Как да следим напредъка си, без да се натрапваме на него

Следенето има само една задача: за да ви кажа дали това, което правите, работи и да ви сигнализира кога нещо трябва да се промени. Проблемът започва, когато измерването престане да бъде инструмент и се превръща в ежедневна преценка на вашата стойност. Ето един практичен начин да запазите първата част и да пропуснете втората.

Защо теглото те лъже всеки ден?

Теглото на тялото се колебае с 1 2 кг в рамките на един ден, и почти нищо от това няма нищо общо с мазнините. Обичайните причини:

• Един грам гликоген съдържа приблизително три грама вода. Ден с 400 грама въглехидрати вместо обичайните 200 грама лесно добавяте 0,511 кг на следващата сутрин.
• Натриев. Няколко хиляди допълнителни милиграма (ресторанна храна, консервирана храна, храна за вкъщи) задържат вода за 24 48 часа.
• Съдържание на червата: 0,511 кг, в зависимост от последното ви ходене до тоалетната и приема на фибри.
• Менструален цикъл: 0,5 до 1,5 кг в седмицата преди менструацията, както е предвидено.
• Сеанс за тежки крака: Възпалението и задържането на течности добавят 0,51 kg през следващите 2448 часа.

Заключението е просто. Една сутрин теглото не носи никаква информация. Седемдневен средна стойност.

Четири неща, които наистина си струва да проследяваш.

1. да се съобразяват с Сила и обем на тренировките

Това е най-честната мярка, защото водата и солта не могат да я размажат. Включете три числа на сет: упражнения, натоварване, повторения. Прогресът изглежда така: 3х8 с 60 кг, 3x10 с 60 кг, 3x8 с 65 кг. Ако тренирате по-малко от година, е реално да добавите 2,5 кг към големите повдигания на всеки 1-2 седмици. След две или три години, същите 2,5 кг може да отнеме 68 седмици, и това все още е напредък.

2. Да се съберем. Средно седмично тегло на тялото

Възлизай се 3 или 4 пъти седмично, винаги след тоалетната, преди закуска, без дрехи. Сложи ги, раздели и сравнявай средната стойност на тази седмица с средната стойност на миналата седмица, никога един ден с друг ден. Реалистичната скорост на загуба на мазнини е 0,5% от телесното тегло на седмица, така че 0,4% от теглото на човек е 80 кг. Реалистичната скорост на мускулна маса е 0,511 kg на месец през първата година, по-близо до 0,25 kg след това.

3. Да се върнем. Измервания и снимки

Веднъж месечно измери кръста си от пъпа, бедрата от най-широката точка и ръката ти отпусната. 2 3 см спад в кръга обикновено идва с 3 4 кг загуба на мазнини, и често се появява след седмица, когато везните изобщо не се движат. Снимайте на всеки 4 седмици, сутрин, на същото място, със същото осветление, в една и съща поза. Иначе сравнявате крушки, а не тела.

4. Да се върнем. Субективни маркери

Веднъж седмично, 30 секунди: Стремете се да оценявате съня от 1 до 10 (и запишете средните часове, целта 79),9), плюс тренировъчната енергия, глада, настроението и болките в ставите. Когато напредъкът спира, отговорът обикновено е в тези редове, а не в макросите.

Колко време да гледам, преди да реагираш?

Правилото, което премахва повечето от тревогите: Никога не вземайте решение въз основа на данни, по-малки от 2 3 седмици. Ако седмичният среден брой не се е променил три седмици наред и целта е загуба на мазнини, намалете 150-200 ккал на ден или добавете 2000 крачки на ден и оставете това да продължи до края на месеца. Ако силата ти се покачва, а теглото ти стои неподвижно, не променяй нищо. Тялото ти прави точно това, което трябва.

Следенето на знаци се превърна в мания.

• Тежате се повече от веднъж на ден или се отдръпвате след като сте ходили до тоалетната, за да видите разликата.
• Номерът определя настроението ти за останалата част от деня.
• Отказваш да вечеряш с хора, защото не можеш да претеглиш порциите.
• Променяте диетата си или тренировъчния си план всяка седмица.
• Тренираш през ясна болка, за да не прекъснеш поредицата в приложение.
• Бяха броени повече от шест месеца без почивка.
• Мислите за храната и външния вид заемат повече от час от деня ти.

Как да го върнеш назад без да загубиш контрол.

1. Сложи везните от погледа и ги претегляй само в понеделник, сряда и петък.
2. През следващите 4 седмици, само тренировка с дърво. Нищо друго.
3. Поставете си една цел за изпълнение вместо външна цел: 5 изтегляния, 2 км без спиране, 60 секунди на дъска.
4. Запишете 2 седмици без измерване на всеки 12 дни.
5. Вместо да броиш калориите, поставете две правила: 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло и 400500500 g зеленчуци и плодове на ден.

Кога да се консултирате с лекар

• Непреднамерено отслабване на повече от 5% от телесното тегло (около 4 kg при 80 kg) в продължение на 6 12 месеца без промяна в диетата или тренировката.
• Няма цикъл от три месеца или повече.
• Замайване, припадък, постоянен студ, загуба на коса или намаляване на силата заедно с нисък прием на храна.
• повръщане, слабителни, продължителна гладуване или тренировка, използвана като наказание след хранене. Това е причина да говориш с лекар или терапевт, и да го направиш, преди да е станало по-зле.
• Внезапно увеличение на теглото от 2 3 kg в рамките на няколко дни заедно с подути крака, подуване на лицето или задух изисква незабавно медицинско преглеждане.

Кратката версия.

• Дневното тегло е шум; вместо това прочетете седмичното средно от 344 претегляния.
• Силата и повторенията са най-надеждните доказателства за напредък, така че записвайте ги на всяка сесия.
• Измервания и снимки веднъж месечно, винаги при едни и същи условия.
• Никога не променяйте плана си въз основа на данни по- млади от 2 3 седмици.
• Ако числата започнат да диктуват настроението и социалния ти живот, измервай по-малко; ако се появи гладуване, повръщане или липсващи периоди, виж лекар.