Защо коленете ти се трескат и се разкъсват

Приседнал си, станал си от стол или си удрял първия удар и коляното ти се е напукало като сух клон. Ако не боли, този звук почти никога не е знак, че нещо се е износвало или е счупено. Все пак си струва да знаеш откъде идва шумът, кога можеш да го игнорираш и кога ти казва да промениш нещо в тренировката си.

Откъде идва звукът.

Три различни неща се крият зад една и съща дума, и те звучат различно:

• Кавитация. В съвместната течност се образува и се срива газов мехур, когато капсулата се разтяга бързо. Изпускат един чист пукнат и не могат да повторят веднага газът се нуждае от 15 до 20 минути, за да се разтвори обратно. Затова коляното, което се спука при първото ти приседане, е мълчаливо през следващите десет.
• Счупване на сухожилие. Искът или затлъстената част от капсулата се прехвърля над костния гребен. Този повтаря ритмично всеки повтор, същия ъгъл, същия звук.
• Крепът. Плестен, меко мечен или хрупкав, докато коленете се движат по бедрата. Това е, което повечето хора описват, когато се приземи и слезе по стълбите.

Безболезненото пукване не е проблем.

Това е най-важната част от статията. Крепитът се проявява в огромен брой колене, които никога не са болезнени - в някои проучвания, повече от половината хора нямат никакви симптоми. Самият звук не казва нищо за състоянието на хрущялата.

Използвай три въпроса като филтър:

1. Боли ли те? - Не. Ако болката е от 0 до 2 от 10 и се успокои след няколко минути, продължавайте както обикновено.
2. Надува ли се? Подуване в рамките на 24 часа от тренировката е истински сигнал. Шумът не е.
3. Да не би да се отстъпва? Усещането, че коляното се плъзга настрани под натоварване е съвсем различно от това да се напука.

Звукът е информация за механиката, не за повредата. Болката, подуването и нестабилността са информация за увреждане.

Какво стои зад пукнатините, които боли?

• Слаби четворни и слаби глютки. Най-често срещаното откритие е болка около коленете. Мускул, който не може да абсорбира сила ръце, които натискат към ставата.
• Сковани глезени. Пробвай го сам: Стойте срещу стена с големия пръст на 10 см и се опитайте да докоснете стената с коляното си, без да повдигате петата си. Ако не можеш да стигнеш до 10 см, ще ловуваш за дълбочина на коляното и бедрото по грешен начин.
• Обемът скочи твърде бързо. Да се превърнеш от 6 на 15 комплекта за крака за една седмица е твърде много. Правило на палеца: Не увеличавайте общите седмични комплекти с повече от 10-20%.
• Седял е 8 часа или повече. Коляното ви се огъва няколко хиляди пъти на ден, но ако 90 процента от това време е прекарано под един ъгъл, тъканта се адаптира към този ъгъл.

Конкретен план от 8 до 10 седмици

Три пъти седмично с почивен ден между тях. Отнема от 30 до 35 минути.

• Раздвоено присещане (задната крака на пода): 3 серии от 8-10 повторения на крак.
• Екцентричен спускане от кутия с дължина 20-30 cm: 3 серии от 10, спускане за 3 секунди, използвайки ръцете си, за да се върнете.
• Изометрично коляно, подкрепено от стена (на стената, коленете на 60 градуса): 5 сета от 45 секунди, 30 секунди почивка. Това е най-бързият начин да намалите болката.
• Костни мускули Румънски труп или скандинавски къдри: 3 сета от 6-8.
• Теленче отглежда: 3 серии от 15 от пълния диапазон.

Прогресия: След като достигнете върха на реп линията във всички три серии, добавете 2,5 кг или 2 повторения в следващата сесия. Болката по време на упражненията е допустима до 3 от 10, и трябва да се върне на нормалното си ниво през сутрешните 24 часа. Ако не стане, намалете натоварването с 20% и останете там две седмици.

Загряване и навици, които ще почувствате.

• 8 до 10 минути загряване: 5 минути на колело или бързо ходене, след това 10 бавни приседания, 10 стъпки и 10 вдигания на телето.
• Скъсайте седнали: Ставайте на всеки 45 до 60 минути и правете 10 приседания. Ще отнеме 20 секунди.
• Спи 7 до 9 часа. По-малко от 6 часа, болката се усеща по-лоша без никаква промяна вътре в ставата.
• Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло Ако наистина искате мускулите около коляното да станат по-силни.
• Теглото на тялото. Ходенето натоварва коляното с приблизително три до четири пъти телесното тегло, така че всеки килограм по-малко означава 3-4 килограма по-малко сила на крачка.

Какво не работи?

• Намерено си счупи коляното за облекчение. Не поправя нищо и става навик.
• Избягва приседания заради шума. Необходимо е да се разхлаби коляното. След 6 месеца имаш истински проблем.
• - Да. - Да. - Да. На краткосрочен план намалява чувството на нестабилност, но не променя нищо за силата.
• - Добавки за ставите. Доказателствата са слаби и несъвместими, а парите са по-добре изразходвани за храна и време за обучение.

Кога да се консултирате с лекар

Запишете се за час, ако имате някое от следните:

• Подуване в рамките на 24 часа от тренировката или подуване, което се връща.
• Замъкване на коляното и не можеш да го изправиш или огънеш.
• Усещане за отстъпление или всъщност падане на крака.
• Болка над 6 от 10, болка, която ви събужда през нощта, или болка, когато ходите по плоска земя.
• Зачервяване, гореща длъжност или треска, която се изследва в същия ден.
• Болка, продължаваща повече от 6 седмици, въпреки постоянната силна работа.

Ако коляното е било наранено внезапно, с чувано счупване и подуване през първите няколко часа, това е извън обхвата на тази статия да го изследват.

Кратката версия.

• Разкъсване без болка, подуване или нестабилност не изисква никаква намеса.
• Звукът обикновено идва от газови мехурчета, счупване на сухожилие или триене на коленете не от "износване".
• Когато боли, обичайните причини са слаби четворки, твърди глезени или внезапно скок в обема на тренировката.
• Тренирайте 3 пъти седмично в продължение на 8-10 седмици: Сплит приседания 3х8-10, стъпки надолу 3х10 с 3-секундно сваляне, изометрични 5х45 секунди.
• Потърсете лекар за подуване, затваряне, отстъпване, болка над 6/10, или болка, продължаваща повече от 6 седмици.