Кога да спреш да тренираш?

Всяко упражнение в програмата ти е инструмент, не задължение. Проблемът е, че две различни решения се бъркат. да спреш един сет днес и да премахнеш въжето от плана си завинаги. Ето какво да правите в всеки случай, с числа.

Първо отделете двете решения.

Да се отрежеш е решение, което вземаш за около три секунди, въз основа на това, което чувстваш под бара. Да се откажеш от упражнение е решение за програмиране и отнема от 6 до 8 седмици данни не една лоша сесия.

Повечето хора разбират това обратно. Отхвърлят вдигането на трупове, защото едното сеанс е било тежко, а после продължават да се качват на пейка три месеца заради болки в предните рамене.

Когато трябва да спрете веднага.

• Остра, точна болка Ще оценявате над 4 от 10. - Да, добре. Сетът свърши.
• Формата е разложена: Коленете се спускат в приседане, гърбът се закръглява на второ място на трупа, бедрата се издигат пред раменете.
• Изтръпване, изтръпване или електрическо усещане Изтичане по ръка или крак.
• Замайване, гадене, звънене в ушите, черни петна. Седнете за 5 до 10 минути и пийте 300 до 500 ml вода.
• Скъсане на скоростта на бара наполовина: Ако за повторение са нужни 4 секунди вместо 1 и все още имаш 5 за да го направиш, това е грешно.

Какво е това? Не, не съм. причина да спреш: Изгаряне на мускулите, затруднено дишане, стискане на ръцете в последните две повторения и не се чувствам добре. Това е само тренировка.

Кога да пропуснем упражнение за деня

1. Направихте 2 серии на загряване (празна лента x 10, след това 50% от работното тегло x 5) и болката все още е там. Прескочи го днес.
2. Ако сте спали по-малко от 5 часа или имате треска. Едно просто правило: симптомите над шията (изтичане на вода от носа, възпалено гърло) са добре за леко обучение, всичко под шията не е.
3. Съединението е все още нежно от сесия преди 48 часа.

Ако асансьорът е само твърдо Вместо болезнено, не го пропускайте. Вземете 20-30% от стойността и направете 2 серии от 8. Половината работа е по-добра от нищо.

Кога да го изхвърлим от програмата завинаги?

Прекъснете упражнението, ако някое от следните е вярно:

1. Същата болка, три сесии подред., и не избледнява след 5 до 10 минути на затопляне.
2. Никакъв напредък през 8 седмици докато други лифтове за същата мускулна група се изкачват. Пример: Пейката е била затворена на 60 кг х 5 за два месеца, докато наклоненото пресоване на гантели е от 22 на 28 кг на ръка.
3. Все още не можеш да изпълниш целия диапазон. след 8 седмици работа с подвижност (например 90 секунди на глезен дневно).
4. Болки в ставите 24 до 48 часа по-късно. Болките в мускулите са нормални. Болката в рамото, коляното или лактите не е.
5. Разходите надвишават ползите: Залага 25 минути, за да се настроиш, и след това не можеш да завършиш останалата част от сесията.

Пет неща, които си струва да опиташ преди да се откажеш.

1. Скратете обхвата: Издигане от 5 до 8 см, наклонено към паралел, а не под него.
2. Промяна на прихващането или позицията: Сцепление от 3 до 5 см, крака от 10 см, гантели с неутрална сцепление вместо права шина.
3. Пада на 60 процента. Използвайте 3 серии от 10 с 3-секундна фаза на сваляне в продължение на две седмици.
4. Премести го по-рано в сесията. Първото или второто упражнение, не петото, когато вече си готвен.
5. Провери си звука. Ако правите 22 серии на седмица за раменете, проблемът е в дозата, не в вдигането. Намалете до 10 до 14 сета.

За какво да го разменя?

• Плоска скамейка → гантели или преса с наклон 30 градуса.
• Традиционен мъртво вдигане → Румънски мъртво вдигане на 60 процента, 3 x 8, или капан бар.
• Клекване на гърба → клекване на чашата, 20 до 32 кг за 1012,12, или българско разделено клекване.
• Изтегляне → отрицателно изтегляне, 4 серии от 3 с 5 секунди по-ниско.
• Стоящ надглавен прес → седнал прес с махалка с неутрална хватка.

Заместникът трябва да удари същата мускулна група, да живее в същия диапазон на повтаряния и да се чувства безболезнен от първия сет. Ако не, смени упражнението, но запази проблема.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, продължаваща повече от 2 седмици, въпреки модифицирането на повдигането и почиването.
• Подуване, зачервяване, става, горещо на допир или замъци В една позиция.
• изтръпване или слабост, които продължават повече от 30 минути след тренировка или събуждат вас през нощта.
• Внезапна загуба на сила с усещане за пръскане и синини possible възможно сълза, отидете в същия ден.
• Болки в гърдите, затруднено дишане, припадналост или нередовен пулс по време на натоварване спешен случай, не чакайте.
• Тъмнокафява урина с силен подуване и болка 24 до 72 часа след необичайното трениране спешен случай.

Кратката версия

• Изрязването на комплект е решение за днес; да се откажеш от упражнение отнема от 6 до 8 седмици данни.
• Спрете сет за остра болка над 4/10, изтръпване, замаяност или колапс.
• Престанете с упражненията, ако същата болка се появи три пъти подред или 8 седмици минават без прогрес, докато всичко останало се движи.
• Преди да го изрежете, опитайте по-кратък обхват, различна хватка, 60% натоварване и по-малко седмично обем.
• Посетете лекар за болка след 2 седмици, подуване, изтръпване или внезапна загуба на сила.