Групово обучение срещу самостоятелно обучение: Какво всъщност поправя всеки един от нас

Груповите класове и соло обучението не са съперничещи лагери, те са две инструменти с различни силни страни. Груповото обучение най-вече фиксира показването и темпото, соло обучението фиксира прогресията и точността. Въпросът не е кой е. По-добре., това е, което от тях решава проблема, който всъщност имате в момента.

Какво всъщност прави груповото обучение?

Най-честата причина хората да спрат да напредват не е лоша програма, а сесия, която никога не се е случила. Урокът започва на определено време, продължава от 45 до 60 минути, а някой друг решава какво ще правите. Това звучи тривиално, докато не сравните двата сценария: програма от четири дни седмично, която се провежда два пъти месечно, срещу посредствен клас, който посещаваш три пъти седмично за десет месеца подред. Вторият печели с голямо мнозинство.

Втората конкретна полза е темпото. Периодите на почивка в клас са кратки, обикновено от 20 до 45 секунди, така че сърдечният ти пулс остава висок и лесно се натрупват 20 до 35 минути при 70 до 85 процента от максималния сърдечен ритъм. Сам, с телефон в ръката си, Една минута. Останалите се превръщат в четири.

Кой се възползва най-много от уроците?

• За начинаещи в първите 3 до 6 месеца, преди да има рутина.
• Всеки, който е пропуснал 3 или повече сесии подред през последния месец.
• Всеки, който е завършил по-малко от 2 сесии седмично през последните 2 месеца. Това е проблем с навика, не с избора на упражнения.
• Хора, които се борят да правят кардио упражнения сами, но се нуждаят от 150 до 300 минути умерено упражнение седмично.

Какво е по-добре да тренираш сам?

Соло обучението има едно предимство, което класът не може да предложи: контролирано прогресивно претоварване- Не, не. Избирате натоварването, броите повторенията и държите дневник, така че можете да добавите 2,5 кг към повдигането на горната част на тялото и 5 кг към приседанията и мъртвите повдигания, след като достигнете върха на реп диапазона на всеки сет. Алтернативата е да добавяте по едно повторение на сет всяка седмица, докато достигнете върха на диапазона, след което добавяте тегло.

Рамка, която работи за повечето хора:

• Сила: 3 до 5 серии от 3 до 6 повторения, 2 до 3 минути почивка на главните асансьори.
• Мускулен растеж: 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения, 90 до 120 секунди почивка.
• Изолиращи работи: 2 до 3 серии от 12 до 20 повторения, 45 до 90 секунди почивка.
• Седмичен обем: 10 до 20 серии за всяка мускулна група, разпределени на 2 сесии за тази група.

Нищо от това не оцелява в групов формат. Инструкторът не може да следи натоварването на 18 души и не може да спре класа за три минути, за да можете да си почивате правилно.

Интензивност: където повечето грешки са

Грешките са в противоположни посоки и това е най-полезното нещо, което трябва да знаем.

В клас, интензивността обикновено е твърде високо и контрол твърде ниско- Не, не. Схемата те кара да се провалиш, формата се разпада в последните 5 повторения, и това се повтаря три пъти седмично. Резултатът е постоянна умора без ясен напредък.

Само грешката е обратната: - Твърде лесно. Ако можеше да направиш още 4-5 повторения, когато се разхождаше по бара, това беше загряване, не работен сет. Насочете се към 1 до 3 повторения в резерва на повечето работни сесии и рядко се проваляте, най-вече при работа в изолация, приблизително в последния сет от едно или две упражнения на сесия.

Хибридът, който обикновено работи.

За повечето хора отговорът е смес, не чист избор. Избор от седмица с общ обем около четири часа:

1. Понеделник: Соло сила, 50 до 70 минути, 5 до 6 упражнения, по-ниското тяло фокусиране.
2. Сряда: 45 до 60 минути, тренировка и ритъм.
3. Петък: Соло сила, 50 до 70 минути, фокусиране на горната част на тялото.
4. Събота или неделя: клас или 40-60 минути пеша.
5. Ежедневно: 6000-9000 крачки като база, независимо от обучението.

Ако последователността е твоето затруднение, обърни съотношението на 3 класове и 1 соло сесия. Ако напредъкът в силата е твоето задръстване, обърни го в другата посока: 3 соло сесии и 1 клас.

Хранителната система не се интересува от формата, който сте избрали. Протеин в размер от 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден, разпределен на 3 до 4 хранения от по 25 до 40 грама. Ако губите мазнини, нормалната скорост на издръжливост е да имате ежедневен дефицит от 300 до 500 ккал и да губите от 0,5 до 1 процента от телесното тегло на седмица.

Кога да се консултирате с лекар

Обучението е безопасно за по-голямата част от хората, но това са ситуации, в които записвате час, вместо да търсите симптомите си:

• Болки в гърдите или налягане, припадналост или тежка затрудненост при дишане, когато сте се упражнявали добре.
• Болки в ставите, които продължават повече от 2 до 3 седмици, събуждане през нощта или с подуване и ограничен обхват на движения.
• изтръпване, изтръпване или слабост, движеща се надолу по ръката или крака.
• Известни сърдечни заболявания, неконтролирано високо кръвно налягане, диабет, бременност или възстановяване след операция, преди да добавите часове с висока интензивност.
• Изведнъж, необяснима загуба на сила, или тъмна урина с силна мускулна болка 24 до 72 часа след много тежка първа сесия.

Кратката версия.

• Уроците определят посещаемостта, темпото и структурата. Избирайте ги, когато проблемът е в последователността, а не в програмирането.
• Соло тренировките фиксират прогресията: Дръжте дневник, почивайте 2-3 минути, добавете 2,5-5 кг, след като достигнете върха на диапазона на повторенията.
• Типичните грешки са противоположни: Твърде тежък, когато си в лошо състояние, твърде лесен, когато си сам. Цел 1 до 3 повторения в резерв.
• Хибрид от 2 соло сесии плюс 1 до 2 класа седмично обхваща както сила, така и 150 до 300 минути на кондициониране.
• Болки в гърдите, болки в ставите след 2-3 седмици или изтръпване на крайника означава лекар, не програма.