Защо мускулите ви боли след тренировка

Събуждаш се на следващия ден след тренировка и изведнъж слизането по стълбите ти се струва като проект. Тази болка се нарича забавена мускулна болка или DOMS и почти няма нищо общо с млечната киселина, без значение колко често чувате това в фитнеса. Ето какво всъщност се случва в мускула, колко дълго продължава и кои от обичайните поправки си заслужават времето ви.

Млечната киселина не е виновна.

Лактатът, произведен по време на серия от 12 повторения, се изчиства от кръвта ви в рамките на 30 до 60 минути след тренировка. Болката, която ви посреща на следващата сутрин, започва 6 до 12 часа по-късно, много след като лактатът е изчезнал. Изгарянето, което усещате в последните 2-3 повторения на твърд сет е свързано с метаболити, но това е съвсем различно явление и избледнява след няколко минути почивка.

Какво всъщност се случва?

Когато мускулът получи натоварване, на което не е свикнал, се образуват малки разстройства в влакната структурата на саркомера се обърква и пропускливостта на мембраната се променя. Тялото ви реагира с възпалителен процес: Имунните клетки пристигат, за да изчистят увреденото вещество, лекото подуване повишава налягането в тъканта и свободните нервни окончания в съединителната обвивка около мускула стават по-чувствителни. Затова боли при допир, при разтягане и при свиване, докато седиш неподвижно едва се регистрира изобщо.

Това не е нараняване в медицински смисъл. Това е нормална част от адаптацията, а мускулите излизат от нея по-устойчиви, отколкото са влезли.

Ексцентричната фаза прави повечето от това.

Повечето микроувреждания идват от ексцентрична работа - фаза, в която мускулът се удължава под натоварване. Спускаш бара, слизаш в приседане, тичаш надолу по хълма. В тази фаза мускулът може да поеме 20 до 50 процента повече сила, отколкото може да вдигне, така че механичното напрежение е по-голямо. Правете 4 серии от 8 румънски трудове с темп на намаляване от 4 секунди и почти сигурно мускулите ви ще говорят на следващия ден, дори при умерено тегло.

Временната линия

1. 6 - 12 часа: първоначална скованост, обикновено едва забележима.
2. 24 до 48 часа: пикова болка и нежност при допир.
3. 72 часа: Ясно избледнява, движението се чувства нормално отново.
4. 5-7 дни: напълно изчезнали за повечето хора.

Заедно с болката идва и временно намаляване на силата с 10 до 30 процента през първите 24 до 48 часа, плюс намален обхват на движенията. Силата се връща след 3 до 5 дни. Ето защо тестването на максимум два дни след тежка сесия за същата мускулна група е лоша идея.

Болката не е от значение за обучението ти.

Това е частта, в която повечето хора грешат. DOMS измерва как нови Стимулът беше, не как - Добре. - Да, беше. Някой, който прави една и съща програма 4 седмици, едва усеща нищо, но все пак добавя тегло към бара и изгражда мускули. Механизмът се нарича ефект на повтарящия се бой: Една твърда ексцентрична сесия осигурява защита, която продължава от 6 до 8 седмици, така че вторият път около същото упражнение струва много по-малко.

Ако критерият за добра сесия е едва да можеш да ходиш, ще продължиш да смениш упражненията, само за да преследваш чувството и това ще се случи за сметка на прогресията на натоварването, което всъщност изгражда мускулите.

Какво всъщност помага?

• Лъко движение: 10 до 20 минути ходене, колоездене или лесна работа за болния мускул с около 50% от обичайната интензивност. Най-надеждният елемент в този списък.
• Сън: От 7 до 9 часа. Хроничният кратък сън удължава болката и забавя възстановяването на силата.
• Протеин: 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден. За човек с тегло 80 кг, което е 130-175 грама, идеално е да се раздели на 4 ястия от 30 до 40 грама.
• Течности: Приблизително 30 до 35 ml на килограм на ден, плюс 500 до 700 ml за всеки час на тежко изпотяване.
• Осъзнато прогресиране: Добавяме около 10% на товар или обем на седмица. Скок от 3 до 8 серии на мускулна група е най-бързият начин за 5 дни болка.

Какво помага по-малко от това, което си мислиш?

Статичното разтягане преди или след тренировка намалява болката с по-малко от една точка по скалата от 0 до 10 разлика, която няма да забележите на практика. Масажът или 10-20 минути с пена дава истинско, но краткотрайно облекчение. Ледените бани намаляват усещането за болка, но рутинното им използване след тренировките с сила потиска възпалителния сигнал, който е част от адаптацията, и в дългосрочен план това ви струва мускулни и силни печалби спестявайте ги за дни, когато представянето утре е по-важно от напредъка. Антивоспалителните болкоуспокояващи маскирират болката, без да поправят нищо, така че не трябва да ги приемате след всяко лечение.

Кога да се консултирате с лекар

Самият DOMS е безобиден, но няколко състояния изглеждат като него и не са:

• Урината е в цвета на силен чай. възможна рабдомиолиза. Отиди в спешното същия ден.
• Болка, която не е намаляла след 7 до 10 дниИли това става все по-лошо.
• Остра, точна болка, която се появи в един миг., често с усещане за пукване което е напрежение или разкъсване, а не DOMS.
• Оток само в една крайност, с зачервяване, топлина или температура над 38 градуса.
• Онемение, изтръпване или загуба на сила Това не се променя след няколко часа.

Кратката версия.

• Болката на следващия ден не е млечна киселина лактат се изчиства в рамките на един час от тренировката.
• Причината е микроувреждане плюс възпалителна реакция, най-вече от ексцентричната фаза на асансьора.
• То достига своя връх след 24 до 48 часа и изчезва след 5 до 7 дни; силата пада временно с 10 до 30 процента.
• Болката измерва новината, а не качеството на тренировката. Продължавайки напредък в килограми и повторения.
• Какво работи: Леко движение, 7 до 9 часа сън, 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм и приблизително 10 процента седмично прогресиране.