Защо не трябва всяко упражнение да е трудно

Ако всяка сесия завършва с това, че едва се връщаш в колата, това не е доказателство, че напредваш по-бързо. Силата се изгражда от сумата от седмици и месеци, не от един героичен ден. Ето как да се разпространявате лесно и трудно през месеца и защо един лесен ден не е напразен.

Какво? твърдо Всъщност означава

Най-полезното измерване е колко повторения са останали, когато сте се изправили на бара. Кратка версия: RIR, или резервни представители. Сбор от данни, приети за неуспешни, е RIR 0. Сет, в който може да направите още две, е RIR 2.

• RIR 01: Много силно. Последният повтор се движи с половин скорост и дишането ти не е успокоено три минути по-късно.
• RIR 23: твърдо, но контролирано. Техниката е стабилна, скоростта на бара се забавя само леко. Повечето от вашите работни комплекти са тук.
• RIR 45: - Не, не, не. Бараката се движи с приблизително еднаква скорост от първото до последното повторение.

Когато някой казва, че е имал тежка сесия, обикновено има предвид, че повече от половината сета са били на RIR 01. Това е инструмент, който се използва от време на време, не е ежедневен стандарт.

Провалът струва повече, отколкото изплаща.

Разликата в мускулния растеж между сет до неуспех и сет при RIR 2 е малка и на практика незначителна, когато общият брой на сетите е един и същ. Разликата в умората не е малка. Един сет с провал при приседания или трудове с трудови тела съсипва следващите два или три сета, а понякога и следващата сесия.

Вторият проблем е свързващата тъкан. Мускулите се възстановяват след 24 до 72 часа. Искрите и връзките се адаптират в рамките на месеци, а не дни. Натискай всяка сесия до границата си и мускулите ти ще понасят темпо, което сухожилията ти не могат. Обикновено оттам започват болките в лакътя, коляното и рамото.

Какво всъщност губиш, когато всичко е трудно.

Провери числата. Правиш 4 серии приседания с 100 кг. Първият се проваля с 8 повторения, а останалите обикновено се понижават до 6, 5 и 4, за общо 23 повторения. Спрете на RIR 2 и ще получите 8, 8, 7 и 7, за 30 повторения с едно и също тегло. Повече работа, по-малко умора, по-чиста техника на всеки сет.

Седмичният обем е това, което движи напредъка: 10 до 20 серии работа на мускулна група в седмицата- Не, не. От тях 2 до 4 серии при RIR 011 са достатъчни, и само при лифтове, където е безопасно да се провали, като преса за крака, машини, подпомагани изтегляния или изолация на бицепса и трицепса. Не и на гърба.

Четириседмична схема

Това е подходящо за начинаещи и за хора с две или три години обучение:

1. Седмица 1: Работите на RIR 3, тежест около 70% от максималния ви обем за едно повторение.
2. Втора седмица: Същата схема, но добавете 2,5 до 5 кг при големите повдигачи или по едно повтаряне на сет. RIR 2.
3. Седмица 3: най-трудната седмица. RIR 1, с две или три комплекта при RIR 0.
4. Четвърта седмица: Лесна седмица. Същият график и упражнения, но... половината от комплектите. и теглота при 60665% от максималния RIR 45.

Лесната седмица е от 5 до 7 дни и се взема преди да се разпаднеш, не след. Силата ти не намалява. Като правило, същите тежести се движат значително по-лесно в първата сесия на следващата седмица.

Какъв е този лесен ден.

Лесната сесия не е почивен ден. Конкретно: 25 до 35 минути, 3 до 4 упражнения, 2 серии от 8 до 10 повторения всеки с 60% от максималната, 90 секунди почивка. Добавете 10 минути лесна ходене или стационарен велосипед. Важното е движението, кръвообращението и поддържането на техниката, а не стимула.

Как да разбера, че е прекалено готвена?

Сигнали, които можеш да измериш, не само да усетиш:

• Сърдечният ритъм се е повишил от 7 до 10 пъти, три поредни сутринта.
• 10% или повече намаляване на силата при същия вдигане при същото тегло, две седмици подред.
• Болки в ставите, които продължават повече от 72 часа след сеанса.
• По-малко от 6 часа сън повече от три нощи седмично.
• Апетитът пада и непланирана загуба на тегло.

Ако две или повече от тези неща са вярни, вземи си лесната седмица сега, без да чакаш да се съвпадне с плана.

Възстановяване, което върши действителната работа

• Сън: 7 до 9 часа, с приблизително фиксирано време за лягане, не повече от 30 минути.
• Протеин: 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло. За човек с тегло 80 кг, това са 130-175 грама на ден, разпределени на 3 до 4 хранения от 30 до 45 грама.
• Калории: Ако имате дефицит от повече от 500 калории на ден, намалете твърдите си набори с една трета.
• Стъпки: 6000 до 9000 на ден. Ходенето помага за възстановяването; допълнителните интервали го изчерпват.

Кога да се консултирате с лекар

Умората от тренировките е едно. Това е нещо друго. Консултирайте се с лекар, ако:

• Ще се оправиш. болка в гърдите или налягане, дихателна затрудненост, непропорционална на усилието, замаяност или припаяние по време на физически упражнения. Това е спешно.
• имате силна болка, подуване и забележима скованост 24 до 72 часа след тренировка, заедно с тъмна, чайна урина- Не, не. Може да е рабдомиолиза и се нуждае от грижи в същия ден.
• Болката идва с изтръпване, изтръпване или слабост в ръка или крак.
• Болката в ставите продължава повече от две или три седмици, въпреки намалената натоварване.
• Сърдечният ти ритъм в покой остава повишен, губиш тегло без причина, или си изтощен въпреки добър сън. Това си струва изследване на кръвта, включително желязо и щитовидната жлеза.

Ако имате сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, диабет, или се връщате от нараняване или операция, се съгласете с лекар или физиотерапевт за това, какво да правите, преди да добавите твърди комплекти.

Кратката версия.

• Повечето работни комплекти са на RIR 23; за да се запази от повреда, трябва да се използват от 2 до 4 комплекта седмично, в асансьори, където е безопасно.
• Общият обем от 10 до 20 комплекта на мускулна група на седмица стимулира напредъка повече от това колко брутален е бил един от комплектите.
• Всяка четвърта до осмата седмица, вземете лесна седмица: половината от комплектите, 60665% от максимум, 5 до 7 дни.
• Измерими признаци, че си прекалил: Сърдечната честота в покой е от 7 до 10, намаляване на силата с 10%, болки в ставите след 72 часа.
• Болки в гърдите, изтръпване, припаяние или тъмна урина не са трудна тренировка; те са причина да се види лекар.