Цели, които наистина работят

Повечето планове не се провалят, защото някой е мързелив. Те се провалят, защото целта никога не е написана по начин, по който да можете да я изпълните. "Искам да се впиша във форма" няма номер, няма крайен срок и няма първа стъпка. Ето как да го превърнете в нещо, където знаете какво точно правите в 18 часа във вторник.

Целта за резултат и целта за поведение са различни неща.

И още нещо. цел на резултата Това е, което искаш да се случи: 6 кг. отслабване, 100 кг. приседане, първите 10 изтегляния. А. Цел за поведение Това е, което правиш, за да се случи: Три 45-минутни сесии седмично, 150 грама протеин на ден, 8000 стъпки.

Разликата е важна, защото не контролирате резултата директно. Весото скочи с 1.2 кг за уикенд от сол и вода, докато ти направи всичко правилно. Поведение, което контролираш напълно: Или си направил трите сесии или не.

Практическо правило: една цел за резултат и две или три цели за поведение които го хранят. Оценяваш себе си по поведението и просто измерваш резултата.

Лошо: "Ще отслабна до лятото". Добро: "От 84 на 79 кг до 15 септември". За да го направите: 4 тренировки на седмица, 160 грама протеин на ден, поне 8000 крачки пет дни в седмицата".

Цифрите са верни.

Повечето цели са грешни за скоростта, не за посоката. Тези диапазони са реалистични за здрав възрастен:

• Сила, първите 6 месеца: +2,5 кг при приседане и мъртво вдигане на всеки 7 до 14 дни, +1,25 до 2,5 кг на пейка и преса на всеки 14 до 21 дни.
• Сила след една година обучение: Този скок сега отнема един до два месеца. Ако все още планирате седмична ритъм, ще се провалите.
• Загуба на тегло: 0, 5 до 1% от телесното тегло седмично. За човек с тегло 85 кг това е 0,4 до 0,85 кг. Ако вървиш по-бързо, все повече губиш мускули и вода.
• Намаляване на теглото: 0, 25 до 0, 5% седмично, т.е. 0,2 до 0, 4 кг при 85 кг. Всичко над това е предимно мазнини.
• Протеин: 1,6 до 2,2 g на kg телесно тегло. При 85 кг това е 135 до 185 грама на ден, разпределени на 3 до 4 хранения от 35 до 50 грама.
• Бягане: увеличаване на седмичното километрово разстояние с не повече от 10% седмично и намаляване на всеки четири седмици до 60-70% от обема.

Ако целта ви изисква по-бърза скорост от тази, целта не е амбициозна, тя е грешна и просто ще се откажете по-рано.

Създайте минимална версия, достатъчно малка, за да бъде скучна.

Всяка цел за поведение се нуждае от две нива: нормални и минимални. Нормално е 4 сесии от 60 минути. Минималният е: Две упражнения, 20 минути, после вкъщи.- Не, не. Минималният е за седмиците, когато всичко се случва наведнъж: извънреден труд, болно дете, пътуване.

Разликата между 20 минути и пропуснати не са тези 20 минути. Но това, че серията остава жива. Хората рядко се отказват след една пропусната седмица; те се отказват след третата, когато връщането започва да се чувства като проект.

Същото е и с храната. Минималната версия не е да проследяваш всичко, а "всяко хранене съдържа поне 30 грама протеин". Това е решение, което можеш да вземеш уморен, в 9 часа вечер, пред хладилника.

Срок и контролни пунктове

Целта без датата е желание. Целта с 12-месечна среща също е желание, просто по-търпеливо. Работа в блокове от 8 до 12 седмици, с контролен пункт на всеки четири седмици.

На всеки контролен пункт ще отговаряте на два въпроса. Първо: Аз ли съм правил поведението? От 16 планирани сесии за 4 седмици, колко всъщност са се случили? Под 12 от 16 означава, че планът е твърде голям, не че си слаб. Второ: броят е в очаквания диапазон? При 0, 5% седмично от 85 kg, четири седмици трябва да покажат приблизително 1,7 kg промяна в седмичното средно.

Проследи едно или две неща, не десет.

• Мащаб: 3 до 4 сутринта седмично, винаги след тоалетната и преди закуска. Прочетете седмична средна стойностНикога нито един ден.
• Белия в височина на пъпа, веднъж седмично, в същия ден и по същото време.
• Логопис на обучението: теглото се умножава по повторения, наборът се умножава по 2-3 основни повдигания. Ако не го запишете, не знаете дали напредвате, а само гадаете.

Снимки на всеки 4 седмици, със същата светлина, по същото време на деня. Всичко отвъд това е административно, не информация.

Когато се забавите.

Ако нищо не се е движило за три поредни седмици, не средното на скалата и не бара, промяна един. Давам му 2-3 седмици да се появи.

1. Провери изпълнението първо. В 8 от 10 случая планът не е проблемът. 9 от 16 сесии са се случили, и протеинът е бил 90 г вместо 160 г.
2. Ако изпълнението е чисто, коригирайте входа: 200 до 300 калории по-малко на ден, или 1000 до 1500 стъпки повече на ден.
3. За силата: намаляване на работното тегло с 10% и връщане назад в рамките на три седмици или добавяне на един комплект към основния асансьор.

Не променяй две неща наведнъж, или няма да знаеш кое работи.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите или налягане, необичайно затруднение при дишане, замаяност или припаяване при физическо натоварване: Спрете тренировките и се проверете веднага.
• Загуба на тегло, която не сте планирали, повече от 5% от телесното тегло за 6 месеца без промяна на храната или тренировката.
• Болки в ставите, които продължават повече от две седмици, или подуване, затваряне или ставна загуба.
• Преди да започнете тежка тренировка ако имате високо кръвно налягане, диабет или сърдечно заболяване, или сте над 40 и не сте тренирали от години.
• Планове под 1400 ккал на ден, липсващ менструален цикъл, постоянна безсъние или явно понижаване на настроението при диета: Планът е твърде агресивен и се нуждае от професионален поглед.

Кратката версия.

• Една цел за резултат с номер и дата, плюс 2-3 цели за поведение, които я подхранват.
• Поддържайте реалистична ставка: 0,5-1% от телесното тегло седмично, +2,5 kg при големи повдигания на всеки 7-14 дни през първите 6 месеца.
• Всяка цел има минимална версия: 20 минути, две упражнения, 30 грама протеин на хранене.
• Блокове от 8 до 12 седмици с проверка на всеки четвърт; по-малко от 12 от 16-те сесии означава, че сте свили плана.
• Когато се забавите, променяйте нещо и го дайте 2-3 седмици преди следващата промяна.