Защо приседането е кралят на упражненията

Дъската се нарича кралят на упражненията толкова често, че започва да звучи като слоган. Не е едно движение натоварва най-големите мускули, които притежавате, плюс гръбнака, бедрата и сърдечно-съдовата система. Ето какво всъщност получавате от това, колко трябва да направите и къде хората обикновено грешат.

Какво всъщност се случва, когато се приземите

Дъската не е упражнение за краката. Това е упражнение за цялото тяло, което се случва да огъва коленете. В едно изявление работиш:

• Квадрицеп и глютеус максимус двете най-големи мускулни групи в тялото; самото преминаване на глютемакс на трениран човек удобно надвишава 800 грама на страна.
• Адуктори, вътрешната част на бедрото те поемат изненадващо голям дял от работата в долната трета на движението.
• С изключение на тези от No 8303 и 8304 те предпазват тялото от сгъване напред.
• Ядро и диафрагма Налягането в корема по време на тежък сет е това, което всъщност стабилизира долната част на гърба.

Затова е и скъпо за метаболизма. Серия от 5 повторения при 80% от максималния си ритъм, изтласква сърдечната ти честота до 150 17 170 и я задържа там за минута и половина. Сбор от 20 с по-лека пръчка прави приблизително това, което прави спринт. Никакви бицепсови къдрици не се доближават.

Частта, която обикновено се пропуска: Костта реагира на натоварване. Вертикалното натоварване през гръбнака и бедрата е един от малкото известни начини, по които възрастен може да поддържа или леко да подобри костната плътност в бедрата и долната част на гръбначния стълб. Дозата, която се обсъжда е 2 3 сесии седмично в продължение на 6 до 12 месеца, не няколко добри седмици.

Пренасяне към реалния живот

Да се качиш от стол, да вдигнеш дете от пода, да се качиш по стълбите, да се измъкнеш от колата... всичко приседане, само с различни натоварвания. Има един прост тест за това: Колко пъти за 30 секунди можете да станете от обикновен стол без да използвате ръцете си. По-малко от 12 повторения за човек на възраст 60-65 години се считат за под средното и са свързани с риск от падение. Ако днес си на 60 кг, този тест няма да е тема за теб след 30 години.

Не тренираш клекването, за да можеш да клекнеш. Учите го така, че да се качиш от пода на 70 години е скучно и безвъзвратно нещо.

Коя вариация да пусна?

Скъкане на чашата

Теглото се държи на гърдите, 815 повторения. Най-добрата точка за влизане за всеки, който никога не е приседнал държайки товар пред себе си автоматично фиксира положението на торса. Реалистично начално тегло за повечето възрастни е 122020 kg.

Клещи на гърба

Стандартът за сила и мускули. По-високата позиция на шипката дава по-пряко торсо и повече четворна работа; по-ниската шипка измества работата към бедрата и обикновено позволява повече тегло.

Предна приседане

Бар на предните делт. Наказва всеки наклон напред, което го прави честна проверка на техниката. Очаквайте да се справите с 70/80 процента от гърба си.

Български разделен клек

Заден крак на пейка, 3 комплекта от 812 на крак. Поправя лево-дясно разлики и спестява гръбнака добър избор в дните, когато гърба ти не е готов за заредена бара.

Техника в шест точки

1. Краката са малко по-широки от бедрата, пръстите са на 15°30°.
2. Дишай в стомаха, а не в гърдите, после се придържай, сякаш ще получиш удар.
3. Започнете с бедрата и коленете заедно; коленете преминават над пръстите на краката, никога не се сгъват навътре.
4. Изправете се поне успоредно предната част на бедрото на ниво на пода. По-дълбоко, само ако таза ти не се скрие отдолу.
5. През първите 8-12 седмици, няма отскачане: 2 3 секунди надолу, кратка пауза, после нагоре.
6. Завърши високо, без преувеличено натиск на бедрото отгоре.

Колко серии, колко често.

На практика краката стават 102020 твърди комплекта на седмица, разпределени в 23 сесии. Конкретно:

• За начинаещи: 3 серии от 8 с тегло, което можеш да повдигнеш 1112 пъти. Добавяйте 2,5 кг на седмица, докато продължава да работи, обикновено от 8 до 12 седмици.
• Мускул: 344 сета от 612,12, 212,3 минути почивка, спирайки всеки сет 12 повторения до неуспех.
• Сила: 455 серии от 35 на 808787 процента от максимума, 35 минути почивка.

Оставете поне 48 часа между две сесии с тежки крака. Митовата болка след 24-72 часа е нормална; острата болка в ставите не е.

Грешките, които са ми стрували най-много.

• Дърпане на токчета. Проверете глезена си: коленичете се и опитайте да докоснете коляното си до стената с големия пръст на краката на 101212 cm от него. Ако не можеш, работи върху това и използвай леко повдигната пета.
• Коленете се спускат. обикновено слабо управление на бедрото. Свали теглото с 20% и прекара 2-3 седмици в чисти повторения.
• Прибавя тегло твърде бързо. Повече от около 5 процента увеличаване на натоварването на седмица е надежден начин да се възпали сухожилие.
• Половина повторения с голям номер на бара. Построяват по-малко мускули от пълен обхват на движение с 20% по-малко тегло.

Какво да ядем около него.

Без достатъчно храна, приседането е просто умора. Практически диапазони: 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло за човек с тегло 80 kg, което е 13017175 грама, разпределени на 34 хранения. Въглехидрати 466 g/kg в дните на тежки тренировки. Спи 7-9 часа; под 6 часа и силата и толерантността ти към намаляване на обема. 30 35 ml вода на килограм дневно, повече през лятото.

Кога да се консултирате с лекар

Обадете се на лекар, а не на треньор, ако:

• болки в коляното или бедрото, които продължават повече от две седмици или се появяват в почивка и през нощта;
• болки, излъчващи се надолу по крака, с изтръпване, изтръпване или слабост на краката;
• коляното се подува, затваря или се отстъпва под вас;
• имате болка в гърдите, замаяност, задух или припадналост при натоварване;
• имате неконтролирано кръвно налягане, херния, скорошна операция или сте бременна проверете плана пред лекар преди първия си тежък сет.

Кратката версия.

• Един приседащ се упражнява върху четворците, глътката, аддукторите, мускулите на бедрата и сърцето, и върху това натоварва костите и сърцето.
• Започнете с приседания с чаша с тегло 1220 кг и преминете към бара само след като техниката се задържи.
• 23 сесии седмично, общо 102020 твърди сета; начинаещите бягат 3×8 и добавят 2,5 кг седмично.
• Глубина до най-малко паралелна, колене, които се движат над пръстите, 48 часа между тежките сесии.
• 1,6 2,2 грама протеин на килограм и 7 9 часа сън, или тренировката няма нищо общо.