Защо някои хора не могат да наддадат на тегло

Ако се чувствате сякаш ядете всичко, което виждате и везната не се е движила от месеци, причината обикновено не е мистериозна. Или приемате по-малко, отколкото си мислите, или разходите ви са по-големи, отколкото сте изчислили, и по-рядко, но наистина, има медицинска причина, която си струва да се провери. Нека да ги разгледаме по ред, от най-честите до най-рядките.

Първо: приема ви почти винаги е по-нисък, отколкото си мислите

Хората, които казват, че ядат големи количества обикновено ядат големи количества два дни в седмицата и ядат умерено през останалите пет. Самоотчетните проучвания за приема на алкохол показват последователно грешки от 20 до 30 процента и в двете посоки: Тънките хора надценяват това, което ядат, както и другите подценяват. Оценката ви за 3000 калории на ден е реалистично често 2300.

Единственият начин да се реши това е да се измери. Не преценявай и не разчитай на паметта, претегляй я.

Какво да правя всъщност?

1. Кухненски везни, седем дни наред, всичко, което влиза в устата, включително маслото в тигана и млякото в кафето.
2. Сложи калориите на ден и вземи седмична средна стойностНикога нито един ден.
3. Ако теглото ти не се е променило през тези седем дни, това е средното ти тегло.
4. Добавете 300 до 500 калории към това число и го запазете в продължение на следващите три седмици, без да променяте нищо.

Метаболизмът не е магически, но NEAT е голям елемент на линия

Базовата скорост на метаболизма на двама души със същото тегло, ръст и възраст обикновено се различава с 100 до 300 калории на ден. Това далеч не е достатъчно, за да обясни защо някой не печели нищо за една година.

Основната част е НЕАТ, което е всичко, което изгаряш извън тренировките: ходене, стоене, треперене, безпокойство, жестове. Разликата между двама души може да надвиши 700 калории на ден. При хора, които се борят да наддадат, тялото често увеличава движението автоматично, когато приемането се увеличава, така че ядете повече и несъзнателно се движите повече.

На практика: ако имате физическа работа и правите 15 000 крачки на ден, целта ви не е да ядете като обикновен човек, а като човек, който изгаря 3 200 калории.

Пълнота: Проблемът е в храната, не в волята ти.

Повечето хора, които не могат да ядат повече, ядат много, с ниска плътност на храната. Една чиния от 400 грама салата, зеленчуци и пилешки гърди съдържа около 350 калории и поддържа стомаха си пълен в продължение на три часа. Можете да използвате същото стомашно пространство по-ефективно.

• Орехи: 30 г, около шепа, около 180 калории.
• Маслиново масло: Една супена лъжица съдържа около 120 калории и изчезва в макарони, ориз или салата.
• Цяла млека: 500 мл са около 320 калории и се изхвърлят за минута.
• Арахисово масло: две супена лъжици, около 190 калории
• Сушени плодове: 40 грама фурми, около 110 калории.

Течните калории са най-силното ти средство, защото не потискат апетита, както твърдата храна. Шейкът с 500 мл мляко, един банан, 40 грама овесен дроб и една супена лъжица фъстъчено масло съдържа около 600 калории и се намалява по време на филм.

Структура на храната: три основни ястия плюс две или три закуски- Не, не. Ако ядеш два пъти на ден, излишъкът е математически трудно да се побере.

Обучение: изграждане на мускули, не изгаря гориво

Без тренировка на силата, излишните калории превръщат повечето в мазнини. Без излишък, тренировките по сила не изграждат нищо. Трябва и двете.

• Силови упражнения 3 до 4 пъти седмично, 45 до 70 минути на сесия
• На сесия: 4 до 6 упражнения, 3 до 4 серии, 5 до 12 повторения
• 10 до 20 твърди сета на мускулна група на седмица
• Прогресия: Всяка седмица добавяте 2,5 кг на големите лифта или добавяте 1 повтор при същия товар.
• Кап кардио на два сеанса от 20 до 30 минути; бягането пет пъти седмично изяжда целия излишък

Сън и стрес

Под 6 часа сън, кортизолът се повишава, апетита пада за много хора, и възстановяването страда, така че същият прием изгражда по-малко мускули. Целете се за 7 до 9 часа. Времето за изпити, преместването или работата с смени не са период, в който ще натрупаш тегло, и това е добре. Поддържането е целта.

Кога да се консултирате с лекар

Ако ядете измерим излишък и не печелите нищо за шест поредни седмициТова не е проблем с дисциплината. Потърсете незабавно лекар, ако имате:

• Непреднамерено отслабване на повече от 5% от телесното тегло в продължение на 6 до 12 месеца
• Сърдечни пулсации, треперене на ръцете, силно изпотяване и тревожност, които могат да показват свръхактивна щитовидна жлеза.
• Хронична диария, подуване на корема, мазни изпражнения или кръв в изпражненията
• Постоянна жажда, често уриниране и умора
• Нощни изпотявания, неразкрита треска, подути лимфни възли
• Болка при преглъщане или усещане, че храната се забива.

Основната процедура обикновено включва пълно кръвно изследване, TSH, глюкоза и HbA1c, CRP, феритин и целиакия. Кажете на Вашия лекар какви лекарства приемате, тъй като стимулантите за ADHD и няколко други лекарства очевидно потискат апетита. Ако забележите страх около храната или обсебващо броене, това също е причина да говорите с специалист.

Реалистични очаквания

Здравословната норма е 0,25 до 0,5 процента от телесното тегло на седмица. За човек с тегло 75 кг, това е 190-375 грама на седмица, приблизително 1 до 1,5 кг на месец. Вземете от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Изваждай се три пъти седмично, на глад и гледай средното. Ако средно не се е променило в рамките на три седмици, добавете още 200 калории на ден.

Няма достатъчно бърз метаболизъм, за да надмине 500 калории дневно, които са запазени в продължение на шест месеца.

Кратката версия.

• Измери храната си в продължение на седем дни, преди да направиш някакво заключение; оценките са с 20 до 30 процента погрешни.
• Добавете 300 до 500 калории към измеримото си поддържане и го задръжте поне три седмици.
• Изберете храни с висока калорийна плътност и течни калории: масло, ядки, пълномаслено мляко, шейкове.
• Силови тренировки 3-4 пъти седмично, 3-4 серии на упражнение, кардио два пъти седмично най-много.
• Ненамереното отслабване, диария, сърцебиене или нощни изпотявания принадлежат на лекаря, а не на фитнес зала.