Защо не оставаш последователен

Повечето хора не спират тренировките, защото са изчерпали мотивацията. Спряха, защото са направили план, който оцелява само една добра седмица, а после се появява болно дете, извънреден труд и две нощи с петчасов сън. Последователността не е личностна черта, а въпросът е колко лошо време може да понесе планът ви.

Планът ти е написан за най-добрата ти седмица, не за средната ти.

Когато започнеш, си представяш седмицата, в която всичко се подрежда: Пет сесии от 75 минути, храна, приготвена по-рано, светлини в 22:30. Може би получаваш десет от тези седмици годишно. Други 40 са средни и няколко са открито лоши, и планът трябва да работи точно в тях.

Погледнете последните три месеца честно: Колко пъти седмично би могъл да ходиш на фитнес? Ако отговорът е две, планирай две и ги удари. Две сесии в рамките на 40 седмици са 80 сесии годишно. Пет планирани сесии, които са изоставени след три седмици, са 15. По-малък план, който оцелява, побеждава по-голям, който не оцелява. И математиката не е близка.

Започна прекалено силно и тялото ти те спря.

Моделът е винаги същият: Всеки сериал е неуспешен през първата седмица, три дни болка, втора сесия е свършена уморена, после нещо започва да боли през третата седмица и всичко спира. За първите четири седмици отпуск 2 до 3 повторения в резерва на всеки комплект, приблизително 7 до 8 RPE. Дръжте всяка мускулна група на 8 до 12 серии на седмица, за да започнете, не 20 или повече.

Добавете тегло само след като достигнете върха на диапазона на повторенията на всеки сет, да кажем 3 сета от 12, в две сесии подред. След това добавете 2,5 кг при повдигане на горната част на тялото и 5 кг при приседания и мъртво повдигане. Изглежда бавно, но в рамките на шест месеца разликата е огромна.

Нямате минимална версия на сесия.

Повечето пропуснати сесии не са за волята, а за това, че нямаш 90 свободни минути. Така че определете минималната версия предварително: 15 до 20 минути, три упражнения, по две серии от по 8 до 12 повторения. Например, крясък или преса за крака, един прес за горната част на тялото и един ред. Без 15 минути загряване, без телефон между сета.

Тази версия няма да изгради мускули с скоростта на една сесия, но поддържа навика жив, а навика е това, което всъщност се разпада. Две минимални сесии в седмицата ще те направят на четири сесии вместо две.

Една пропусната среща отнема цяла седмица.

Мислите за всичко или нищо са най-скъпата грешка тук. Пропускаш вторник, решаваш, че седмицата е съсипана и губиш още две сесии заради една. Приемете едно правило: Никога не пропуска два сеанса подред.- Не, не. Не е нужно да го измислиш, не е нужно да го направиш двойно, просто се появяваш на следващия график.

Целта не е на 100%. Около 80: Три сесии седмично в продължение на осем седмици са 24 часа, а 19 завършени са достатъчно за истински напредък.

Тренировките не са планирани, те се случват, когато се наложи.

Сеанс без фиксирано време се състезава с всичко останало в деня и губи редовно. Изберете едни и същи дни и едно и също време, запишете ги в календара си и ги третирайте като резервирана среща. Събери си багажа вечерта преди; пет минути работа и ще премахнеш най-често срещаното извинение за утре.

Ако работите с смени, направете два варианта на графика, един за сутринта и един за следобеда и предварително разберете коя седмица ще бъде в която.

Сънят и храната ще затруднят сесията преди да влезеш.

Три нощи с петчасов сън и чувството, че не може да те безпокоят, не са два отделни проблема. Целта е от 7 до 9 часа и същото време на събуждане, включително уикендите, с максимум един час за отдръпване.

За протеините реалистичният диапазон е от 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден, разпределени на три до четири хранения от по 25 до 40 грама. При 80 кг това е 130-175 грама на ден. Ако губите тегло, запазете скоростта си на 0,25 до 0,5% от телесното тегло на седмица; по-бързо от това почти винаги означава загуба на сила, постоянен глад и отказване след пет до шест седмици.

Измерваш грешното нещо.

Теглото на тялото се колебае с 1 до 2 кг на ден от вода, сол и храна в транспорт, така че ежедневните претегляния ви деморализират без причина. Вместо това проследи три номера: процент от планираните сесии, завършени през последните четири седмици, обща натоварване на две или три основни повдигания (тегло умножено по повторения, умножено по серии) и измерване на талията веднъж месечно.

Ако тези три числа се движат в правилната посока, правите това правилно, каквото и да казва скалата на дадена сутрин.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето пречки пред последователността са логистични, но не всички. Проверете се, ако имате:

• болки в гърдите или налягане, задух при леко натоварване или замаяност и припаяване по време на тренировка;
• умора, продължаваща повече от три седмици, въпреки 7-8-часов сън;
• болки в ставите, които продължават повече от две седмици, събуждане през нощта или подуване;
• непреднамерено загуба на повече от 5% от телесното тегло в продължение на шест месеца;
• високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания или бременност, или сте над 40 години и сте били неактивни в продължение на години, в който случай проверка преди започване е разумна стъпка.

Кратката версия.

• Планирай броя на сесиите, които ще оцелеят в една лоша седмица, обикновено две или три, а не пет.
• През първите четири седмици оставете 2 до 3 повторения в резерва и запазете 8 до 12 серии на мускулна група на седмица.
• Подгответе минимална версия: 15 минути, три упражнения, два сета от 8 до 12 повторения.
• Никога не пропуска два сеанса подред; 19 от 24 са успех, не провал.
• 7 до 9 часа сън и 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм поддържат тренировката и желанието.