Сън и възстановяване: Най-евтиният начин да напредваш по-бързо.
Колко сън трябва да спи един вдигач на тежки тежести, какво се случва със силата след пет часа и седем практични решения, които подобряват съня без хапчета.
Ако има нещо, което прилича на измама, това е сънят. Не струва нищо и влияе на силата, глада, настроението и мускулния растеж повече от всяка друга добавка.
Какво става, когато не спиш?
- Сила: след няколко нощи от пет часа, ефективността при тежки повдигания намалява с 51010%.
- Глад. диетата става много по-трудна.
- Изгуба на мускулна маса при диета: Проучванията показват, че при недоспиване по-голяма част от загубата на тегло идва от мускулите, а не от мазнините.
- Рани: Редовното спане под 7 часа умножава риска от нараняване в спорта.
Колко ти трябва?
- Възрастни, които тренират: 7-9 часа.
- В тежък тренировъчен блок или диета: горния край.
- 20-30-минутен следобеден сън възстановява част от дефицита, но не замества нощта.
Седем неща, които наистина помагат
- Същото събуждане. всеки ден, включително уикендите (± 30 мин). Това надминава всичко друго.
- Кафеин поне 8 часа преди лягане. Половината от него е все още в тялото ви 5 или 6 часа по-късно.
- Тъмно и хладно. 182020 °C, тъмни завеси или маска.
- Затваряне на екраните 30 60 мин преди лягане по-малко за синята светлина, повече за съдържание, което ви събужда.
- Алкохолът не помага. Заспиваш по-бързо, но втората половина на нощта става фрагментирана.
- Обучете се по-рано, ако ви притеснява. за някои хора тежка сесия два часа преди лягане забавя съня.
- Ако сте будни след 20 минути, ставай и прави нещо скучно при слаба светлина, после се върни. Лежането там, разочаровано, учи мозъка ти, че леглото е място за тревоги.
Другата половина от възстановяването: Лесни седмици.
На всеки 6-8 седмици се взема една седмица с 40-50% по-малко комплекти (същото тегло, по-малко работа). Свързванията се успокояват и силата се увеличава след това. Това е разликата между напредването с години и постоянната умора.
Признаци, че не си се възстановил.
- Силата пада две седмици подред.
- Сърдечната честота на сутринта е 5+ по-висока от обикновено.
- Няма желание да тренираш, въпреки че нищо не боли.
- Не мога да спя, въпреки че съм уморена.
Ако три от тези четири са валидни, вземи лесната седмица сега, не следващия месец.
Кратката версия.
- 7-9 часа; най-важното правило е фиксирано време за събуждане.
- Кафеинът 8 часа преди лягане; алкохолът съсипва втората половина на нощта.
- Лека седмица на всеки 6-8 седмици.
- Краткият сън при диета означава загуба на мускули вместо мазнини.
Обща информация, не медицински съвет. Ако имате здравословно състояние или болка, говорете с лекар, преди да промените начина си на тренировка.
