Сън и възстановяване: Най-евтиният начин да напредваш по-бързо.

Ако има нещо, което прилича на измама, това е сънят. Не струва нищо и влияе на силата, глада, настроението и мускулния растеж повече от всяка друга добавка.

Какво става, когато не спиш?

• Сила: след няколко нощи от пет часа, ефективността при тежки повдигания намалява с 51010%.
• Глад. диетата става много по-трудна.
• Изгуба на мускулна маса при диета: Проучванията показват, че при недоспиване по-голяма част от загубата на тегло идва от мускулите, а не от мазнините.
• Рани: Редовното спане под 7 часа умножава риска от нараняване в спорта.

Колко ти трябва?

• Възрастни, които тренират: 7-9 часа.
• В тежък тренировъчен блок или диета: горния край.
• 20-30-минутен следобеден сън възстановява част от дефицита, но не замества нощта.

Седем неща, които наистина помагат

1. Същото събуждане. всеки ден, включително уикендите (± 30 мин). Това надминава всичко друго.
2. Кафеин поне 8 часа преди лягане. Половината от него е все още в тялото ви 5 или 6 часа по-късно.
3. Тъмно и хладно. 182020 °C, тъмни завеси или маска.
4. Затваряне на екраните 30 60 мин преди лягане по-малко за синята светлина, повече за съдържание, което ви събужда.
5. Алкохолът не помага. Заспиваш по-бързо, но втората половина на нощта става фрагментирана.
6. Обучете се по-рано, ако ви притеснява. за някои хора тежка сесия два часа преди лягане забавя съня.
7. Ако сте будни след 20 минути, ставай и прави нещо скучно при слаба светлина, после се върни. Лежането там, разочаровано, учи мозъка ти, че леглото е място за тревоги.

Другата половина от възстановяването: Лесни седмици.

На всеки 6-8 седмици се взема една седмица с 40-50% по-малко комплекти (същото тегло, по-малко работа). Свързванията се успокояват и силата се увеличава след това. Това е разликата между напредването с години и постоянната умора.

Признаци, че не си се възстановил.

• Силата пада две седмици подред.
• Сърдечната честота на сутринта е 5+ по-висока от обикновено.
• Няма желание да тренираш, въпреки че нищо не боли.
• Не мога да спя, въпреки че съм уморена.

Ако три от тези четири са валидни, вземи лесната седмица сега, не следващия месец.

Кратката версия.

• 7-9 часа; най-важното правило е фиксирано време за събуждане.
• Кафеинът 8 часа преди лягане; алкохолът съсипва втората половина на нощта.
• Лека седмица на всеки 6-8 седмици.
• Краткият сън при диета означава загуба на мускули вместо мазнини.