Защо теглото се връща след диета

Повечето хора, които са отслабнали 10 килограма, са си върнали поне половината от тях в рамките на една до две години. Това не е история за волята, а комбинация от предсказуема физиология и една грешка в планирането: планът обхваща само диетата, не и това, което се случва след нея. Ето какво всъщност се случва и какво да се направи по въпроса.

Тялото ти гори по-малко, отколкото казва калкулатора.

По-малкото тяло изгаря по-малко енергия и тази част се очаква: намаляване на разходите за почивка от 95 на 85 кг с приблизително 80-120 kcal на ден само от загубата на маса. Проблемът е, че калкулаторите не могат да моделират. След дълъг дефицит, общите разходи са с 50-150 килокалории по-ниски от очакваното за новото тегло.

Голяма част от тази разлика е движение. След 12 седмици с дефицит се разтревожиш по-малко, ходиш по-бавно, седиш повече. На практика изглежда, че се движим от 9 000 крачки на ден до 6000 около 120-150 kcal без да забележим, че се случва. Ето защо броят на ежедневните стъпки е една от малкото числа, които наистина си струва да се проследяват.

Хормоните на глада не се рестартират, когато диетата свърши.

Лептинът, хормонът, който сигнализира за пълнота, намалява с 30-50% след около седмица в тежък дефицит. Грелинът, който предизвиква глад, се повишава. Резултатът е, че същото 600-килокалорово хранене ви напълва значително по-малко след диетата, отколкото преди нея. При хора, които са загубили 10-15% от телесното си тегло, този разрив все още е измерим 6-12 месеца след края на диетата.

Така че гладът, с който се сблъсквате след диета, не е гладът, с който сте започнали. Тя е по-силна и обикновено се изправяш срещу нея без структурата, която имаше, докато следяше.

Голяма част от това, което спечелих, не беше мазнина.

Един грам гликоген в мускулите и черния дроб съдържа около 3 грама вода, а складовите количества са 300-500 грама. Когато се върнеш към нормалното приемане на въглехидрати и сол, скача везната. 1,5-2,5 kg за три до пет дни- Не, не. Не може да е дебела. Един килограм мастна тъкан е приблизително 7 700 ккал, така че трябва да ядете 2500 ккал над поддържането всеки ден, за да я изградите толкова бързо.

Тук повечето хора се разбиват. Виждат плюс 2 килограма, решават, че всичко е провалило и се връщат към старата рутина. През първите 7-10 дни след диета везната просто не е инструмент за измерване на мазнините.

Загубиш мускули и губиш разходи с тях.

При агресивни диети без тренировки за сила и с ниско съдържание на протеини, 25-30% от загубеното тегло е от мастна тъкан. Това постоянно намалява разходите и, по-важното, променя къде отива излишъкът, когато приносът се върне.

Минималният предотвратяващ е специфичен: 2-4 тренировки на седмица, 10-15 серии на всяка от основните мускулни групи на седмица, 5-10 повторения на големите повдигания (сквот, дейдлифт, прес, редица, пул-ъп) и 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек с тегло 80 кг, което е 130-175 грама протеин на ден, разделете на 3-4 хранения от 35-45 грама.

Основната грешка: диетата има дата на изтичане, поддържането няма дата на начало

Типичната версия: 14 седмици на 1500 ккал, постигнали сте целта и на следващия ден ядете както преди около 2700 ккал. Тази 1200 ккал дневна разлика е 8400 ккал седмично, близо до килограм мазнини седмично.

Преходът трябва да бъде постепенен. Добавете 100-150 ккал на седмица, най-лесно чрез въглехидрати плюс малко мазнини, в продължение на 4-8 седмици, докато достигнете очакваното поддържане. В първите две седмици ще се покачва от гликогена, после ще се изравнява. Целта на тази фаза не е да отслабнете, а да научите какво всъщност приемате за поддържане.

Конкретен план, който намалява шансовете за възстановяване.

1. Да се справим с дефицит от 300-500 ккал, не от 800 до 1000. Целеви 0,5-1% от телесното тегло седмично: при 90 kg, което е 0,45-0,9 kg.
2. Добавяйте 1,6-2,2 грама протеин на килограм всеки ден, включително и през уикендите.
3. Тренировка за сила 3 пъти седмично за 45-60 минути, същите повдигания, записвайте тежестите и повторенията.
4. Считай 7-9 хиляди стъпки на ден за подови, измерени с часовник или телефон.
5. След 10-12 седмици в дефицит, добавете 1-2 седмици при поддържане, след което продължете.
6. Изваждай се 4-7 пъти седмично и виж. само в седмичното средно.
7. Спи 7-9 часа. След 5-6 часа гладът и дневният прием се увеличават значително.
8. Поставете си прага на действие предварително: Ако седмичното средно тегло надвиши целта с 2 кг, ще се върнете към лек дефицит за 3-4 седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Повечето от това е проблем с планирането. Някои от тях не са:

• Да загубиш повече от 5% от теглото си за 6 месеца, без да се опиташ.
• Постоянна умора, усещане за студ, загуба на коса, суха кожа или подуване на предната част на шията е необходимо да се провери функцията на щитовидната жлеза.
• Три пропуснати менструални цикъла подред.
• Възпаление след хранене, употреба на слабителни, пристъпи на преяждане, които не можеш да контролираш, или мисли за храна, които заемат по-голямата част от деня ти - това е нещо, което се нуждае от професионална помощ, а не от друга диета.
• Диабет, високо кръвно налягане, бъбречни заболявания или лечение с кортикостероиди, инсулин или някои антидепресанти обсъдете с Вашия лекар плана за хранене и тренировка.

Диета, която не можеш да си представиш, че ще продължиш да правиш след 12 месеца, не е план за отслабване. Това е заем.

Кратката версия.

• След диета тялото ви изгаря по 50-150 калории по-малко на ден, отколкото прогнозира калкулаторът, най-вече чрез намалено спонтанно движение и по-нисък брой стъпки.
• Първите 1,5-2,5 кг, които се връщат са гликоген, вода и сол, не мазнини. Не реагирайте на тях.
• Протеинът в количеството 1,6-2,2 g/kg плюс 2-4 тренировки на седмица защитава мускулите, а мускулите защитават разхода.
• Преминаване към поддържане постепенно: +100-150 kcal седмично в продължение на 4-8 седмици, вместо скок от 1.200 kcal през нощта.
• Пропуснатите цикли, подозираните проблеми с щитовидната жлеза или признаците на нарушено хранене са посещение на лекар, а не нова диета.