Нормално обучение болката срещу Болката, която не трябва да игнорираш

Първите няколко седмици в фитнеса почти винаги идват с някаква болка, и тази част е нормална. Проблемът е, че начинаещите не могат лесно да разделят обикновеното мускулно болки от сигнал, че нещо не е наред, така че или се отказват без причина или да се натискат право през нараняване. Ето конкретните граници: Какво можеш да понасяш, какво променяш в обучението си и какво отиваш при лекар.

Болката, която се появява ден или два по-късно (DOMS)

Очакваното начало на мускулната болка започва 12 до 24 часа след тренировка, достига своя връх между 24 и 48 часа и обикновено изчезва в рамките на 72 часа. След първата сериозна сесия може да продължи от 5 до 7 дни. Най-лошо е след упражнения с тежка фаза на спускане: Дъски, лаунджи, румънски трусове, бягане или ходене надолу по хълма.

Разпознавате го, защото:

• Разпространено е по целия мускул, не на едно място, на което можеш да посочиш с пръст;
• Това е симетрично, което означава, че лявата и дясната страна боли почти еднакво;
• най-лошо е при първите движения сутрин и намалява след 5 до 10 минути ходене или леко загряване;
• Става по-малък всеки ден, не по-голям.

Най-простият тест: Ако 5 минути на леко загряване намалят усещането, това е мускулна болка. Ако това го прави по-зле, не е.

Изгарянето по време на сет.

Усещането за изгаряне в последните повторения, да кажем от 8 до 12 от 12 серии, е натрупване на метаболити и изчезва 30 до 60 секунди след като вдигнете теглото. Същото важи и за треперенето на мускулите в края на твърд сет и за слабост, която се променя след 2 до 3 минути почивка. Това не е вреда и не е нужно да го избягваш.

Какво не е нормално?

• Остра, удряща болка която се намира в една точка и се появява в една и съща част на движението всеки път.
• Болката, която те принуждава да промениш техниката си. в средата на сесията, например, преместване на бедрото настрани при приседане или вдигане на рамото в преса.
• изтръпване, изгаряне на нервите, болка или изтръпване пътуващи по ръка или крак. Това е нерв, не мускул, и сетът спира веднага.
• Болки в ставите (коляно, рамо, лакът, тазобедрен стълб) вместо болка в корема на мускула.
• Оток, горещина или зачервяване в едно място, което е все още там 24 часа след тренировката.
• Счупване или счупване. последвана от внезапна загуба на сила.
• Болката, която те събужда през нощта. или е в покой, без никакво натоварване.

Скала от 0 до 10 като работно правило

Оценявай болката от 0 (нищо) до 10 (най-лошото, което можеш да си представиш) и действай по него:

• 0 до 3: Продължавайте както обикновено, без промени.
• От 4 до 5: Ако болката остане и не се увеличи през сесията, можете да завършите сесията.
• 6 и повече: Спри това упражнение за днес.

Има две правила. Първо: Болката не трябва да се увеличава от повторение на повторение в рамките на серия. Второ, 24-часовото правило: На следващата сутрин болката не трябва да е по-лоша от онази предишния ден.

Ставите не са мускули.

При начинаещи най-честите оплаквания са болка под или около коленната капка при приседане, болка в предната част на рамото при преса и болка на външната страна на лакътя при изтегляне. Преди да спреш да тренираш, опитай три неща: намалете дълбочината или разстоянието с около една трета, намалете теглото до 50 до 60% от обичайното и изместете широчината на хватката или стойката на краката с 5 до 10 см. Едно от тези трима обикновено е достатъчно, за да изчезне болката.

Какво да правите, когато се появи болка

1. Спрете серията, починете 2 до 3 минути, след което проведете тестовата серия при 40 до 50% от теглото за 8 до 10 повторения.
2. Ако тестовата серия не боли, продължете сесията с този по-лек товар. Ако боли, смени с друга вариация, която не боли (пресоване на дънки вместо стълби, пресоване на крака вместо приседане).
3. Не отивай на пълен почивка. 20 до 30 минути лесна разходка на ден намалява сковаността по-бързо, отколкото да легнеш.
4. Прескочи тази мускулна група за 48 до 72 часа, но продължи да тренираш останалата част от тялото си нормално.
5. Съпи 7 до 9 часа, яжте 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и пийте 30 до 35 мл вода на килограм. Това не лекува нараняването, но съкращава възстановяването от обикновен тренировъчен процес.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки, продължаващи повече от 2 седмици без подобрение, или болки в ставите, продължаващи повече от 3 до 4 седмици.
• Внезапна болка с бушуващ звук и загуба на сила, или неспособност да се постави тежест върху крак или да се вдигне ръка. Същия ден.
• Подуване, което не е намаляло след 48 до 72 часа, видими синини без никакво въздействие, или ясна разлика в размера между лявата и дясната крайница.
• изтръпване, изтръпване или слабост, които продължават повече от няколко минути след спиране на упражнението.
• Тъмна урина цвят на чай или кола, силен подуване и болка, непропорционална на сесията, 24 до 72 часа след първата много тежка тренировка. Спешно е, може да е рабдомиолиза.
• Болки в гърдите, задух, замаяност или припаждане по време на тренировка. Спрете веднага и се обадете за спешна помощ.
• Треска, зачервяване и топлина върху болезнената област или болка, която ви събужда от сън.

Кратката версия.

• Мускулната болка е дифузна, симетрична, намалява с загряване и изчезва в рамките на 72 часа (до 7 дни след първата сесия).
• Острата болка в едно място, болки в ставите, изтръпване или изтръпване не са нормални и упражнението спира там.
• Използвайте скалата: 0 до 3 продължават, 4 до 5 намаляват натоварването с 30 до 50%, 6 и спират.
• На следващия ден болката не трябва да е по-лоша от предишния и в рамките на няколко дни не трябва да се увеличава.
• Вижте лекар, ако няма подобрение след 2 седмици, или за попадение с загуба на сила, подуване след 72 часа, изтръпване или тъмна урина.