Фитнес или домашно обучение за начинаещи: Какво всъщност прави разликата

През първите шест до дванадесет месеца на тренировка, фитнес залата и дневната ви дават почти същия резултат разликата е колко лесно е да се появиш три пъти седмично и колко дълго можеш да продължиш да добавяш натоварване, преди да изтече теглото. Така че тази сравнение се основава на числа, а не на чувства: колко серии всъщност правите, колко струва и колко време отнема пътуването.

Какво всъщност определя първата ти година?

Преди да сравнявате места, сравнете нещата, които носят най-голям напредък. За начинаещи са четирима, и всички четири работят вкъщи и в фитнеса.

• Честота: 2-3 сесии седмично, 40-60 минути всяка. По-малко от две сесии седмично, напредъкът е бавен и нестабилен.
• Прогресия: всяка седмица добавяте или едно повторение или 1-2,5 кг при поне едно упражнение.
• Обем: 10-15 серии на мускулна група на седмица, най-вече в диапазона от 6-15 повторения, спирайки 1-3 повторения.
• Възстановяване: 7-9 часа сън и приблизително 1,6 g протеин на килограм телесно тегло за човек с тегло 75 kg, което е около 120 g на ден.

Упражнения на дома: Колко далеч ще те отведе?

Само с теглото на тялото, начинаещ постига чист напредък за около 8-16 седмици. След това, прегръдките и приседанията започват да се държат като тренировъчна работа: В крайна сметка правиш серии от 25-30 повторения, и това вече не изгражда сила със същата скорост. Първо краката се закъсняват, защото разтоварването става твърде лесно и бързо, а след това се закъсняват, защото без решетка няма добър заместител на изтеглянето или редицата.

Ето защо домашното обучение има смисъл само в дългосрочен план с минимално оборудване:

• Регулируеми гантели, с тегло приблизително 2-24 kg на ръка
• Спиращ се бар на вратата
• Две или три резистентни ленти с различна якост
• Стабилна пейка или твърд стол, плюс килим

Това е еднократна цена от около 400-900 KM и покрива първите две години от обучението без сериозни ограничения. Също така е необходимо около 2 x 2 метра свободен под, тъй като стълбовете и пресите за въздух заемат повече място, отколкото хората очакват.

Пробна седмица у дома

Три сесии с цяло тяло, понеделник-среда-петък, 45 минути, почивка 90-120 секунди между сериите:

1. Български разделен приседане с гантели: 3 x 8-12 на крак
2. Дъмбъл Румънски труп: 3 x 10-12
3. Обувки или ръце на пейка, ако не можеш да направиш 8 повторения: 3 x 8-15
4. За сгъстяване на ръкавици с помощта на ленти или за сгъстяване на ръкавици с една ръка: 3 x 6-12
5. Дамбъл надглавен прес: 3 x 8-12
6. Планка: 3 x 30-45 секунди

В фитнеса: Колко далеч ще те отведе?

Основното предимство е, че товарът никога не е ограничаващ фактор. Олимпийската пръчка тежи 20 кг. и плочите покриват всяко ниво, така че можете да поддържате кретен тегло от 40 кг. до 140 кг. в една и съща стая, при скокове от 2,5 кг. Също така получавате машини за изтегляне и крака, които осигуряват безопасно развитие дори докато техниката ви е все още груба.

Скритата цена е времето. Ако са на 15 минути от фитнес залата, това означава 30 минути на сесия, 90 минути седмично и приблизително 65-75 часа годишно само в пътуване приблизително толкова, колкото ще похарчите за вдигане на ръка през годината при 45 минути на сесия.

Средностатистическата програма, която правите 3 пъти седмично у дома, е по-добра от идеалната програма, която правите 4 пъти месечно, защото фитнес залата е на 20 минути път.

Пробната седмица в фитнеса.

Същият график, три пъти седмично, 50-60 минути:

1. Скивачка с барабани: 3 x 5-8
2. С изключение на тези от No 8303 3 x 6-10
3. Смъртно вдигане, румънско или конвенционално: 2-3 x 5-8
4. Изтегляне или изтегляне на лата: 3 x 8-12
5. Ряд от кабели: 3 x 10-12
6. Пресо за крака или пешеходни стъпки: 2 x 10-15

Математиката от две години.

• Фитнес залата: членството на 40-70 км на месец е 960-1,680 км за 24 месеца, плюс транспорт и около 130 часа пътуване.
• Домът: 400-900 км веднъж и нула минути пътуване, но избираш своя програма и никой не коригира техниката ти.

Ако са на пет минути пеша от салона, математиката бързо се обръща в негова полза. Ако е на 25 минути път, домашните уреди се изплащат сами през първата година.

Избор, в пет въпроса

1. Колко далеч е фитнес залата? Повече от 20 минути е най-честата причина за изчезване на третата седмична сесия.
2. Имате ли постоянно свободно място в дома си и някъде, където гантелите могат да стоят навън, вместо да живеят в килера?
3. Тренирал ли си последователно от 3-4 месеца? Ако е така, вероятно вече си натоварен и е време за барабана.
4. Трябва ли да имаш фиксиран час и други хора, за да започнеш? Някои хора просто не се упражняват у дома това е информация, а не недостатък на характера.
5. Колко са важни за теб приседането и техниката на мъртвото вдигане? Пет до десет часа с треньор през първите два месеца са по-ценни от всяко оборудване.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето здрави възрастни не се нуждаят от почивка, преди да започнат умерено тренировка по сила, но някои неща не си струва да импровизирате. Поговорете с лекар преди да започнете ако:

• са диагностицирани със сърдечно заболяване, неконтролирано кръвно налягане (например над 160/100), диабет или хронично бъбречно заболяване;
• болки в гърдите или налягане, замаяност или необичайно затруднено дишане при леко натоварване;
• болки, които продължават повече от 2-3 седмици или болки, които ви събуждат през нощта;
• са бременни или са родили през последните 6-8 седмици;
• наскоро сте претърпели операция или фрактура, или имате изтръпване и слабост в крака или ръката.

Кратката версия.

• През първите 8-16 седмици можете да напредвате добре у дома без оборудване, на 2-3 сесии седмично.
• Домашното обучение става сериозно само с матки до около 24 кг, с бутане на лента и ленти за 400-900 км веднъж.
• Залата си струва, когато натоварването е на границата ти или когато имаш нужда от фиксиран слот и помощ с техниката.
• Където и да тренираш: 10-15 комплекта на мускулна група на седмица, седмично развитие, 1,6 g протеин на кг и 7-9 часа сън.
• Считайте пътуването като част от сесията 15 минути всяка път е 90 минути седмично.