Защо музиката помага на тренировките (и кога пречи)

Почти всеки, който тренира редовно, държи чифт слушалки в чантата си, но малко хора знаят какво всъщност прави музиката. Не те прави по-силен и няма да промени колко килограма можеш да вдигнеш; това променя колко трудно е това усилие. чувства. и колко равномерно държиш ритъма. Ето какво показват измерванията и как да го използвате.

Какво всъщност прави музиката.

Три ефекта се показват последователно в тестовете и всички три са измерими:

• По-ниско възприемано усилие. При умерена интензивност, около 60-75% от максималния пулс, същата работа е оценявана като около 8-12% по-лесна с музика. На скалата 6-20 Борг това е около една стъпка: 15 вместо 16.
• По-дълго време до изтощение. При тестове на бягаща лента или на стационарен велосипед с неуспех, разликата обикновено е 10-15% повече време. При 30-минутно бягане това е 3-4 допълнителни минути със същото темпо.
• По-устойчив ритъм. Когато крачка ти се закрепи за ритъма, темпото се променя по-малко. За бягане това означава стабилна темпо, обикновено някъде между 165 и 180 крачки в минута, вместо темп, който се колебае с 10-15 секунди на километър.

Ефектът е най-силен при монотонна, умерено тежка работа: Кардио, гребане, колоездене, цялостна издръжливост. При наистина максимално усилие, да кажем последните 30 секунди от спринт или серия от 3 повторения с 90% от максималния си ефект, ефектът почти изчезва. В този момент тялото ти игнорира външния вход.

Темпото: Колко BPM за какво?

BPM е броят на ударите в минута в една писта. Груба рамка, която работи:

• Загряване, разходка, разтягане: 110-125 BPM
• Леко бягане или лесно колоездене: 125-140 BPM
• Тръгвания, гребане, по-трудно колоездене: 140-160 BPM
• Интервали и спринтове: 160-180 удара в минута
• За тежки повдигащи серии от 3-6 повторения: 130-150 BPMВъпреки че енергията на трасето е по-важна от точния брой.

Над приблизително 145 BPM, правейки пистата по-бърза спира да произвежда забележима разлика. Песен с 175 BPM не е по-добра от 150 BPM просто защото е по-бърза.

За бягане има един прост трик: Брой стъпките си за 30 секунди и умножи с две. Ако получиш 170, тогава песни с 170 или 85 удара на минута са подходящи, защото стъпката ти пада на всеки втори ритъм.

Когато музиката пречи.

• Докато се учим на нов подвижник. През първите 2-4 седмици на присядане, вдигане на трупове или натискане на главата, вниманието ви принадлежи на положението на гърба и дишането, а не на хороса.
• На тежки декори. Ако не чувате бара, собственото си дишане или човека, който ви вижда, сте загубили полезна обратна връзка.
• На открито, близо до трафика. Няма компромис тук: Един слушалник или нищо.
• Когато плейлистът изпълнява сесията вместо плана. Лесна 45-минутна сесия се превръща в умерен, ако бързият плейлист ви издърпа 10 пъти над целевия сърдечен ритъм. Ако тренирате по зони, проверете броя, не чувството.

Лесно правило за запомняне: Музиката помага, когато задачата е скучна и боли, когато задачата е техническа или рискова.

Обем: където линията всъщност е

Рискът от слух зависи от височината на шума. и продължителност. Референтната рамка изглежда така:

• 85 dB: около 8 часа на ден
• 88 dB: 4 часа
• 91 dB: 2 часа
• 94 dB: 1 час
• 100 dB: около 15 минути.

Телефон с пълен обем с слушалки издава приблизително 100-110 dB, а подът на фитнес залата навърта с 75-85 dB, така че да го включите, за да заглушите стаята е нормален инстинкт. Практическото решение: да се поддържа близо до 60% от максимален обем и след един час да се прави почивка от 5-10 минути. Слуховицата, която по-добре изолира шума, трябва да се използва по-тихо, а не по-силно, защото няма какво да се крещи.

Създаване на 60-минутен плейлист

1. 0-10 минути: три или четири писта при 110-125 BPM за загряване.
2. 10-40 минути: Главният блок, 8-9 писта в обхвата на целта. Ако почивате 2 минути между сета, една 3-4-минутна песен покрива приблизително един сет плюс една почивка.
3. 40-55 мин. най-силните си писти в края, когато умората е най-висока и ефектът върху възприеманото усилие е най-ценен.
4. 55-60 мин. две песни с 90-110 BPM за охлаждане и разтягане.

Поддържайте 60-70 песни в ротация и сменяйте 5-10 от тях на всеки 3-4 седмици, защото ефектът изчезва, когато плейлистът е предсказуем. Не избирай песни между сериите. Той яде 20-40 секунди и превръща 2-минутна почивка в 3.

Кога да се консултирате с лекар

• Звънене или свиркане в ушите, продължаващо повече от 24 часа след сесия, или се връща няколко пъти седмично.
• Замъщение или потиснато усещане в ухото, което не се променя в рамките на един или два дни.
• Постоянно да вдигате звука или да се опитвате да следите разговор в тиха стая.
• Замайване или загуба на равновесие, свързани с носенето на слушалки.
• Сърдечен ритъм, налягане на гърдите, припаждане или необичайно затруднение при дишане при усилие. Нищо от това не е за музика, и нищо от това не е фиксирано от по-силна песен.
• Ако използвате музика, за да преодолеете болката, която продължава повече от 2 седмици, проблемът е в болката, а не в плейлиста.

Кратката версия.

• Музиката намалява усещането за усилие с около 8-12% и удължава времето до изтощение с 10-15%, най-вече при умерена интензивност.
• Свържете BPM с задачата: 110-125 загряване, 125-140 лесно, 140-160 темпо, 160-180 интервала. След 145 удара на минута, допълнителната скорост е малко.
• Тренирайте без него, докато учите техника, на тежки сети и навън близо до трафика.
• Останете около 60% обем и спирайте за 5-10 минути след един час; 100 dB са безопасни само за около 15 минути.
• Звъненето, което продължава повече от 24 часа, потиснато чуване или симптоми на гърдите по време на усилие отидете при лекар, а не в нов плейлист.