Защо силата ти намалява, когато правиш диета?

Ако сте с шест седмици дефицит и приседане, което е използвано за да се движи 100 кг за пет повторения сега едва отива за три, не сте загубили вашата трудова етика. Загубата на сила при диета е очаквана, има три или четири много специфични причини, и повечето от тях могат да бъдат намалени. Ето какво всъщност се случва и какво трябва да промените в тренировките и храната.

Колко от капка е нормално

При дефицит от около 20 до 25 процента под поддържането, губене на 0,5 до 1 процента от телесното тегло на седмица, очаквайте да се откажете от 5 до 10 процента от максималната сила на големите повдигания след 8 до 12 седмици. На практика 140-килограмовото приземяване е някъде между 126 и 133 кг. Това е цената на диетата и обикновено се връща в рамките на няколко седмици след като се храните отново при поддръжката.

Ако загубите 20 до 30 процента за три седмици, проблемът не е в диетата, а в начина, по който я правите - обикновено твърде голям дефицит, твърде малко протеини, твърде малко сън или и трите едновременно.

Гликоген и вода: най-голямата част от историята.

Всеки грам мускулен гликоген съдържа около 3 грама вода. Обученият мъж с тегло 80 кг съхранява около 400-500 грама мускулен гликоген. Намалете въглехидратите от 350 на 150 грама на ден и през първите 7 до 10 дни губите 150 до 250 грама гликоген плюс 1,5 до 2 литра вода.

Мускулът е по-малък и по-малко наляган, натискът става по-лош и шината се чувства плоска. Ето защо сериите от 8 до 12 повторения се разпадат първо, докато тройните и петите се държат доста добре. От това следва едно полезно правило: Докато режете, тествайте силата си с 1 до 3 повторения, не с серии от 10. Иначе ще заключите, че сте загубили два пъти повече, отколкото всъщност сте.

Възстановяване, не загуба на мускул

По-малко калории означава по-бавно възстановяване на тъканите между сесиите. От това, от което преди се възстановяваше за 48 часа, сега отнема 72 часа. Ако спите 5 до 6 часа вместо 7 до 9, губите повече отгоре кратък сън при дефицит е един от най-бързите начини да загубите сила и чиста маса. Допълнителен час сън е по-евтина печалба тук от всяка програма tweak.

Това е признак за възстановяване, а не за загуба на мускули. Загряването отнема повече време от преди, първата серия е по-лоша от третата и си забележимо по-силен след почивката.

Колко мускули всъщност губиш?

При 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло и последователно повдигане на тежки тежести, загубата на мастна маса при умерен дефицит е малка. За 80 кг. вдигач, който е 130-175 грама на ден, разделете на 3 до 4 хранения от 30 до 50 грама всеки. При агресивен разрез или ако вече сте слаби, има смисъл да се увеличи до 2,4 г/кг.

Другото число, което има значение е процентът на загуба. Над 1 процента от телесното тегло на седмица, делът, идващ от мускулите, се покачва забележимо. За 90 кг. вдигач това означава, че 0,7 до 0,9 кг. седмично е в твоя полза, а 1,5 кг. седмично не.

Грешките в обучението, които го влошават.

Класическата грешка: диетата започва, така че хората добавят серии, намаляват почивните периоди, добавят суперсерии и добавят четири сесии на кардио. Това е повече работа с по-малко гориво и надежден начин да изтече кръвта си.

• Дръжте товара, намалете звука. Направете 3 серии от приседания вместо 5, със същото тегло. Достатъчно е намаляване на обема с 20 до 30 процента.
• Отдих 3 до 5 минути на приседания, крепостни и пейка, не 60 до 90 секунди.
• Оставете 2-3 повторения в резерва. Обучението за провал в дефицит струва много и се връща малко.
• Упражнявайте всеки модел на движение два пъти седмично. Вместо една дълга разрушителна сесия.
• Кардио упражнения 2-3 пъти седмично, 30 минутиНе в същия ден или ден преди тежките крака.

Какво си струва да се прави около сесията

Яжте 40 до 60 грама въглехидрати и 20 до 30 грама протеин 1 до 2 часа преди тренировка; усещате разликата от втория сет на работа. Веднъж седмично увеличавайте въглехидратите до 4 до 5 грама на килограм в идеалния случай ден преди най-трудната сесия като запазвате протеините същите. Гликогенът частично се попълва и сесията върви много по-добре.

Пийте около 30 до 35 ml вода на килограм на ден и не намалявайте солта. Ниската хидратация и ниската доза натрий при дефицит причиняват замаяност и слабост, което лесно се смята за истинска загуба на сила. Ако използвате креатин от известно време, диетата не е моментът да го спрете.

Кога да се консултирате с лекар

Да загубиш малко сила не е медицински проблем. Това са, и те изискват среща, а не друга промяна в програмата:

• Замайване, припадък, или бърза или нередовна сърдечна дейност по време или след тренировка.
• Периоди, които спират за три месеца или повече.
• Постоянно чувство на студ, забележима загуба на коса, загуба на либидо и лошо настроение в продължение на месеци типично за човек, който е прекалено тежък и продължава твърде дълго.
• Продължаване на загуба на тегло, въпреки че вече не сте в дефицит, или внезапно намаляване на силата с изтръпване или изтръпване.
• Диабет, заболявания на щитовидната жлеза или сърцето или лекарства за кръвно налягане дефицитът и допълнителното сърдечно-съдово лечение често изискват коригиране на лечението.

При умора, която продължава месеци, основните кръвни изследвания, включително феритин, хемоглобин, TSH и витамин D са разумни, плюс тестостерон при мъжете с значително намаляване на либидото.

Кратката версия.

• Нормално е след 8 до 12 седмици на диета да намалеят с 5 до 10 процента тежките повдигания; но не и след три седмици с 20 до 30 процента.
• По-голямата част от ранното падане е гликоген и вода съди силата при 1 до 3 повторения, а не при серии от десет.
• Протеин 1,6 до 2,2 г/кг, загуба от 0,5-1% от телесното тегло на седмица, сън от 7 до 9 часа.
• Поддържайте натоварването, намалете обема с 20-30%, починете 3 до 5 минути, оставете 2 до 3 повторения в резерва.
• Замайване, припаяване, липсващи цикли или внезапно необяснимо спадане означава лекар, не нова програма.