще падне, това е сигналът. Първо проверете страничните бележки: колко сте спали през седмицата, дали сте яли по-малко от обикновено, колко сте почивали между сериите. Отговорът често е там, а не в програмата.

Ако всичко изглежда добре, вземи седмица от натоварването. същия брой сесии, но около 40% по-малко комплекти и натоварва на 80% от обичайното. След това, повечето от времето се връщаш към старите си номера и продължаваш.

Често срещани грешки

• Твърде много подробности. Ако дърводобивът отнеме 5 минути, ще се откажеш до две седмици. Тегло, повторения, една нота.
• Пиша си го вкъщи вечер. Дотогава половината от числата са изчезнали. След сета, докато си почиваш.
• Пропускаш лоши сесии. Сеансът, в който сте паднали от 8 повторения на 5 е най-полезната информация, която някога ще имате.
• Всеки ден се разменят упражнения. Ако правиш нещо различно всеки път, няма нищо за сравнение. Поддържайте същия избор от упражнения за най-малко 6 до 8 седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Логописът също помага, защото може да покаже на лекаря точно кога нещо е започнало. Консултирайте се с лекар, ако:

• болката продължава повече от 2 седмици въпреки намаленото натоварване или се появява в покой и през нощта;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост в ръка или крак;
• имате болка в гърдите, задух, припадък или силен неправилен сърдечен ритъм по време на физическо натоварване;
• загубите повече от 5% от теглото ви за месец без да се опиташ;
• имате хронично заболяване, високо кръвно налягане или приемате лекарства и току-що сте започнали да тренирате.

Нота като: Коляното 3/10 от 20 февруари, по-лошо по слезената Струва много повече от... От известно време ме боли.- Не, не.

Кратката версия.

• Запишете теглото и повторенията за всеки сет отделно, веднага след сета, не вкъщи онази вечер.
• Минимално е датата, упражненията, теглото и едно 10 думи.
• Прогрес с двойна прогресия: когато всяка серия достигне върха на диапазона на повторенията, се добавя 2,5 kg горна част на тялото или 5 kg долна част на тялото.
• Три последователни сесии с равно или по-лошо ниво означава застой: Проверете съня и храната, след това вземете една седмица с 40% по-малко комплекти.
• Болката след 2 седмици, изтръпване или симптоми на гърдите отиват при лекар, не в следващия цикъл на обучение.