Най-старите маратонци: Какво всъщност правят хората, които се състезават на 80-те и 90-те години

Историите за хора, които бягат маратони в 90-те си години обикновено се продават като вдъхновение, когато полезната част е това, което тези хора всъщност правят седмица след седмица. Общите теми са скучни: много лесни тичания, малко бързи тичания, последователна тренировка и много малко години почивка. Ето числата и какво можете да вземете от тях на 45, 60 или 75.

Кои са най-старите маратонци?

Фауджа Сингх е най-известното име. Роден в Индия, той започва да тича на 89 години, завършва първия си Лондонски маратон през 2000 г. в около 6 часа 54 минути, а през 2011 г. завършва маратона на Торонто във времето от 8 часа, 11 минути и 6 секунди на възраст от 100 години. Гинес никога не го е ратифицирал, защото нямал акт за раждане, само паспорт. Той умира през юли 2025 г. в автомобилен инцидент в Пенджаб, на възраст 114 години.

Хариет Томпсън Бяга в Сан Диего през 2015 г. на 92 години за 7 часа и 24 минути официално потвърдена отбеляза за най-старата жена, завършила маратон. Тя не започна да бяга маратони, докато не навърши 76 години. Гладис Бърил. завършил Хонолулу през 2010 г., също на 92, за 9 часа и 53 минути, пеша голяма част от него.

За качество, а не само за дълголетие: Ед Уитлок. Измина 2 часа 54 минути на 73, и 3 часа 56 минути на 85. Джини Райс Измина 3 часа и 24 минути на 70. Майк Фримонт. завършил маратон на 88 часа и 35 минути.

Уитлок се е тренирал, като е бягал часове в кръг около местното гробище, без фитнес и специална диета. Това е отклонение, не шаблон повечето хора на тази възраст не могат да поемат три часа ежедневно бягане.

Какво всъщност губиш с възрастта.

VO2max намалява с около 1% годишно след 30 г. при заседнали хора; при хора, които продължават да тренират, намалението е по-близо до 0,5% годишно. Милиметърът на мускулната маса намалява с около 1 2% годишно след 50 години, а силата намалява по-бързо от масата 1.5 около 1,5 3% годишно. Искърбите и съединителната тъкан стават по-твърди и се възстановяват по-бавно, поради което проблемите с Ахил и плантарната фасция стават ограничаващ фактор по-често от сърцето или белите дробове.

Практическата версия: Маратонните пътища обикновено намаляват с около 1,52%2% годишно след 60 години и значително по-бързо след 75 години. Това не е причина да спреш. Това е причина да си поставите цел, която да ви позволи да имате повече време, отколкото да се стремите към някое старо лично постижение.

Как изглежда седмицата?

Бягане.

• 3-4 пъти седмично, не 6. Ден почивка между всеки ход дава на сухожилията 48 часа.
• Около 80% от цялото време в леко темпо темпо, в което можете да кажете цяло изречение, без да спирате да дишате.
• Дългосрочно: да започнете с 60 минути и да добавяте 10 минути на всеки две седмици, до таван от 2 часа 30 минути. В края на краищата ползата се изравнява, а рискът от вреда не.
• Една по-бърза сесия на седмица: 6 × 3 минути с темпо, което може да се задържи около час, с 2 минути ходене между повторенията.
• Работи по пешеходната пешеходка: 9 минути бягане / 1 минута ходене от първия километър, не от момента, в който се уморите.
• На всеки четири седмици намалявайте времето на работа с 30-40%.

Сила

Това е нещото, което по-възрастните бегачи прескачат най-много и от което печелят най-много. Два пъти седмично, 30-40 минути:

1. Приседане или преса на краката: 3 серии от 68 повторения, използвайки товар, който можеш да повдигнеш максимум 10 пъти.
2. Румънски труп: 3 по 8.
3. Стъпки или стъпки: 3 × 8 на крак.
4. Повишаване на телето, с прави крака и с огънати колене: 3 × 15, намаляване за 3 секунди.
5. Сглобяване на дърветата: 3 × 304545 секунди.
6. Пост на един крак: 3 × 30 секунди от всяка страна, с затворени очи на последния сет.

След 65 години силата не се поддържа с леки тежести и 20 повторения. Трябва да се натоварваш наистина силно за последните 2 3 повторения на сета.

Храна и оползотворяване

• Протеин 1,21.1,6 g на килограм телесно тегло на ден. При 75 kg, което е 90120120 g, разделя се на 4 хранения от 25 2530 g. По-старите мускули реагират слабо на малки дози протеин, така че разпространението е важно колкото и общото.
• Въглехидрати по време на дълги бягания и надбягвания: 30 60 g на час, започвайки след първия час.
• Течност: 400-700 мл на час, повече при топлина. Сигналите за жаждата отслабват с възрастта, така че пийте по часовник, а не по допир.
• Спи 7-9 часа. След дълъг период е единственият метод за възстановяване, който може да направи нещо.
• Ако сте над 65 години, оставете 72 часа между две тежки сесии вместо обичайните 48.

Кога да се консултирате с лекар

• Преди да започнете: ако сте на възраст над 45 (мъже) или 55 (женски) години и не сте тренирали от години, или имате високо кръвно налягане, диабет, висок холестерол или имате сърдечни заболявания в семейството, поискайте ЕКГ и стрес тест.
• Веднага! болка в гърдите или налягане, болка в челюстта или лявата ръка при натоварване; припадък или замаяност при бягане; неправилен или прескачащ пулс; внезапно затруднение на дишането, непропорционално на натоварването.
• След няколко дни: болка в сухожилията, която не е отшумнала след 10 дни почивка; подуване само в един крак; специфична болка в тазовата или слабината под натоварване, която може да бъде стрес фрактура.
• Ако приемате бета-блокери, сърдечният ритъм е безполезен за оценката на интензивността.
• веднъж годишно: пълна кръвна картина, феритин, витамин D, B12 и функция на щитовидната жлеза. След 65 години добавете сканиране на костната плътност, ако някога сте имали фрактура.

Кратката версия.

• Записите са истински, но бавни. 8 часа 11 минути при твърдения 100 (Синг), 7 часа 24 минути при 92 (Томпсън). Времето на краката е целта, не темпото.
• 3 4 бягания седмично, 80% от времето лесно, дългият предел е 2 часа 30 минути.
• Сила два пъти седмично с реална натоварване: 3 × 68 за краката плюс 3 × 15 за поддържане на телето.
• 1,21.1,6 g протеин на килограм дневно, в порции от 253030 g.
• Консултирайте се с лекар преди започване на лечението, ако имате рискови фактори, и незабавно за болка в гърдите, припаяване или нередовен пулс.