Защо телетата ти не растат

Телятата са обвинявани за генетиката повече от всеки друг мускул и са тренирани по-малко от всеки друг мускул. Генетиката наистина определя формата и тавана, но за повечето хора истинският проблем е обхватът на движение, темпото и колко малко твърди серии правят всяка седмица. Ето какво трябва да променим.

Генетиката е част от това, но не и извинение.

Дължината на мускулите на корема и височината на Ахиллесовото сухожилие са наследствени и тренировките няма да ги променят. Ако мускулите ви са високи и сухожилието е дълго, никога няма да имате телета като някой с ниско вмъкване. Но това определя формата, не дали изобщо растеш. Хората с лоша генетика на телето все още реалистично добавят 1-3 см обхват на телето в продължение на две до три години последователна работа. Проблемът е, че работата рядко е последователна: три чифта телета се издигат в края на деня, веднъж седмично, отскачайки вместо контролирайки.

Защо телетата изискват повече мускули от другите

Вашите телета носят теглото ви през 5000 до 10,000 стъпки всеки ден. Солеусът, по-дълбоката част на телето, има голям процент влакна, които се свиват бавно и е изключително устойчив на умора. За да може този мускул да се възприеме като нещо ново, стимулът трябва да е много по-висок от това, което вече му дава ходенето. На практика това означава по-тежки натоварвания, отколкото си мислите, по-високи повторения на сет, отколкото за други мускули, и по-често от веднъж седмично.

Вторият проблем е Ахиллесовото сухожилие. Еластичен е и се държи като пружина. Ако паднеш в долната позиция и веднага се изправиш, сухожилието върши повече работа и мускулите получават много по-малко напрежение. Затова темпото не е дребна детайла с телетата, а основното.

Два мускула, два ъгъла на коляното.

Гастрокнемиус право коляно

Работи, когато кракът е прав: Ставащи подвижни крака, подвижни крака с вързани колене, подвижни крака с един крак. Тази част реагира по-добре на 8-12 повторения с натоварване, което наистина ви предизвиква. На последното повторение едва ще стигнете до върха.

Soleus сгънато коляно

Работи, когато коляното е огънато на 90 градуса, което означава, че седналият телец се вдига. Това е частта, която повечето хора прескачат напълно и това е, което дава широчина на телето, когато се гледа отстрани. Нуждае се от 15-25 повторения на сет, понякога до 30, защото е толкова издръжлив. Ако правиш само изправена вдигане, Вие сте обучение половината теле.

Пет грешки, които спират напредъка

1. Половината от обхвата на движението. Петата трябва да падне толкова ниско, колкото можете да контролирате, след което да се издигне до пълно разтягане, докато не сте почти на върховете на пръстите. Дръжте предната крака на стъпка от 5-10 см.
2. Отскача. Намаляване за 2-3 секунди, пауза 1-2 секунди в долната част без да се отпуснете, качване под контрол и задържане за 1 секунда в горната част. Ще ти трябва по-малко тегло от преди, и това е добре.
3. Твърде малко седмични сета. Целта е 12-16 серии на седмица, разпределени на 3-4 сесии. Три серии веднъж седмично не са тренировка на телето, а загряване.
4. Няма прогресия. Запишете натоварването и повторенията. Всяка седмица се опитвайте да добавяте едно повторение или 2,5 кг. Ако правиш същото четири седмици, няма причина да растеш.
5. Винаги последен в сесията. Поне веднъж седмично поставяйте първите телета, когато сте свежи и можете да натискате.

Ако можете да вдигате телето, докато превъртате телефона си, товара е твърде лек или темпото е твърде бързо.

Конкретен седмичен план

Тази рамка работи за повечето хора, с 90-120 секунди почивка между сериите:

• Понеделник: Издигане на крака в изправено положение, 4 серии x 8-12 повторения, 3 секунди сваляне, 1 секунда пауза в долната и горната част.
• Сряда: седнали подвижни телета, 4 серии x 15-25 повторения.
• Петък: еднокраки подвижки с телесно тегло или гантели, 3 серии x 12-15 на крак.
• Събота (незадължително): седналият теле вдига, 3 серии x 20-30 повторения, по-лека натоварване, съсредоточете се върху паузата в разтеглена позиция.

Измервайте обиколката на телето веднъж месечно, сутрин, в най-широката точка, винаги на същото място. Всяка седмица измерването не ви казва нищо освен колко вода държите.

Храна и телесно тегло

Мускулите не идват от нищото. Ако теглото ти не се е променило от месеци и ядеш по-малко от необходимото, телятата няма да бъдат изключение. Реалистична рамка: 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден и малък излишък от 200-300 ккал на ден, ако целта е растеж. Спи 7-9 часа, тъй като тогава се случва най-голямата част от възстановяването.

Колко време ще отнеме?

През първите 6-8 седмици обикновено не виждате нищо освен болка и по-добър контрол на движенията. Първата истинска промяна в обиколката се появява след 4-6 месеца и се измерва в милиметри, а не сантиметри. Това е нормалното темпо за телетата и не означава, че правите нещо погрешно.

Кога да се консултирате с лекар

Обучението на телетата е най-вече безвредно, но някои признаци нямат нищо общо с обучението и трябва да бъдат проверени:

• Оток, зачервяване и топлина в един. това може да е дълбока венозна тромбоза и се нуждае от спешна оценка.
• Внезапна остра болка с усещане за избухване или ритане в задната част на крака, последвана от невъзможност да се издигне на пръстите на краката подозирана нараняване на Ахиллесовата сухожилия.
• Болки в краката, които се появяват след предвидимо разстояние и спират веднага щом стоите неподвижно трябва да се изключат проблеми с кръвообращението.
• Често нощен спазъм, придружен от изтръпване, слабост или загуба на усещане в крака.
• Болка, продължаваща повече от 2-3 седмици, която не намалява дори с почивка от тренировка.

Кратката версия.

• Генетиката определя формата на телетата, не дали ще ги отгледаш.
• Използвайте пълен обхват на движение, с пауза отдолу и 2-3-секундна фаза на сваляне.
• Тренирайте както изправеното коляно (8-12 повторения), така и наведеното коляно (15-25 повторения).
• Целе 12-16 серии на седмица в 3-4 кратки сесии, с запис на прогресията.
• Измервайте веднъж месечно и очаквайте 4-6 месеца, преди да се забележи разликата.