Защо кенийците са най-добрите бегачи на дълги разстояния

Ако следите лека атлетика, ще забележите, че всичко от 3000 метра нагоре, и маратонът по-специално, обикновено се печели от някой от Кения. Това не е един магически ген и не е късмет, това е купчина от фактори, които се натрупват в една и съща долина. Ето какво всъщност е известно, какво е мит и каква част от него е полезна за нормалния бегач.

Кои са тези бегачи?

Кения има около 55 милиона души, но огромното мнозинство от нейните бегачи от световна класа идват от една етническа група, Календжин, които съставляват около 12 процента от населението, така че около 5 до 6 милиона души. Ако стегнете списъка още повече, повечето от тях идват от няколко района около градовете Итен и Елдорет в Рифт Вали. Това е площ с размерите на малка провинция и в нея има повече маратонци под 2:10 години, отколкото в цяла Европа взета заедно.

Височината помага, но не е магия.

Итен се намира на около 2400 м, Елдорет на около 2100 м. На тази височина кислородът е с около 25 процента по-нисък от този на морското равнище, така че с течение на годините тялото увеличава общата маса на хемоглобина и плътността на капилярите. Когато такъв бегач се изправи на маратон на морско равнище, капацитетът му за транспортиране на кислород е по-голям от този на някой, който е тренирал на ниско ниво през целия си живот.

Но само височината не произвежда нищо. Хората в Перу, Боливия и Непал живеят и работят на 3500 метра, и няма да има маратонско доминиране от тези места. Височината е усилвател, не причина.

Тяло: много тънки долни крака

Измерванията на Календжинските бегачи показват една и съща картина: Индекс на телесна маса около 19 до 20, телесна мастна тъкан от 5 до 8 процента при мъжете, дълги крака и необичайно тънки долни крака. Обхватът на телето е средно с 3 до 4 см по-малък от този на бегачите от европейски произход със същата височина.

Това е физика, не външен вид. Масата далеч от бедрата е скъпа за преместване: Всеки допълнителен 100 грама на крака повишава разходите за кислород с около 1%. По половин килограм по-малко на крак е няколко процента по-добра икономия на бягане, и над маратон, който е минути, не секунди.

Детство, прекарано в преместване.

Проучванията сред елитните кенийски бегачи дават един и същ отговор от десетилетия: по-голямата част от тях са бягали или бързо ходили до училище като деца, често 5 до 10 км в посока, т.е. 10 до 20 км на ден, в тънки обувки или боси, на 2000 m или по-високо. Това са 8 до 12 години на ниско интензивен обем, преди някой да започне да тренира по организиран начин. Дете, което се вози до училище в същия период, натрупа нула километра.

Обучение: Много лесно и много трудно, без нищо между тях.

Елитният тича 160-220 км седмично, разпределен на две или три сесии на ден. Това, което изненадва хората, които го виждат лично е колко бавни са лесните ходове: Човек, който бяга маратон с 2:55 мин/км, ще направи 60-минутното си сутрешно бягане с 5:00 до 6:00 мин/км, понякога по-бавно. Около 80% от седмичния обем е наистина лесен, 20% е наистина бърз.

Как изглежда една седмица.

• Вторник: fartlek, 40 x 1 минута твърдо / 1 минута лесно, около 80 минути, включително загряване
• Четвъртък: трасе, например 8 x 1000 m леко по-бързо от темпото на състезанието с 90 секунди възстановяване
• Събота: дълъг пробег от 30 до 40 km с последните 10 km прогресивен
• Други дни: 60 до 90 минути леко сутрин, 40 до 50 минути леко следобед.
• Неделя: почивка или 40 минути много лесно

Добавете и факта, че те обучават в групи от 20 до 60 души. Когато 30 бегачи те чакат на кръстовището в 6 часа сутринта. Всяка сутрин мотивацията престава да е въпрос, който си задаваш.

Храна и оползотворяване

Диетата е скучна и много богата на въглехидрати. Угали, направен от царевично брашно, ориз, боб, зеле и чай с мляко и захар. Диетичните анализи показват, че около 75% от енергията идва от въглехидрати, приблизително 8 до 10 грама на килограм телесна маса на ден, с 1,3 до 1,6 грама протеин на килограм и общо 2900 до 3300 ккал при телесна маса от 55 до 60 кг.

Възстановяването е също толкова некрасиво: 8 до 10 часа сън през нощта плюс 1 до 2 часа дрямка между двете сесии и много малко друга физическа активност през деня.

Парите са сериозен фактор.

Тази част рядко се споменава и може би е най-силният двигател от всички. Победата в голям градски маратон носи около 100 000 долара, а дори и приличното място в по-малък международен състезание носи няколко хиляди. В регион, където средният годишен доход е няколкостотин долара, това е разликата между два напълно различни живота. Ето защо хиляди млади хора се появяват в лагерите около Итен и защо подборът е брутален: За да влезеш в националния отбор на Кения, трябва време, което да е национален рекорд в повечето европейски страни.

Какво от това си струва да се копира?

1. По-бавно. Ако не можеш да говориш с пълни изречения, ти вървиш твърде бързо. Целете се 80% от седмичното време в лесната зона.
2. Обемът преди скоростта. Първо достигнете стабилни 40 до 60 км седмично за 3 до 4 месеца, после добавете интервали и не повече от два пъти седмично.
3. Увеличавайте седмичното пътуване с най-много 10 процента и намалявайте с 30 процента на всеки четири седмици.
4. По-малко от 90 минути, не ти трябва нищо друго освен вода. Освен това, вземете 30 до 60 грама въглехидрати на час.
5. Спи 7 до 9 часа. Това е единственият елемент от този списък, който можете да копирате напълно, започвайки от тази вечер.

Кога да се консултирате с лекар

• болка или налягане в гърдите, припадък или тежко замайване при бягане: Днес, не следващата седмица.
• сърдечна честота в покой 10 до 15 удара над нормалното за 7 до 10 дни заедно с постоянна умора
• остри костни болки в таза или крака, които боли, когато скачате на едно краче: заподозряте стрес фрактура и не го преминавате
• постоянно изтощение и падане на форма без причина: да поискате пълен кръвен анализ и феритин, тъй като стойността под 30 ng/ml при бегач често обяснява всичко
• отсъстващи периоди от 3 месеца или повече при обучение с голям обем
• над 40 години и започват да тренират сериозно с високо кръвно налягане, висок холестерол, диабет или фамилна история на сърдечно заболяване: Първо ще направя ЕКГ и стрес тест.

Кратката версия.

• Не е един ген. на височина от 2100 до 2400 м, леки крака, десет години бягане до училище, огромен обем обучение и много силен финансов стимул, всички на едно място.
• Елитът тича 160-220 км на седмица, но около 80% от тях с темп, който ще изглежда неудобно бавен за вас.
• Диетата е проста: около 75% от енергията идва от въглехидрати, 8 до 10 грама на килограм на ден, без трикове.
• Осем до десет часа сън плюс следобедна дрямка се разглеждат като част от тренировката, а не като лукс.
• Какво наистина можеш да копираш: По-бавни лесни бягания, увеличаване на километрите на пациента и постоянен сън.