Може ли да изградиш мускули и да отслабнеш едновременно?

Това е въпросът, който се повдига във всеки спортен салон: Можеш ли да изградиш мускули и да отслабнеш едновременно? Краткият отговор е да, но не за всички и не със същата скорост. Ето кога рекомпозицията наистина работи, колко да ядете и тренирате и как да разберете дали се движите.

За кого всъщност работи рекомпозицията?

Тялото ви изгражда и разгражда тъкан всеки ден. Рекомпозицията означава, че през същия период балансът е положителен за мускулите и отрицателен за мазнините. Четири ситуации правят това лесно:

• За начинаещи първите 6 до 12 месеца на сериозно трениране на силата.
• Връщащи се хора, които са тренирали преди и са си взели няколко месеца или години почивка; мускулната памет работи в ваша полза.
• Хора, които носят повече телесни мазнини около над 20 процента за мъжете и над 30 процента за жените, тъй като тялото има достатъчно запазена енергия, с която да работи.
• Всеки, който е правил основите лошо. 60 грама протеин на ден, 5 часа сън, тренировка без план и без прогресия.

Ако сте тренирали пет години, седите около 12% телесна мазнина и сте близо до тавана, рекомпозицията все още е възможна, но толкова бавна, че няма да я видите след три месеца. В този момент е по-умно да се разделят фазите: 12-16 седмици в малък излишък, после 8-12 седмици в дефицит.

Калории: Малък дефицит, не война с храната.

Тук повечето хора грешат. Рекомпозицията изисква умерен дефицит, приблизително 1020 процента под поддръжката, или дори нула, ако сте истински начинаещ.

Оригинална отправна точка: поддържането е около 303333 kcal на килограм телесно тегло за някой, който тренира 34 пъти седмично. При 80 кг това е 2400262650 ккал. Дефицитът от 300-400 ккал е около 2100-2250 ккал на ден. Броят не е свещен коригирайте го с 100 200 200 ккал след две или три седмици проследяване.

Теглото на везните трябва да се движи на 0,250.0,5% от телесното тегло на седмица; при 80 kg това е 200400400 грама. Ако губиш килограм на седмица, значителна част от това не е мазнина.

Протеинът е решаващата променлива.

• 1,82.22,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. При 80 кг това е 14517175 g.
• Ако сте с тегло 25 kg или повече над целевото си тегло, изчислете от целевото тегло, а не от текущото тегло.
• Разпределете го на 4 хранения от 304545 g вместо 150 g на две сесии.
• Не намалявайте мазнините под 0,6 - 0,8 г/кг на ден; останалите калории отиват в въглехидратите, обикновено 3 - 5 г/кг, защото това поддържа качеството на тренировката.
• 25-35 грама фибри на ден и 2 литра течност - малко нещо, което решава повечето глад.

Ако можеш да проследиш само едно нещо, проследи протеин. Всичко останало толерира 10% грешка. Протеинът не.

Обучение: Силата трябва да се увеличи.

При дефицит тялото запазва само това, от което се нуждае. Силовата тренировка е сигналът, че се нуждае от мускули. По-конкретно:

• 34 тренировки на седмица, всяка мускулна група тренирана два пъти седмично- Не, не.
• 102020 сета на мускулна група на седмица, броени през седмицата, не на сесия.
• Повечето работят в диапазона от 51212 повторения; работата по изолиране може да достигне 1520.
• Близо до провал: Остават 1 3 повторения в резервоара на работните сети.
• Отпочивайте 2 3 минути при приседания, крехкане и пресиране; 60 90 секунди в изолация.
• Седмична прогресия: Добавете 1 повтор или 2,5 кг, след като достигнете върха на диапазона.

Ако си се нахлул, натиснал и се е накърнявал три седмици наред, значи дефицитът е твърде голям или не спиш достатъчно.

Кардио и стъпки

Кардио е средство за харчене, не замяна на чинията. Осем до десет хиляди крачки на ден плюс 2 3 сесии от 20 30 минути лесни до умерени кардио упражнения са достатъчни. Един час бягане всеки ден, на върха на дефицит и тренировка за сила обикновено просто изяжда възстановяването ти.

Сън и стрес

Спи 7-9 часа. При хора, които спят по-малко от 6 часа в дефицит, много по-голям дял от загубеното тегло идва от чистата маса. Една лоша нощ е нищо, три месеца на 5 часа е истински проблем.

Как да се измерва напредъкът

1. Възлизай всяка сутрин след тоалетната и погледни 7-дневен среденНикога нито един ден.
2. Измервай си кръста веднъж седмично, със същата височина, по същото време на деня.
3. Включи силите си в 3 4 ключови лифтове.
4. Снимайте на всеки 4 седмици със същата светлина и по същото време на деня.

Ето как изглежда работата: след 8 седмици теглото ви е същото или с 1 kg по- малко, талията е с 2 3 cm по- ниско и приседането е с 10 kg по- високо. Това е рекомпозиция, въпреки че скалата едва се движи.

Реалистични ставки

Първа година на обучение: При мъжете това е около 0,5 - 1 кг мускулна маса на месец, при жените - около половината. Втора година: 0,25 0,5 kg на месец. След това, 1 2 кг на година с всичко добре направено. Така че дайте на процеса минимум 81212 седмици преди да решим, че не работи.

Често срещани грешки

• Дефицит от 1000 ккал, защото си нетърпелив... сила и мускули.
• Променяме програмата на всеки три седмици, така че няма напредък за проследяване.
• Протеин на хартия, но без претегляне на храната на практика 40 g на ден по-малко.
• Уикенд, който изтрива целия седмичен дефицит за две хранения.
• Следя само везните, без измерване на талията и без номера на фитнес залата.

Кога да се консултирате с лекар

Не всяка промяна в телесното тегло е свързана с тренировка и диета. Консултирайте се с лекар, ако:

• загубите на тегло непреднамерено, повече от 5% от телесното тегло за 61212 седмици;
• имате болка в гърдите, тежко затруднение при дишане, замаяност или припаяване при натоварване;
• имате диабет, заболяване на щитовидната жлеза, бъбреците или сърцето или приемате редовно лекарства;
• сте бременна, кърмите или сте пропуснали три поредни менструални цикъла;
• разпознавате натрапчиво броене на калории, преяждане и ограничаване на цикъла или страх около храната.

Кратката версия.

• Рекомпозицията е реалистична за начинаещи, за рецидивисти и за хора с по-висока телесна мазнина; за напреднали вдигачи на тежести тя е бавна и отделните фази работят по-добре.
• Използвайте 10-20% дефицит и губите 0,25-0,5% от телесното тегло на седмица.
• Яжте 1,82.22,2 g/kg протеин дневно, разделен на 4 хранения от 304545 g.
• Тренирайте сила 3 4 пъти седмично, 10 20 серии на мускулна група и продължавайте да добавяте тежест или повторения.
• Съди напредъка от средната тежест, измерването на талията и номера на фитнес за 8-12 седмици, не от ден на ден.