Защо жените се справят по-лесно с по-високи отговорности

Сложи мъж и жена на една и съща машина с един и същ процент от максималния им обем и тя обикновено ще получи няколко повторения и ще се почувства готова за следващия сет по-скоро. Това не е мотивация или твърдост, това идва от измерими разлики в вида на влакната, притока на кръв през работещите мускули и колко бързо се изчистват страничните продукти на умората. Ето какво всъщност се случва и как да изградим програма около него, вместо да се борим с него.

Какво се случва вътре в мускула?

Три неща се движат в една и съща посока.

• Състав на влакната. Жените имат средно с около 5 до 10 процента повече мускулни пресек, съставени от бавни (тип I) влакна, докато мъжете имат много по-големи бързи (тип II) влакна. Бавните влакна произвеждат по-малко сила, но работят на аеробичен метаболизъм и продължават да работят много по-дълго, преди да спрат.
• Кръвоток по време на сета. Когато мускулът се свие повече от 60% от максималния си тегло, вътрешното налягане започва да стиска собствените му кръвоносни съдове. По-малко абсолютна сила означава по-малко налягане, така че кислородът все още пристига по средата на 12-та повтор. По-високата гъстота на капилярите на единица площ на влакната също помага.
• Клирънс на метаболитите. Водородните йони и неорганичният фосфат, които директно намаляват способността на влакната да произвежда сила, се изхвърлят по-бързо. Силата пада по-бавно през сета, а между сетите възстановяването идва може би десет до двадесет секунди по-рано, отколкото за човек с подобно обучение.

Нето ефектът е прост: мускулът, произвеждащ по-малко абсолютна сила, остава по-добре снабден и се задушава по-малко, така че издържа по-дълго.

Защо същият процент не е същото усилие?

Програмите обикновено се пишат в проценти от 1RM, като се приеме, че 70% означава един и същ брой повторения за всички. Не е така. Типичните средни стойности изглеждат така:

• 60% 1RM: Мъжете около 15 до 20 повторения, жените 22 до 30.
• 70% 1RM: Мъжете от 8 до 12, жените от 12 до 17.
• 80% 1RM: Мъжете от 6 до 8, жените от 8 до 11.
• 90% 1RM: Мъжете от 3 до 4, жените от 4 до 5.

Забележете, че пролуката се разширява с намаляването на натоварването. При 60 процента може да е десет повторения; при 90 процента е едно. В практиката: Жена, която прави три серии от 10 на 70 процента спира 4 до 6 повторения, за да се провали, така че стимулът е по-слаб, отколкото е предвиден в плана. Решаването не е в повече комплекти, а в по-тежката лента (75 до 80 процента) или в действителната близост до провал, вместо в печатен номер.

Процентът ви казва колко е тежък теглото. Повторенията, които остави в резервоара, ти казват колко е бил труден сетът. За жените тези две числа се отдалечават повече от мъжете.

Периодите на почивка са по-кратки от плана.

Ако шаблонът изисква 3 минути, повечето жени достигат същото качество на следващия сет с 2. Работна рамка:

1. Приседане, кретен ход, пена на пейка в серии от 3 до 6 повторения: 2 до 3 минути.
2. Съединени повдигатели в серии от 8 до 12: 90 до 120 секунди.
3. Изолиращи работи (изкривяване, превръщане на краката, когато седите, повдигане на страни): 45 до 75 секунди.

Това прави 20 сесии от 55 до 65 минути вместо 90, без загуба на качество.

Колко комплекта на седмица

По-добрата устойчивост на умора обикновено означава, че горният край на препоръчителния обемен диапазон е работоспособен. Вместо стандартните 10 до 20 сесии на мускулна група на седмица, много жени напредват добре на 14 до 22 години, разделени на две или три сесии за тази група. Не скочи веднага. добавя се 2 комплекта на група на седмица, задържа се 2 до 3 седмици, след което се добавя отново. Ако сънят ти е лош, ставите ти се оплакват или силата ти пада две седмици подред, върни се към предишното ниво.

Когато предимството изчезне

Предимството е в умората, не в силата. При едно максимално повтаряне разликата се движи в другата посока и остава голяма, особено в горната част на тялото. И повече повторения не означават автоматично повече резултати: Сет от 20 с 6 повторения в резерва не прави нищо. За растежа са необходими последните 2-3 повторения, за да бъдат бавни и тежки, независимо дали сетът е с общо 6 повторения или 18.

Цикъл, сън и храна

Нормално е денонощните колебания в силата от 5 до 10 процента, а част от това проследява хормоналния цикъл, най-често през последните няколко дни преди менструацията и първите два дни на кървене. Не пренаписвай програмата си от нечия друга карта. Оценявайте всяка сесия от 1 до 10 за 2 до 3 цикъла и вижте дали съществува модел за вас. Поддържайте протеин на 1,6 до 2,2 грама на килограм телесна маса (за 65 кг това е 105 до 145 грама на ден) и спите от 7 до 9 часа, защото краткият сън първо ви губи устойчивостта на умора.

Кога да се консултирате с лекар

Няколко ситуации не са проблеми с обучението и изискват изследване и лабораторни изследвания:

• Определена умора, задух при леко усилие или замаяност. Ниският ферритин е често срещан при жени, които тренират усилено, дори и без пълна анемия, и само кръвните изследвания го показват.
• Без цикъл от 3 месеца или повече или цикъл, който изчезва след диета и по- тежки тренировки.
• Болка в костите, която се проявява при натоварване и продължава повече от 2 до 3 седмици (възможно стрес фрактура).
• Изтичане на урина при скок, кашлица или приседане или усещане за натиск в таза. Това се прави от физиотерапевт на тазовото дъно, не като избягвате лифтовете.
• Бременност, скорошен раждане или операция: коригира плана с Вашия лекар.

Кратката версия.

• По-бавно съдържание на влакна, по-добра перфузия и по-бърз клирънс на метаболите означава, че силата намалява по-бавно в рамките на серията.
• При 70% от максимума това обикновено означава 12 до 17 повторения вместо 8 до 12, така че програмите, базирани на процента често са с недостатъчна натоварване.
• Отдих: 2 до 3 минути при тежки повдигания, 90 до 120 секунди при умерени, 45 до 75 секунди при изолация.
• Обем от 14 до 22 серии на мускулна група на седмица, увеличаван с 2 серии на всеки 2 до 3 седмици.
• Крайът се отнася за умора, не за максимална сила и се брои само ако сетите са близо до провал.