Социалните медии и реалистичните очаквания: числата, които всъщност държат.

Във фийдът ти е най-добрата кадърка от сто опита, заснета в най-добра светлина, в края на най-добрата седмица на годината. Сравняваш го със собствения си отражение в понеделник сутрин. Увреждането не е само емоционално, но и изкривява плана ти за тренировка, защото започваш да преследваш скорост на промяна, която човешкото тяло не произвежда.

Какво всъщност гледате?

Същият човек, същия ден, с две часа разлика: Разликата на камерата може да изглежда като три месеца работа. Ето какво става:

• Помпата: 20-30 минути тренировка добавят 1-2 см към обкръжението на ръката или бедрото и то изчезва в рамките на 60-90 минути.
• Вода и сол: на ден с 1000-2000 mg по-малко натрий и 100 g по-малко въглехидрати намалява 1-2 kg на везните и видимо стеснява кожата. Всеки грам гликоген съдържа приблизително 3 грама вода.
• Осветление: Източник отгоре и отпред издълбава сенки, които изчезват напълно при плоска светлина.
• Времето на деня: Обхватът на талията се колебае с 2-4 см между гладно сутрин и вечер след три хранения.
• Поза и обектива: Сгънати коремни мускули, леко сгънати бедра, камерата е 10 см по-ниско... няколко секунди работа.

Колко мускули всъщност можеш да изградиш.

Цифрите са верни: Истинският начинаещ печели около 0,9-1,4 kg В първите шест месеца, тренирай се сериозно и яж достатъчно. Жените печелят около половината от това в абсолютни стойности. След първата година пада до 2-4 кг на година, а след третата година до 1-2 кг на година, дори с чисто обучение и хранене.

Така че една година дисциплина за начинаещ мъж е реалистично 5-9 кг мускули, не цяло ново тяло за осем седмици.- Не, не. Това, което изглежда онлайн като 12 седмици растеж обикновено е 5-7 кг загуба на мазнини при някой, който вече има мускули под себе си, плюс осветление и помпа.

Колко бързо всъщност се отървават мазнините.

Устойчивата ставка е 0,5-1% от телесното тегло седмично- Не, не. За човек с тегло 85 кг това е 0,4-0,85 кг на седмица при дневен дефицит от 300-500 ккал. През 12-те седмици това се добавя до 5-9 кг. видими, но не драматични на снимка, ако сте започнали по-високо.

На практика: протеин в 1,6-2,2 g на kg телесно тегло Всеки ден, 2-4 тренировки на седмица за поддържане на мускулите и ежедневни претегляния на гладно, където четете само 7-дневната средна стойност. В дневна количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количествена количе на количената количената количената количествена количената количе на количената количената количената количената количената количената количената количената количената количената количената коли Едно високо измерение не означава нищо; три седмици на плоска средна стойност означава, че дефицитът не е там, където си мислите.

Когато наистина го видиш.

Забелязвате промяната около 8-12 седмици. Хората, които те виждат всеки ден забелязват това на 4-6 месеца. Силата се движи по-бързо от външния вид. За начало, в първите 12 седмици, начинаещите добавят 10-20 кг към приседанията си. Повечето от това е нервната система и техниката, а не нова тъкан.

Рамката, която работи: 3-4 сесии седмично, 10-20 серии на мускулна група седмично, 5-30 повторения на серия, спирайки 1-3 повторения. Досадно е и това е смисълът.

Почисти храната си след 20 минути.

1. Провери последните 50 публикации. Спрете да следите всеки акаунт, който ви изпраща към огледалото, за да проверите стомаха си.
2. Отмени всяко преди и след публикация без да посочваш времевата рамка и началното тегло. Без тези две числа не е информация.
3. Спрете да следвате акаунти, които ви продават нещо в повече от един пост от всеки пет.
4. Поставете два социални прозореца на ден, всеки 10-15 минути, и нито в часа преди тренировка или преди лягане.
5. Следвайте 3-5 разкази, които показват процеса регистриране на грешките, лошите седмици , а не само резултата.

Следете какво не може да бъде филтрирано

• Общо натоварване на главните ви лифтове: килограми по повторения по серии, сравнени в интервал от 4 седмици.
• Обхват на кръста до пъпа, гладен сутрин, веднъж седмично.
• Снимка на всеки 28 дни: Същото време на деня, същата светлина, същото разстояние, три ъгъла, без подкрепление.
• Сесиите са завършени за 4 седмици целта е 12-16 от планираните 16.
• Сън от 7-9 часа и 7000-9000 крачки на ден, изчисляван като седмичен средн.

Ако три от тези пет числа се движат в правилната посока в продължение на осем седмици, планът работи независимо от това какво казва огледалото на всяка сутрин.

Кога да се консултирате с лекар

Сравняването с снимките на другите понякога се превръща в нещо, което по-добър тренировъчен план не може да поправи. Вижте лекар, ако ви е познато:

• Вие губите повече от 1% от телесното си тегло седмично в продължение на повече от четири седмици, или сте загубили 5% или повече без да сте имали намерение.
• Епизоди на преяждане, самоизбухване, отпускащи средства или тренировки, използвани като наказание за хранене дори веднъж седмично в продължение на няколко месеца.
• Три поредни пропуснати менструални цикъла.
• Замайване, припаждане, постоянно усещане за студ, загуба на коса или фрактури от леки натоварвания.
• Мислите за храната и външния вид заемат по-голямата част от деня ти, тежаш се няколко пъти на ден или пропускаш социални срещи заради яденето.

За първия разговор е достатъчен лекар от общата практика; той може да ви насочи към диетолог, ендокринолог или терапевт.

Кратката версия.

• Снимката е една рамка: 1-2 см от помпата, 1-2 кг вода, а осветлението и позирането правят останалото.
• Реалистично увеличение на мускулите: 0,9-1,4 kg месечно в продължение на шест месеца, след това 1-4 kg годишно.
• Реалистична загуба на мазнини: 0, 5 - 1% от телесното тегло на седмица, дефицит от 300 - 500 ккал, 1,6-2,2 g/kg протеин.
• Виждате промяната на 8-12 седмици; други хора я виждат на 4-6 месеца.
• Загрузката, талията, завършените сесии и сънят - нищо от това не може да бъде филтрирано.