Какво всъщност се случва, ако пропуснеш една седмица обучение?

Пропусната седмица изглежда по-зле, отколкото е. Нищо не се разпада в понеделник сутрин, но някои неща се променят и е полезно да знаеш кои. Ето какво показват измерванията и как да се върнете, за да не ви накажат за първата сесия.

Какво се променя за седем дни?

Силата остава. При обучените вдигачи максималната сила при приседане и натискане остава съвсем непроменена след 7 до 14 дни без тренировка. Измеримото намаляване обикновено започва някъде след третата седмица. Ако сте се нахлули 100 кг за 5 преди почивката, ще се нахлуете 100 кг за 5 след това, само с по-лошо усещане за бара и по-бавно загряване.

Мускулите остават. Истинската загуба на напречното сечение на мускулните влакна се проявява след около 2 до 3 седмици пълен почивка. Седем дни не са достатъчни. Това, което губиш е гликоген и водата, свързана с него: мускулите държат около 3 грама вода на грам гликоген, така че везните могат да паднат 1 до 2 кг и ръката или бедрото може да загубят половин сантиметър. Изглежда като загуба на мускули, но не е, и се връща след 3 до 5 дни на нормална храна и вдигане на тежки упражнения.

Първо е кондиционирането. Аеробичният капацитет е чувствителен: намалява с около 4 до 6 процента след 2 седмици без кардио упражнения и до 10 процента след 4 седмици. След една седмица загубата е малка, но ще я почувствате при бягане или в серия от 20 повторения, когато сърдечният ви ритъм се покачва по-бързо от обикновено.

Какво всъщност поправя седмицата?

Раздялата не е чиста загуба. Искрите и съединителната тъкан се възстановяват по-бавно от мускулите, така че седем дни без натоварване често са по-добри за тях, отколкото за мускулите. Натрупваната умора на нервната система намалява, сънят обикновено се простира с 30 до 60 минути и малките възпаления в раменете, лактите и коленете се успокояват.

Ако сте тренирали 10 до 16 седмици наред, без да намалявате натоварването, тази седмица върши същата работа като планираното намаляване на натоварването. Много хора се връщат и поставят личен рекорд в рамките на две седмици на асансьор, който е бил заседнал от месеци.

Правило на палеца: Една седмица почивка ще ти струва няколко дни, три седмици почивка ще ти струва няколко седмици.

Когато почивката победи тренировката.

• Броят ти пада три пъти подред на едни и същи тежести без друго обяснение.
• Сърдечният ти ритъм в покой е с 5 до 10 удара по-висок от нормалното няколко сутринта.
• Свързването боли повече от 3 до 4 дни и се влошава по време на сериите.
• Спали сте по- малко от 6 часа на нощ повече от 10 дни.
• Болен си или работиш 60 часа седмично с пътуване на върха.

Какво да правите през седмицата

Целта е намаляване на натоварването, не пълно изключване. По-конкретно:

• Върви. 7000 до 8000 крачки на ден. Поддържа разходите и циркулацията с нулеви разходи за умора.
• Две лесни сесии. от 15 до 20 минути, като например каране на колело или бърза разходка на склоно, при около 60% от максималния пулс.
• Не намалявайте протеините. Задържане на 1,8 до 2,2 g на килограм телесно тегло. Това е най-силната защита срещу загуба на мускули по време на период на без натоварване.
• Намалете калориите. ако почивката е по-дълга от 10 дни и сте наистина неактивни. Не е нужно за седем дни.
• Дръжте въглехидратите нормални. Нарязването им просто изпразва гликогена по-бързо и те прави да изглеждаш и да се чувстваш по-пластър, отколкото всъщност си.

Първата ти сесия.

Класическата грешка е да тренираш първата сесия, сякаш си изплащаш дълг. Така печелиш пет дни болка и втора непланирана седмица почивка.

1. Използване 85 до 90 процента на теглото, което сте обработили за последно, при същия брой повторения.
2. Пуснете. от една до две комплекти за всяко упражнение. Вместо 4 серии от 8, направете 2 до 3 серии от 8.
3. Тръгвай. 3 повторения в резерва на всеки комплект. Нищо за провал през първата седмица.
4. Прескочи нови упражнения и тежка ексцентрична работа през първите 5-7 дни.
5. Втора сесия до 95%, трета сесия до 100%. В края на втората седмица си отново там, където си бил.

Кога да се консултирате с лекар

Неделната почивка не е само медицинска причина, но някои признаци са:

• Ако прекъсването е било поради заболяване с симптоми под шията, като кашлица, болка в гърдите, затруднено дишане или температура над 38 градуса, изчакайте поне 7 дни без симптоми и се консултирайте с лекар, преди да се върнете.
• Болки в гърдите, сърцебиене, замаяност или необичайно затруднено дишане при леко натоварване след завръщането.
• Подуване, зачервяване и болка в едно лято, особено след дълго сядане или пътуване.
• Урина в цвят на чай, силен подуване и болка, която не намалява 4 до 5 дни след първата сесия.
• Необяснима загуба на повече от 5% от телесното тегло или умора, продължаваща повече от 3 седмици без ясна причина.

Кратката версия.

• След 7 дни силата и мускулите са почти непокътнати, губите гликоген, вода и малко тренировка.
• Степента може да падне от 1 до 2 кг само от вода и се връща в рамките на 3 до 5 дни.
• Не забравяйте да приемате 1,8 до 2,2 g протеин на килограм и да правите 7 000 до 8 000 крачки на ден.
• Първа сесия: 85 до 90% от теглото, 1-2 сета по-малко, 3 повторения в резерва.
• Пълната форма се връща след 7 до 14 дни, а ставите често се чувстват по-добре, отколкото преди почивката.