Защо ми трепери ръката? Кога е нормално и кога не е

Ръката, която трепери след твърд сет, докато държите чаша вода, или докато се опитвате да вкарате ключ в ключалката е един от най-бързите начини да се уплашите в фитнес зала. В по-голямата част от случаите причината е умора на нервната система, кофеин или ниска кръвна захар. Но има няколко модели, при които треперенето не е безвредно и тези са полезни за научаване.

Защо ръката ти трепери веднага след сет?

Мускулът не се включва като крушката. Изстрелва през двигатели, които се редуват. Когато сте свежи, те се въртят чисто и движението изглежда гладко. Когато натиснеш комплект близо до провал, това въртене се прекъсва: Някои единици са изразходвани, мозъкът ви задвижва останалите по-силно, и неравномерният сигнал се появява като видимо трепет.

Този вид тремор има разпознаваем знак:

• Появява се в последните 1-3 повторения или в момента, в който се изправиш на бара.
• Продължителност от 30 секунди до около 5 минути и спира сама.
• Тя е свързана с мускула, който току-що тренирахте, не с цялата ръка.
• Не боли, нито изтръпва, нито причинява трайна слабост.

Изометричните и дългите серии под напрежение са най-трудни за задействане: дъска след 60 секунди, 40-метрова фермерска разходка, държане на върха на труп или подвижни упражнения до провал. Ако тичате серии от 15-20 повторения с само 45 секунди почивка, треперенето е гарантирано. Разтегнете почивката си до 2-3 минути на големите лифтове и ще почувствате разликата до третия сет.

Кафеинът причината, която хората най-често пропускат

Дозата, която всъщност прави нещо за тренировката е 3-6 мг на килограм телесно тегло; за човек с тегло 80 кг това е 240 до 480 мг. Таванът, който обикновено се счита за безопасен за здрав възрастен, е около 400 мг на ден, а много хора го преминават, без да забелязват: 200 мл филтрирано кафе съдържа 95-120 mg, еспресо 60-80 mg, 500 ml енергийна напитка около 160 mg, а преди тренировка често се смесват 250-350 mg в една лъжица.

Кафеинът излиза бавно от тялото половината доза е все още в тялото след 5 до 6 часа. Кафе в 17 часа. Това означава, че половината от него още циркулира в 23 часа, спиш по-леко, а на следващия ден ръцете ти треперят повече, отколкото вчера. Тестът отнема пет дни: намалете до 100 мг на ден, не променяйте нищо друго и вижте какво се случва. Ако треперенето изчезне, ще имаш отговор без нито един лабораторен тест.

Ниска кръвна захар и празен стомах

Ако тренираш след 12 часа без храна, треперенето рядко идва само. Обикновено идва като пакет: студена пот, глад, мъгла, внезапна раздразнителност и сърдечен ритъм, по-висок от това, което теглото оправдава.

На практика: да се яде 2-3 часа преди тренировка с 20-40 g протеин и твърда порция въглехидрати, или да се приемат 30-60 g въглехидрати 60-90 минути, ако времето е кратко. За сесии, продължаващи повече от 75 минути, добавете още 30 g въглехидрати на час. Ако треперенето се появява и извън фитнес залата, последователно 3-4 часа след хранене, това вече не е проблем за времето на хранене и трябва да бъде проверено.

Сън, стрес и адреналин

Всеки има физиологичен тремор микро-осцилация от около 8-12 цикъла в секунда, която обикновено не можете да видите. Задълженията за сън, стресът и адреналинът го усилват, докато не стане видим с просто око. Две нощи от 5 часа са достатъчни, за да го забележиш в изпъната ръка.

Целете се за 7-9 часа и по-близо до върха на този диапазон, ако тренирате усилено 4-5 пъти седмично. Същата логика се прилага и в деня на конкурс, изпит или презентация: Това не е слабост, това е адреналин.

Вода и електролити

Загубата на 2% от телесното тегло в пот (1,6 кг за човек с 80 кг) значително влошава фино двигателното управление. В спортния салон без климатик през лятото е лесно да се загубят 1-1,5 литра на час.

• Изходен показател: 30-35 ml вода на килограм на ден 2.4 2,4 до 2,8 литра при 80 kg.
• Добавя се 500-750 ml на час тренировка.
• Ако сесията продължи повече от 60 минути и потя много, добавете натрий; потът носи приблизително 300-600 мг натрий на литър.

Когато треската не е за тренировка.

Тук нещата се разделят въз основа на когато Ръката трепери.

Тремор по време на движение

Появява се, докато държите чаша, пишете или слагате лъжица на устата си, и се оправя, когато ръката почива. Често засяга и двете ръце, понякога главата и гласа, и често се предава в семействата. Това е класическият модел на есенциалния тремор.

Тремор в покой

Ръката ти лежи неподвижно на бедрото ти и трепери, а се успокоява веднага щом я движиш. Този модел е различен от всичко по-горе и изисква преглед, особено ако е очевидно по-лошо от едната страна.

Други възможни причини

• Хиперактивна щитовидна жлеза: сърдечна честота в покой над 100, загуба на 3-4 кг без опит, постоянна топлинна непоносимост, слаб сън.
• Лекарства: инхалатори за астма, кортикостероиди, някои антидепресанти и лекарства за щитовидната жлеза.
• Никотин и алкохол особено утринни треперенета след тежко пиене.

Правило на палеца: тремор, който идва и си отива с тренировките, кафето или храната почти никога не е проблем. Треморът, който те следи през целия ден, без значение какво правиш, се нуждае от поглед.

Какво да правим през следващите две седмици?

1. За седем дни запишете кога ви трепери ръката, колко дълго продължава и какво сте яли и пили през последните 4 часа.
2. Намалете количеството на кофеина до 100 мг на ден и преместете последната доза преди 14 ч.
3. Цели 7-8 часа сън всяка нощ, включително и през уикендите.
4. Яжте 2-3 часа преди тренировка и пийте 500 ml вода в часа преди тренировката.
5. Разширете почивката между сериите до 2-3 минути при приседания, мъртво вдигане и пресиране.

Ако нищо не се промени след това, ще отидеш при лекаря с чисто досие - много по-полезно от това да казваш, че ръката ти понякога трепери.

Кога да се консултирате с лекар

• Ръката трепери, докато е напълно в покой, или само една страна на тялото трепери.
• Треперенето идва със слабост, изтръпване, неразбираема реч, двойно виждане или неустойчиво ходене. Това е спешно.
• Треперенето се влошава седмица след седмица в продължение на месец или повече.
• Присъства с бърз пулс в покой, непланирана загуба на тегло или постоянно изпотяване.
• Започнала е в рамките на няколко седмици след като е започнала да приема ново лекарство.
• Това пречи на ежедневните ти задачи: Пише, яде, носи чаша.

Кратката версия.

• Треперенето от 30 секунди до 5 минути след почти неуспешен сет е нормална реакция на нервната система.
• Повече от 400 мг кофеин на ден и по-малко от 7 часа сън са двете причини, поради които хората липсват най-много.
• Яжте 2-3 часа преди тренировка и пийте 30-35 ml вода на килограм на ден, плюс 500-750 ml на час тренировка.
• Тремор в покой, едностранен тремор или такъв, който се влошава, не е въпрос на обучение.
• Дръж седемдневен дневник преди да направиш каквото и да е заключение.